Alimentacion para deportistas

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Una buena alimentación para deportistas es la base del éxito deportivo. Tener un buen plan de nutrición permite que los atletas rindan al máximo. Brindar los mejores alimentos y nutrientes puede mantener el cuerpo bien hidratado y con buen funcionamiento.

Cualquier dieta para deportistas puede variar día a día, eso va a depender de las demandas de energía que se necesita.

Alimentación para deportistas: macronutrientes

Es muy importante tener claro algunos conceptos en una alimentación deportiva como lo es el de los macronutrientes que son los grupos de alimentos que dan la energía que se necesita para una buena función del cuerpo, ellos son:

Los carbohidratos

Puede ser simples o completos y es la principal fuente de energía para el cuerpo humano. Los carbohidratos simples son los que tienen azúcares que se producen en alimentos como verduras, frutas y la leche.

 El pan integral, la mayoría de las verduras y la avena son claros ejemplos de aquellos carbohidratos complejos saludables. 

Las proteínas 

Al tratar de una dieta para deportistas las proteínas son muy importantes y estas se forman por una cadena de aminoácidos y son esenciales para cada célula del cuerpo. La proteína es completa o incompleta. 

Se dice que una proteína completa es la que posee todos los aminoácidos que se necesita y ademas tiene fuentes de origen animal como la carne,aves, pescado  y leche.

Existen fuentes de proteínas incompletas que son aquellas de origen vegetal y estas carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales. Estos aminoácidos esenciales no se producen por el cuerpo y vienen de los alimentos que se consumen.

La proteína es importante tanto en la recuperación muscular como el crecimiento muscular.

Las grasas 

Las grasas pueden ser saturadas o insaturadas y juegan un papel importante en el cuerpo . Las grasas no saturadas son las saludables y vienen de fuentes de origen vegetal como por ejemplo el aceite de oliva y las nueces. 

En cambio las grasas saturadas son las que están en productos de origen animal como las carnes rojas y los lácteos altos en grasas. Las grasas saludables nos ayudan generando energía, juegan un papel importante en el desarrollo del cuerpo, y también protegen nuestros órganos y mantienen las membranas celulares.

El objetivo de la alimentación para deportistas

Los atletas a menudo recurren a un dieta para deportistas correcta y así poder lograr sus objetivos. Entre esos objetivos de cada atleta pueden ser ganar masa magra, mejorar la composición corporal o tener un mejor rendimiento fisico.

 Estos objetivos deportivos necesitan ciertos programas nutricionales. Estudios científicos dicen que el tipo de alimento correcto, la ingesta calórica, el tiempo de nutrientes, los líquidos y la suplementación son importantes y únicos para cada persona. 

Alimentación para deportistas: rendimiento atlético

Si se tiene una buena planificación está necesitara una dieta para cada atleta. La alimentación del deportista debe tener las calorías y macronutrientes necesarias para el buen rendimiento deportivo.

El cuerpo utiliza los carbohidratos o grasas como la principal fuente de energía, eso depende de la intensidad y tiempo del ejercicio. Llevar una mala ingesta calórica puede impedir un buen rendimiento del deportista.

Según un una investigación, el gasto energético para ciclistas extremos que compiten en el Tour de Francia son unas 12,000 calorías por día.

Alimentación para deportistas: Atletas

A continuación te presentaremos 4 tipos de atletas y su respectiva alimentación:

Comer para potenciar resistencia

Los programas de resistencia se basan en un entrenamiento que va de 1-3 por día de ejercicio intenso. La ingesta carbohidratos es esencial para tener la energía en buen estado

Estudios demuestran que, la ingesta de carbohidratos para deportistas de resistencia varía de 6 gr a 10 gr por kilogramo de peso corporal. La grasas son una fuente de energía secundaria durante las sesiones de entrenamiento de larga duración. Los deportistas de resistencia tienen un mayor riesgo para la deshidratación. Reemplazar líquidos y electrolitos perdidos por el sudor son necesarios para un rendimiento máximo.

