Correr y para una media maratón por primera vez o como corredor con experiencia requiere un buen entrenamiento y una correcta nutrición. De hecho, sin el consumo adecuado de nutrientes, el rendimiento deportivo puede verse afectado.
Los bajos niveles de energía y la deshidratación suelen ocurrir al no alimentarse de manera correcta. Para garantizar un rendimiento exitoso los siguientes consejos de como llevar una alimentación para media maratón pueden ayudarte.
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Nutrición para media maratón
Decidir hacer una media maratón es un paso significativo para todo corredor. Tu alimentación diaria es muy importante para la preparación de su competencia.
Es importante consumir una amplia variedad de alimentos saludables ricos en buenos carbohidratos, proteínas magras y grasas saludables. Tener una buena hidratación es muy importante para un buen rendimiento del atleta.
El entrenamiento para una media maratón es exigente y se necesita varias horas de entrenamiento semanal. Por esta razón llevar una alimentación adecuada es importante para cumplir demandas físicas del entrenamiento.
Si antes no tenias una buena nutrición, es hora de incorporar hábitos alimenticios saludables. Esto significa que debe abastecer su despensa y refrigerador con alimentos sanos que aporten nutrientes y no calorías vacías.
Categorías de alimentos saludables
La alimentación para media maratón debe incluir alimentos de diversas categorías. A continuación presentamos ejemplos de opciones saludables para cada categoría:
- Proteína magra: Su elección debe ser proteína magra orgánica y de animales alimentados con pasto. Las diversas opciones sanas incluyen carne blanca de pollo, pavo, pescado y huevo.
- Granos integrales: Avena, quinua, arroz integral y cebada.
- Legumbres: Lentejas, frijoles o edamame
- Verduras: Verduras color verde, pimientos o coliflor
- Frutas: fruta congelada y fruta fresca
- Verduras con almidón: Batatas y calabazas
- Grasas saludables: Frutos secos, aceite de oliva, aguacate, mantequilla de maní y de almendras
- Lácteos bajos en grasa: Yogurt griego, queso bajo en sal y leche descremada
- Alternativas no lácteas: Leche de almendras y leche de avena
Importancia de llevar una buena alimentación para media maratón
Lleva una correcta alimentación saludable ayudará a garantizar una optima nutrición y a satisfacer las demandas de energía de las rutinas de entrenamiento.
Un período de entrenamiento para una competición de 10 a 13.1 millas debe ser de un mínimo de 12 semanas con un aumento gradual del kilometraje cada semana y carreras largas de fin de semana. A medida que el kilometraje aumente se necesitara consumir mas calorías llevando un plan de nutrición adecuado.
Hidratación para media maratón
Consejos de hidratación
- La hidratación es fundamental para un entrenamiento exitoso
- Previo al entrenamiento hidrátese con al menos 16 onzas de agua durante 2 horas antes de comenzar.
- En medio del entrenamiento, hidrátese con 5 a 7 onzas cada 15 minutos.
Bebidas deportivas
- Ingerir líquidos, carbohidratos (entre 8 y 15 onzas) y electrolitos. Los electrolitos, como el sodio, se eliminan por medio del sudor, por lo que es importante reemplazarlos en carreras largas.
- Dilúyalos al 50% o menos con agua hasta conocer lo que se puede tolerar. Demasiada azúcar provocaria efectos secundarios gastrointestinales.
Combustible para carreras de entrenamiento
Tratar de comer carbohidratos complejos y proteínas de fácil digestión entre 2-4 horas previo a tu carrera de entrenamiento. Grandes ejemplos incluyen avena o fruta junto a mantequilla de maní.
Para aquellos que despiertan e inmediatamente se van a entrenar y comen en el auto camino al entrenamiento, pueden utilizar un plátano, una barra de proteínas o un puñado de almendras.
Qué comer al correr una media maratón
Se aconseja productos alimenticios sanos fácilmente digeribles durante su larga carrera. Estos pueden incluir opciones comerciales o comida real como te vamos a mostrar continuación:
Geles comerciales, jaleas y bebidas deportivas
Por lo general, poseen entre 25g-30 g de carbohidratos y algunos incluyen cafeína, electrolitos o vitaminas.
Barras deportivas comerciales
Poseen grandes porciones de carbohidratos y normalmente son una fuente de proteínas.
Comida de verdad
- Barras de higo
- Pretzels
- Pan de trigo blando con Mantequilla de maní y mermelada
Es importante saber que cada persona es diferente en términos de lo que pueden tolerar al momento de correr. Ciertas personas evitan la fibra durante e inmediatamente antes de las carreras largas para evitar molestias gastrointestinales.
Qué comer el día anterior de la media maratón
Este momento es crucial en su plan de nutrición saludable. Seguramente ha pasado meses preparando su cuerpo con el combustible y la hidratación correcta que te funcionan mejor a largo plazo.
Es muy importante saber lo que necesitas y no probar algo nuevo y diferente el día de la carrera.
Debe seguir consumiendo los carbohidratos complejos y las proteínas magras que has utilizando como parte de su plan de alimentación. Evite aquellos alimentos altos en fibra en la cena previa a la carrera para evitar el riesgo de malestar estomacal durante la carrera.
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Día de la carrera
Lo que comes en la mañana de la media maraton debe ser igual que el combustible que has utilizado con éxito en los entrenamientos. El día de la competencia no es el momento ideal de experimentar con nuevos alimentos, nuevos geles o nuevas bebidas deportivas.
Por ejemplo, una combinación de carbohidratos y proteínas (como pan integral con mantequilla de maní) es una muy buena opción para aquellos corredores que pueden tolerar la fibra antes del ejercicio de resistencia. Si esto le ha funcionado anteriormente, entonces es la mejor opción el día de la carrera.
Alimentación después del medio maratón
Al momento de cruzar la línea de meta, comer carbohidratos saludables y fácilmente digeribles.
Por ejemplo, los carbohidratos simples como la fruta (una manzana o un plátano) se deben comer de la manera correcta para reabastecer las reservas de glucógeno.
Entre 30-60 min aproximadamente, se debe tomar un refrigerio alto en proteínas para la reparación muscular. Las recomendaciones típicas necesitan una proporción de carbohidratos a proteínas de 4: 1.
Entre las opciones inteligentes están la leche con chocolate, requesón bajo en grasa con fruta, un sándwich de queso sin sal o yogur griego con frutos rojos.
Para llevar una alimentación saludable durante el resto del día se debe hacer lo siguiente:
- Carbohidratos complejos para reponer el glucógeno hepático
- Fuentes de proteínas saludables para recuperar los musculos
- Consumo constante de líquidos
La ultima palabra
Para llevar una buena alimentación para media maratón es fundamental el combustible y la hidratación.
Siguiendo las pautas de nutrición adecuadas en todas las etapas del entrenamiento, durante la carrera y después ayudara a conseguir sus objetivos.
Cada atleta es diferente pero igualmente cada uno se beneficiará de una alimentación saludable durante el entrenamiento de media maratón.
No se debe olvidar llevar una buena hidratación, ya que es un componente vital para el atleta. Más allá de eso, cada corredor debe determinar qué combustible e hidratación adicionales va a ayudar a un optimo rendimiento.
Tal vez la bebida deportiva que proporciona los organizadores de la carrera, diluida con agua, sea suficiente. También un gel deportivo o un plátano en la milla 8 sea suficiente. Depende de cada persona usar esta información y conocer la vía correcta para utilizar sus recursos el día de la media maratón.