La Increíble Dieta De Preparación Para Ciclistas , Muy Fácil De Hacer.

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Dieta de Preparacion Para Ciclistas

Hoy realmente nos hemos dedicado a nuestros Ciclistas, con nuestro articulo de Dieta de preparacion para ciclistas de montaña, y es que este deporte es de admirar, por eso esperamos que le gusten, comenzemos.

Nosotros recomendaremos cada día el plan de comer para que “Andes Mas Rapido”, formulado por Anne Guzman, consultor de nutrición deportiva, este proporciona entre 2.000 y 2.500 calorías.

Usted cavará en desayunos de 500 calorías, almuerzos y cenas, y alimentará su motor entre las comidas con bocadillos energizantes de 250 calorías. También encontrará deliciosos bocadillos en bicicleta para alimentar sus paseos.

A veces uds deben preguntarse que debe comer un ciclista, si comera igual que una persona que no realiza ningun ejercicio o si comera igual que una persona dedicada a la natacion. Y pues queremos aclarar que todo deporte tiene su cierta disciplina dependiendo de la dificultad de este.

Es por eso que todos nuestros atletas deben comer distinto y disciplinado para alcanzar su meta, y aqui esta nuestro motivo del articulo de hoy,  Alimentación en el ciclismo.

Daremos las siguientes opciones para  que diseñes tus propias comidas diarias, recomendamos usar el calendario de una semana como punto de partida, y asi podra empezar de una vez.

COMO DESAYUNOS Puedes hacer comidas nutritivas pero facil de digerir, ejemplo: Batido Banana, Quinoa, Avena o Claras de huevo con algun carbohidrato liviano.

COMO SNACKS , Puedes comer algo azucarado o almidonado que te permita  seguir con energia, ejemplo: Galletas, Hummus, Yogurt, o Patata Vestida (30 a 60 minutos)

 COMO ALMUERZO  Siempre una buena comida balanceada es ideal, con su porcion de proteina, carbohidratos y vegetales, algunas opciones podrian ser: Pollo, carne o pescado, Bandeja de arroz Primavera, Sándwich de pollo a la parrilla servido con verduras y hummus, Arroz de salmón ahumado,Wrap Pollo.

COMO SNACKS  algunos alimentos ligero como las Frutas y Nueces o Frutos Secos en general.

COMO CENA Puedes comer algo mas elaborado que te devuelva toda la energia perdida durante la jornada deportiva, una comida compleja te sentara de maravilla, como Hamburguesa a la parrilla con patatas  al horno y espinacas al vapor, Fajitas de pollo, Espaguetis y albóndigas, Salmón al horno con verduras al vapor.

* Este plan supone que sus días de conducción de resistencia serán los sábados y domingos donde la comida debe ser mucho mas ligera para que no te sientas fatigado. Si no lo son, cambie las comidas de los sábados y domingos por otros días, donde la comida sea mas energizante y no tan ligera.

Realmente la Dieta de preparacion para ciclistas, no es mas que una dieta balanceada, sustentada por los principios de una alimentacion sana, donde cada porcion de comida es lo que cuenta. la diferencia es que las comidas del dia de la jornada deportiva no puede ser igual a la de los dias comunes. Por eso seguimos con la Dieta de preparacion para ciclistas.

DIRECTRICES SOBRE COMBUSTIBLES ESPECÍFICOS

dieta de preparacion para ciclistas

Snack Preride para días difíciles (30 minutos preride): 1 plátano rociado con 1 cucharadita de miel

Paseos de resistencia (90 minutos o más): Apunta a un total de 70 gramos de carbohidratos por hora (280 calorías) en forma de un 5 a 8 por ciento de bebida deportiva electrolítica y alimentos.

Ejemplos:
Eload Endurance Formula Bebida (1 porción = 110 calorías) + 1 plátano +1 onza. Papa cocida + 1/4 taza de pasas (o 2 fechas)

Días fáciles: Beba una bebida electrolítica baja en calorías, como nuun o Elete Hydration, en la bicicleta.