Que consumir para obtener fuerza

Un entrenamiento de fuerza requiere un esfuerzo de alta intensidad. Se necesita una alimentación para deportistas óptima con las cantidades suficientes de todos los macronutrientes para el buen desarrollo muscular. El consumo de proteínas es sumamente vital parado aumento y mantenimiento de la masa corporal magra. Los requerimientos diarios de proteína pueden ir de 1.2 ga 3.1 g por kilogramo de peso corporal.

Alimentación para competir

Estar preparado para cualquier deporte puede variar en los requisitos de una alimentación del deportista. Por ejemplo, los atletas de fuerza requieren un aumento de la masa magra y el tamaño de su cuerpo para su deporte. Por otro lado están los corredores de resistencia que su objetivo es bajar de peso y la pérdida de grasa corporal para poder rendir de manera optima durante la competencia. 

Depende de los objetivos atléticos se puede llegar a saber cual es la mejor estrategia de la alimentación del deportista. La planificación de comidas pre y post entrenamiento es única para cada atleta e importante para rendir al 100%.

Hidratación para deportistas

La hidratación correcta es pilar para la salud y un buen rendimiento deportivo. Todos perdemos agua a lo largo del día, pero los deportistas tienen una pérdida de agua corporal adicional (y una cantidad importante de sodio) al sudar en los entrenamientos intensos.

La deshidratación es el proceso de perder agua corporal, y aquellos déficits de líquidos mayores al 2% del peso corporal pueden poner en riesgo el rendimiento del atleta y la función cognitiva.

 Se recomienda a los deportistas utilizar estrategias para reemplazar líquidos y así complementar su plan de alimentación para deportistas y que el cuerpo funcione de la mejor manera. 

Hidratarse con agua y bebidas deportivas que poseen sodio a menudo se consumen según el atleta y el evento deportivo. Si el atleta no está suficientemente hidratado esto puede llevar a lo siguiente: 

• Hipohidratación (deshidratación)
• Hipovolemia (disminución del volumen plasmático / sanguíneo)
• Hiponatremia (niveles bajos de sodio en sangre / intoxicación por agua.

Suplementos para deportistas

Los suplementos deportivos son productos no regulados utilizados para mejorar el rendimiento deportivo. Según la Academia de Medicina del Deporte, «el uso correcto de los suplementos deportivos es una elección personal y sigue siendo debatido. Hay ciertos suplementos que están apoyados por investigaciones científicas. 

El Instituto Australiano del Deporte facilita una guía general el cual indica cuáles son los suplementos de rendimiento deportivo según la ciencia:

• Suplementos deportivos: bebidas deportivas, barras energéticas , suplementos de electrolitos, proteínas en polvo , suplementos de comidas líquidas.
• Suplementos médicos:,Calcio, vitamina D, multivitaminicos, hierro, ácidos grasos omega-3.
• Suplementos de rendimiento: Creatina, cafeína, bicarbonato de sodio, beta-alanina.

Alimentación deportiva para poblaciones y ambientes especiales

Al hablar de una alimentación para deportistas se piensa enun gran número de necesidades para los atletas. Algunos atletas necesitan conocer algunos puntos importantes para lograr su objetivo deportivo.

Atleta vegetariano

 En una alimentación vegetariana se debe tener un gran consumo de proteína de origen vegetal, frutas, verduras, granos integrales y nueces.

Se dice que nutricionalmente es bueno, pero no hay suficientes pruebas sobre una alimentación vegetariana a lo largo del tiempo aporte un buen rendimiento deportivo. 

Se recomienda evaluaciones dietéticas para evitar deficiencias y asegurar a tu cuerpo los nutrientes que necesitan para cubrir las demandas atléticas.

Atletas en gran altitud

Para atletas de gran altitud se necesita un buen entrenamiento y dieta. El aumento de los glóbulos rojos para así tener mas oxígeno es fundamental. Los alimentos ricos en hierro son importantes en este atleta. 

Los alimentos altos en antioxidantes y proteínas son importantes. La cantidad de fluidos varían depende del atleta, y la hidratación debe ser revisada para cada persona.

Deportista en entornos calurosos

 Los deportistas que están en sitio con mucho calor pueden sufrir enfermedades por el ambiente tan caluroso.

