Descubre La Ideal Alimentación Para Tenistas

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alimentacion para tenistas

Alimentación para tenistas

La alimentación para cualquier deportista es fundamental para conseguir un óptimo desarrollo en la actividad. Un buen control en la alimentación permitirá mejoras en el rendimiento y estado físico. En cuanto al tenis se debe tener un buen control nutricional para no perder energía y no perder fuerza y potencia. Por tales motivos hoy le traemos la correcta alimentación para tenistas.

 La dieta de un tenista debe ser rica en carbohidratos como los cereales integrales, arroz integral y patatas. Ademas debes incluir verduras y frutas, aceites vegetales sin refinar, lácteos, carne y huevos.

Es importante saber que se deben evitar los alimentos procesados, las grasas saturadas y azúcar. Lo recomendable es que todos los alimentos sean de cultivos ecológicos.

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¿Como debe ser la dieta del tenista?

La alimentación para tenistas debe ser de la siguiente manera:

  1. Variada y equilibrada:  Debe ser totalmente variada y equilibrada en alimentos y nutrientes, con una cantidad de 5 comidas al día( como mínimo).  Se recomienda tomar en cuenta que debe adaptada al gasto energético del tenista.
  2. Incluir la proteína: El consumo de proteína deberá encontrarse entre 1,2 y 1,4 g/kg de peso corporal, esto para ayudar con el daño muscular y favorecer una adaptación en cuanto a los efectos del entrenamiento, y otras funciones.
  3. Tomar en cuenta los lipidos: Los lípidos varían entre un 20 y 30 % de la energía de la dieta, siendo fundamental el consumo de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, el cual se pueden encontrar en el aceite de oliva, aguacate, frutos secos, entre otros.
  4. No olvidarse de las vitaminas y minerales: Es importante la ingesta en las proporciones adecuadas, una variada alimentación y suficiente en energía, aportara la cantidad necesaria de micronutrientes.
  5. La importancia de los hidratos de carbono: Estos  son sumamente importantes ya que  aportan la energía que necesitas para ejecutar el ejercicio; los cereales en sus diversas versiones y alimentos como la avena, arroz , pasta y pan serán la principal fuente de energía, siendo la ingesta mínima de hidratos de carbono  entre 5-7 g/kg de peso corporal.

Alimentos recomendados

Alimentos obligados

  • Frutas y zumos naturales no ácidos: 3 raciones diarias.
  • Verduras y hortalizas: bien sea crudas, al vapor o al horno( Una porcion cruda (ensalada) y otra cocinada diaria)
  • Cereales integrales:Divididos entre arroz, avena, trigo, centeno, pan, pasta, legumbres (soja, garbanzos, lentejas, entre otros). 2 Raciones diarias.
  • Semillas y nueces: En cantidad baja. 2 Veces por semana.
  • Pescado azul (salmón, sardinas, arenque , trucha de río, por mencionar algunos): De 2 a 3 veces por semana.
  • Agua mineral y zumos: 8 Vasos al día (entre las dos).

Alimentos opcionales

  • Lácteos:  Es mejor y recomendable consumir productos fermentados como lo es el yogur biológico y los quesos frescos (mejor de oveja o cabra). 1 Porción diaria, máximo.
  • Carnes biológicas :Evitar si es posible el cerdo. 1 Vez por cada 10 días.

Es recomendable que todos los alimentos procedan de cultivos o crías biológicos, esto por la ausencia de pesticidas, metales pesados, antibióticos, hormonas y otras cantidades de sustancias tóxicas, encontrados en su interior.

Alimentos perjudiciales

  • Azúcar refinada y dulces.
  • Grasas saturadas y  las grasas trans.
  • Sal en cantidad excesiva.
  • Embutidos (haciendo una excepción del jamón ibérico de bellota).
  • productos procesados industrialmente
  • Carne roja y aves, en exceso, es decir, consumirlo por más de una vez por semana.
  • Tabaco y alcohol

¿Cómo debe ser la alimentación de un tenista durante los entrenamientos?

Los entrenamientos aportaran una notable disminución en cuanto a las reservas musculares de glucógeno. Por tal motivo es sumamente importante en cuanto a la alimentación para tenistas siempre realizar una ingesta alta en hidratos de carbono entre 2 a 3 horas antes de comenzar la rutina de entrenamiento.

