Las patatas son un alimento básico en muchos hogares. Son muy baratas, fáciles de cultivar y son ricas en una gran variedad de nutrientes. Aquí encontraras 7 beneficios para la salud y la nutrición de las papas.
Beneficios de la papa
Entre los grandes beneficios de la papa tenemos:
1) Las papas son una gran fuente de muchas vitaminas y minerales.
Una papa de tamaño medio al horno (170 gramos), incluida la piel, aporta:
- Calorías: 160
- Carbohidratos: 36,6 gramos
- Proteína: 4,3 gramos
- Grasa: 0,2 gramos
- Potasio: 26% de la IDR
- Fibra: 3,8 gramos
- Vitamina C: 28% de la IDR
- Vitamina B6: 27% de la IDR
- Manganeso: 19% de la IDR
- Magnesio: 12% de la IDR
- Fósforo: 12% de la IDR
- Niacina: 12% de la IDR
- Folato: 12% de la IDR
El contenido nutricional de las patatas puede varias dependiendo de su preparación. Por ejemplo, freír papas agrega más calorías y grasa que si las horneas.
También es hay que tener en cuenta que la piel de las papas poseen una gran cantidad de vitaminas y minerales. Pelar papas puede disminuir el contenido nutricional.
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2) Poseen antioxidantes
Las papas poseen compuestos como flavonoides, carotenoides y ácidos fenólicos.
Estos compuestos actúan como antioxidantes en el cuerpo al neutralizar moléculas que son dañinas y se conocen como radicales libres. Cuando estos se acumulan, aumentan el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.
Estudios demuestras que entre los beneficios de las papas están el poder de inhibir el crecimiento de células cancerosas de hígado y colon.
También las papas de colores como las moradas pueden tener de 3 a 4 veces más antioxidantes que las papas blancas. Esto las hace mucho más efectivos para neutralizar los radicales libres .
3) Mejoran el control del azúcar en sangre
Entre los beneficios de las papas tenemos que poseen un tipo especial de almidón que se conoce como almidón resistente.
Este almidón no lo descompone ni lo absorbe completamente el cuerpo. En cambio, llega al intestino grueso, donde se convierte en una fuente de nutrientes para las bacterias beneficiosas del intestino.
El almidón resistente posee beneficios para la salud, como la reducción de la resistencia a la insulina, lo cual, mejora el control del azúcar en sangre.
Un estudio de personas con diabetes tipo 2 mostró que comer una comida con almidón resistente ayudó a eliminar mejor el exceso de azúcar en la sangre luego de una comida.
Estudios también muestra que el almidón resistente redujo la resistencia a la insulina en un 33%.
4) Puede mejorar la salud digestiva
El almidón resistente encontrado en las papas mejoran la salud digestiva.
Cuando el almidón resistente llega al intestino grueso, se transforma en alimento para las bacterias intestinales beneficiosas.
El almidón resistente de las papas se convierte en butirato de ácido graso de cadena corta, la fuente de alimento que prefieren las bacterias intestinales.
Los estudios demuestran que el butirato puede disminuir la inflamación en el colon, fortalecer las defensas del colon y bajar el riesgo de cáncer colorrectal.
Además, el butirato ayuda a los pacientes con trastornos inflamatorios del intestino.
5) Naturalmente libres gluten
La dieta sin gluten es una de las más populares a nivel mundial. La mayoría de las personas no experimentan síntomas adversos por ingerir gluten.
Sin embargo, aquellos con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca experimentan una gran incomodidad al ingerir alimentos que poseen gluten.
Entre los síntomas están dolor de estómago agudo, diarrea, hinchazón, estreñimiento y erupciones cutáneas.
Si tienes una dieta sin gluten, se debe considerar agregar papas a su dieta. Son naturalmente libres de gluten, lo cual significa que no desencadenarán síntomas incómodos.
6) Tiene un poder saciante
Además de ser nutritivas, otros de los beneficios de las papas es que son muy abundantes.
En un estudio realizado a 11 personas se utilizo 38 alimentos comunes y se les pidió a las personas que calificaron los alimentos en función de su nivel de saciedad. Las papas se les otorgo la calificación de plenitud más alta de todas.
Los alimentos que te llenan ayudaran a regular o perder peso, ya que controlan los dolores de hambre.
7) Las papas son muy versátiles
Otro de los grandes beneficios de las papas es que son deliciosas y versátiles.
Las papas pueden prepararse de varias maneras, incluidas hervidas, horneadas y al vapor. Sin embargo, freír papas aumenta significativamente el contenido calórico si utiliza mucho aceite.
Lo que debe hacer es intentar cortar las papas en rodajas y luego asarlas en el horno con un poco de aceite de oliva virgen extra.
Debes tener cuidado con no quitarles la piel a las papas, ya que la mayoría de los nutrientes están ahí. Esto asegurará que reciba la mayot cantidad de nutrientes de la papata.
Papa para deportistas
Dentro de un plan de nutrición, cada macronutriente (los carbohidratos, grasas y proteínas) se basa en cantidades y porcentajes específicos.
Como responsables de la producción y recuperación de energía, los carbohidratos son muy importantes en el plan de nutrición de cualquier deportistas.
Los carbohidratos complejos con almidón que se encuentran en las papas y satisfacen las demandas de los deportistas.
¿Qué deben saber los deportistas de las papas?
Calorías de las papas
Los deportistas como los nadadores y corredores necesitan un gran número de calorías durante todo el día para promover el desarrollo muscular. Sin grasa o colesterol y sólo 2 gramos de proteína, las papas se utilizan principalmente para las calorías y los carbohidratos.
Una papa tiene 110 calorías junto con cantidades significativas de carbohidratos.
Carbohidratos de las papas
Los carbohidratos en las papas aportan fuente de energía esencial y dan nutrientes para la recuperación de un deportista promedio.
Se recomienda comer una mezcla de papas dulces y papas al horno a lo largo del día como una fuente primaria de carbohidratos.
Una papa proporciona 26 g de carbohidratos totales, Además, proporciona 2 gramos de fibra dietética y tan sólo 1 gramo de azúcar.
Nutrientes de las papas
Los micronutrientes, como las vitaminas y los minerales que estan en las papas, ayudan a las funciones corporales saludables que mejoran la capacidad de desarrollar masa muscular y una buena salud.
Las papas son una gran fuente de varias vitaminas y minerales, incluyendo tiamina, niacina y magnesio. Estas aportan fuentes importantes de vitamina C, vitamina B-6 y potasio.
La vitamina C es un antioxidante que promueve la recuperación entre los entrenamientos, mientras que la vitamina B-6 juega un papel para el desarrollo muscular.
Sincronización
Comer las porciones adecuadas de papa es importante, pero siguiendo un marco de tiempo detallado es crucial para el impacto global de los carbohidratos.
Si eres de los que comes papa a diario ¡Genial! obtendras muchos beneficios para tu salud