El tener un equilibrio de líquidos y electrolitos ayuda a los atletas que están en ambientes de mucho calor. Se necesita buenos métodos de hidratación y así poder llegar a el rendimiento que se quiere.

Deportistas en ambientes fríos

Para los atletas que están en frío lo importante es la buena hidratación y la temperatura de le cuerpo. Los atletas que son muy delgados tienen un alto riesgo de hipotermia. 

Comer las calorías y carbohidratos que necesitan es importante para este atleta. Se debe llevar un plan en donde los alimentos y líquidos nos ayuden a soportar el clima frió y tener un buen rendimiento.

Temas especiales en alimentación para deportistas

Los trastornos alimenticios en atletas se puede ver. Esto debido a que se necesita que los deportistas logren tener cuerpos delgados, con porcentaje de grasa y buen tono muscular. 

Al tener presión competitiva se puede llegar a un estrés psicológico y físico que nos lleva a tener habitos alimenticios que preocupan mucho. Se debe tener alguien que ayude con este tema, ya que hay el riesgo de tener efectos no deseados para la salud.

 Trastornos alimenticios en deportistas

Los más comunes entre los atletas son: 

• Anorexia nerviosa
• Bulimia
• Trastorno de ejercicio compulsivo
• Ortorexia

Es cierto que las necesidades nutricionales de estos atletas son diferentes a la de las de otros.

Hasta que alguno de ellos con un algún trastorno logre estar bien de nuevo, su objetivo principal debe ser tratar el trastorno y también tener la alimentación correcta para así gozar de buena salud y dejar a un lado el tema del rendimiento deportivo.

Se debe saber que la deficiencias de micronutrientes es común para los atletas. El deporte necesita funciones corporales de gran importancia donde se requieren de ellos.

Deficiencia de micronutrientes en una alimentación para deportistas

Es muy común ver que los atletas bajan calorías y algunos grupos de alimentos, lo cual cual lleva a deficiencias de micronutrientes.

Entre alguno de ellos tenemos:

• Hierro: Esta puede afectar la función muscular y afectar el buen rendimiento del atleta.
• Vitamina D: Si se carece de Vitamina D puede pasar que exista una reducción de la fuerza ósea y así mismo la función metabólica muscular
• Calcio: Esta puede afectar la reparación del tejido óseo, también el regular la contracción muscular y la conducción nerviosa

Alimentación para el día de competencia

Es muy importante la alimentación del deportista para una competencia, ya que, el rendimiento ese día tendrá que ver con los  alimentos que consumas en los últimos días antes de la gran cita.

El atleta puede rendir mejor al prestar atención a lo que comes el día de la competición. Haz lo posible por comer ese día una gran cantidad de hidratos de carbono, moderada en proteínas y baja en grasas.

Que comer y cuándo en la alimentación para deportistas

• Realizar una comida 2 o 4 horas antes de la competencia: Puedes elegir una comida que sea rica proteínas y carbohidratos.
•  Comer una merienda pequeña cuando falten menos de 2 horas para iniciar la competencia. En el caso de que no te de tiempo de comer, debes tratar de ingerir así sea una pequeña merienda ligera, que tenga verduras o una fruta baja en fibra.
• No comer nada en la hora previa a la competición ya que la digestión te quitara energía, y esta la necesitaras para dar lo máximo de ti mismo. 

Que comer luego de una competencia

Luego de una actividad física intensa se recomienda comer carbohidratos y proteínas para así poder reponer las reservas de energía y que nuestro cuerpo pueda recuperarse.

Se recomienda preparar el cuerpo para algún evento deportivo tomando una bebida deportiva o alguna porción de fruta justo al momento de terminar la competencia, luego hacer una comida completa, que tenga todos los grupos de alimentos, a pasar un par de horas.

Cada persona es distinta, por eso se debe buscar qué es lo que de verdad funciona mejor en ti y en tu cuerpo. Tal vez se deba probar con el horario de tus comidas y la cantidad que comes en los días de entrenamiento para estar mejor preparado el día de la competencia.

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