En cuanto a las rutinas de entrenamiento de alto rendimiento que tengan una periodo de tiempo de entre 60 y 90 minutos, es recomendable consumir 30-60 g/hora de hidratos de carbono.

Alimentación para un partido de tenis

Antes del partido

Entre las 24 y 48 horas antes del partido, se debe asegurar un consumo de hidratos de carbono entre 7 y 10 g/kg de peso, si no tienes partido de competición se recomienda disminuir la actividad física para conseguir aumentar y llenar los depósitos musculares de glucógeno.

Alimentación pre competición

Entre 2 a 4 horas previo a el partido, se debe ingerir entre 2 y 4 g de hidratos de carbono/kg de peso, es decir, que la comida debe ser alta en hidratos de carbono, moderada en proteína, baja en grasa para una mejor digestión y con alimentos bajo en fibras para evitar molestias gastrointestinales. Entre las opciones tenemos: lácteo desnatado, cereal,  alimento proteico sin grasa, fruta, pan y agua

Durante un partido de tenis

Para aquellos partidos de tenis que duren más de 60-90 minutos, es recomendable consumir 30-60 g/hora de hidratos de carbono como por ejemplo: bebida isotónica, gel acompañado de ingesta de agua, barras deportivas y fruta.

En tal caso de tener mas de un partido en el mismo día, se debe planificar la nutrición según si estos están separados en:

  • Más de 3 horas: se recomienda consumir pasta, pescado, fruta y agua.
  • 2 horas: se recomienda el consumo de yogurt desnatado, pan con queso fresco bajo en grasa, frutos secos, fruta y agua.
  • Menos de 1 hora: Se recomienda solo la ingesta de bebida isotónica y barra deportiva con algo de agua.

Después del partido

Dentro de la primera hora después de la culminación del partido, es conveniente hidratarse y alimentarse correctamente.

Por eso, se puede escoger una bebida de recuperación con aporte tanto de sodio como de hidratos de carbono y obviamente proteína hidrolizada en un proporción.  Esto de igual manera se puede conseguir con las porciones adecuadas de bebidas deportivas, lácteo desnatado, pan con proteína magra y fruta.

Luego, con el consumo de comidas sólidas se restablecerán los niveles musculares de glucógeno, ellas deberán ser altas en hidratos de carbono y con cierto alimento proteico para beneficiar la síntesis de proteínas y también la recuperación del glucógeno muscular.

Hidratación

Si hablamos de la alimentación para tenistas es fundamental mencionar la hidratación, ya que es un pilar para el rendimiento del tenista. Debes saber que se necesita la ingesta de líquido de manera dosificada y esta debe realizarse antes, durante y después del entrenamiento y la competencia, tanto con agua como bebidas deportivas para recompensar la pérdida de agua, glucógeno y de minerales.

Algunos partidos de tenis, se realizar en lugares con altas temperaturas, es común que ciertos partidos se disputen a 30ºC, afectando tanto la sudoración como la pérdida de líquido y electrolitos por parte del jugador de tenis.

Hidratación para un partido

Antes

Se debe ingerir entre 5 a 7 ml/kg de peso, previo al inicio del partido, es decir entre 2- 3 vasos de agua, entre 2 a 3 horas antes de empezar un partido, es recomendable que un vaso sea de agua y otro de bebida isotónica. Además 1 hora previo al partido, se debe ingerir el otro vaso de líquido.

Durante

Es recomendable ingerir 150-200 ml de líquido cada 20 minutos. Cuando el partido sea superior a 60-90 minutos, el agua no será lo suficiente y se debe ingerir bebida isotónica tanto para la pérdida de líquido, como también para la depleción de glucógeno y la pérdida de sodio y otros electrolitos que aceleran la fatiga y una bajada en cuanto a el rendimiento.

Después

Después del gran partido de tenis se debe seguir rehidratándose tanto con la bebida isotónica como con el agua.

 

Espero que haya sido de tu agrado el articulo sobre “Alimentación para tenistas“, sigue nuestras recomendaciones y mejora tu rendimiento deportivo.

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Luis Ramirez
Luis Ramirez
Experto en entrenamiento funcional y autor de contenido