El calcio es muy importante para la salud. De hecho, se encuentra en huesos y dientes y desempeña un papel fundamental para el corazón, la función muscular y la señalización nerviosa.
El consumo diario recomendado (IDR) de calcio es de 1.000 mg al día para la mayoría de los adultos, aunque las mujeres mayores de 50 años y hombres mayores de 70 deben ingerir 1.200 mg al día, mientras que a los niños de 4-18 años deben consumir 1.300 mg.
Sin embargo, una gran cantidad de personas no satisface las necesidades de calcio por medio de alimentos.
Por esa razón es importante conocer los principales alimentos ricos en calcio y llegar a la meta. Aquí encontraras 8 opciones para agregar a su dieta.
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Mejores alimentos ricos en calcio
A continuación conocerás los 8 mejores alimentos ricos en calcio tanto lácteos como de origen vegetal:
1) Semillas
Las semillas son realmente pequeñas pero son grandes potencias nutricionales. Son ricas en calcio y ellas son: las semillas de chía, amapola, ajonjolí y apio .
También te aportaran proteínas y grasas saludables. Las semillas de sésamo tienen un 9% de RDI para el calcio en 1 cucharada.
2) Queso
El queso es una gran fuente de calcio. El parmesano es el uno de los mas ricos en calcio con 331 mg o el 33% de la IDR, por onza (28 gramos).
Normalmente los quesos blandos poseen menos cantidad de calcio. Una onza de brie solo contiene 52 mg, o 5% de la IDR.
Otras de las ventajas es que el calcio en los productos lácteos son de fácil absorción por nuestro cuerpo.
Es importante saber que comer queso a diario se relaciona con un menor riesgo de síndrome metabólico, que se relaciona con enfermedad cardíaca y la diabetes tipo 2.
3) Yogurt
El yogurt es de los mejores alimentos ricos en calcio. Existen diversos tipos de yogurt que contienen bacterias probióticas vivas que aportan beneficios para la salud. También posee fósforo, vitamina B2, potasio y vitamina B12.
Debes tener en cuenta que el yogurt con bajo contenido en grasa puede ser más rico en calcio.
4) Sardinas y salmón enlatado
Las sardinas y el salmón enlatado son alimentos ricos en calcio debido a sus huesos comestibles. Una lata de 3.75 onzas de sardina aporta el 35% de la IDR, y 3 onzas de salmón enlatado con huesos poseen un 21%.
Son ricos en proteínas y ácidos grasos omega-3 que son buenos tanto para el corazón, el cerebro y la piel.
5) Las berzas y el kale
Las berzas y el kale son de las mejores fuentes de nutrientes para nuestro cuerpo. Aportan potasio y vitaminas C y K.
Las berzas y el kare pueden elevar los niveles de calcio y, de tal manera, conservar los huesos saludables.
Una taza de kale te aporta 95 de calcio, mientras que la berza común aporta 52 mg.
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6) Frijoles y lentejas
Los frijoles y las lentejas son ricos en proteínas, fibra y micronutrientes. También aportan una gran cantidad de hierro, zinc, magnesio, ácido fólico y potasio.
En una porción de frijoles puede conseguir casi 244 mg, o 24% de la RDI.
Los frijoles blancos tambien son de los mejores alimentos ricos en calcio, con tan solo 1 taza de frijoles blancos cocidos tienes el 13% de la IDR. Otras variedades de frijoles y lentejas poseen menor cantidad.
Los frijoles pueden colaborar a reducir los niveles de colesterol LDL (el «malo») y disminuir el riesgo de diabetes tipo 2.
7) Amaranto
El amaranto es un pseudocereal muy nutritivo. Es una gran fuente de ácido fólico y rica en algunos minerales, como manganeso, magnesio, fósforo y hierro.
Una taza amaranto cocido (246 gramos) aporta 116 mg de calcio, o el 12% de la IDR.
Las hojas de amaranto poseen aún más: 28% de la IDR por taza cocida (132 gramos). Las hojas de igual manera son ricas en vitaminas A y C.
8) Almendras
De todas los frutos secos, las almendras se encuentran entre los mejores alimentos ricos en calcio. Una onza de almendras aporta el 8% de la IDR (24).
Las almendras también aportan 3 gramos de fibra por onza (28 gramos), así como grasas saludables y proteínas. También, son una gran fuente de magnesio, manganeso y vitamina E.
Comer frutos secos puede ayudar a reducir la presión arterial, la grasa corporal y otros factores de riesgo de enfermedades metabólicas
Importancia de consumir alimentos ricos en calcio
Como pudiste observar el calcio es un mineral importante que posiblemente no estés obteniendo la suficiente cantidad.
Los productos lácteos tienden a contener las mayores cantidades de este mineral, pero ya puedes conocer que existen otras buenas fuentes, muchas estas de origen vegetal.
Puede satisfacer sin ningún problema las necesidades de calcio comiendo los alimentos de la lista de este articulo.