Se que hay dias de records y hay dias que solo son de entrenamiento, es por eso que la Dieta de preparacion para ciclistas es algo complejo, aun asi resaltamos que son recomendaciones generales, que dependiendo de tu metabolismo puede que funcione o que no.

Si te interesa saber acerca de las Reglas Alimentarias De Un Nadador, ingresa aca.

Algunas otras opciones para la Dieta de preparacion para ciclistas, son:

DESAYUNOS

Banana-Berry Smoothie

dieta de preparacion para ciclistas

1 plátano entero
1 taza de leche de arroz sin azúcar orgánica
2 tazas de fresas frescas o congeladas
1 taza 0% yogur griego
1/2 taza de avena seca
2 cucharadas de harina de lino molida fresca
Mezcle los ingredientes hasta que estén suaves.

Cuenco de Yogur de Quinoa de Coco
1 taza de quinoa cocida
1 plátano, cortado en rodajas
1/2 taza 0% de yogurt griego
1/4 taza de coco, crudo y sin endulzar
1 taza de bayas frescas o congeladas

Tazón de harina de avena con nuez
1 taza de harina de avena cocinada
1 1/2 tazas de bayas frescas o congeladas
1 plátano, picado
1 cucharada de mantequilla de almendras
1/2 taza 0% de yogurt griego

Fruity Quinoa Bowl
1 taza de quinoa cocida
1 1/2 tazas de bayas frescas o congeladas
1/2 taza 0% de yogurt griego
1 plátano
1 cucharada de tahinia

Huevos y Tostadas 
2 rebanadas de pan integral, tostadas
2 huevos hervidos o escalfados

ALMUERZOS

Pollo Primavera  con Arroz

dieta de preparacion para ciclistas

1 1/2 tazas de arroz largo de grano largo, cocido 1 taza de brócoli, cocido al vapor
1 taza de zanahorias en cubitos, al vapor
4 onzas. Pechuga de pollo a la parrilla o asada, en rodajas
Mezcle los ingredientes juntos. Sazone con sal, pimienta y hierbas favoritas a gusto. Hace una porción.

Pollo a la plancha con pan integral
4 onzas. Pechuga de pollo a la plancha o tofu, en rodajas
2 rebanadas de pan integral
1 taza de espinaca fresca, sin cocer
Mostaza al gusto
Servir con:
1 taza de zanahorias u otra verdura fresca
2 cucharadas de hummus
Hace un sándwich.

Tazón de salmón ahumado
1 taza de arroz integral de grano largo o quinoa
2 tazas de verduras mixtas, al vapor, frescas o congeladas
1 cucharada de pesto
4 onzas. salmón ahumado
Mezcle los ingredientes juntos. Sazone con sal, pimienta y hierbas favoritas a gusto. Hace una porción.

Envoltura sándwich
1 envoltura grande de trigo entero
2 rebanadas de pavo asado o 1/3 de lata de atún o 2 onzas. pollo
1/2 aguacate
4 rebanadas de tomate fresco
1 taza de espinaca fresca o espinaca fresca
2 cucharadas de hummus
Mostaza al gusto
Hace una envoltura.

CENAS

Bulgur mediterráneo

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1 1/2 tazas de lentejas cocidas o garbanzos
1 taza de bulgur cocido
1/2 taza de queso feta
1 tomate, cortado en cubitos
1/3 taza de cebolla roja en cubitos
1/2 taza de kalamata o aceitunas negras
1 pimiento rojo, cortado en cubitos
1 tallo de apio, picado
2 dientes de ajo picado
1/4 taza de limón fresco o jugo de lima
2 cucharaditas de menta fresca picada
1/4 taza de perejil fresco, picado
2 cucharaditas de eneldo seco
1 cucharadita de sal marina
Pimienta al gusto
1 cucharada de aceite de oliva (opcional)
Deje que el bulgur y las lentejas o garbanzos lleguen a temperatura ambiente. Mezcle todos los ingredientes en un recipiente grande. Hace dos porciones.

Curry tailandés picante
16 onzas. Pechuga de pollo en cubos, tofu o camarones
2 cucharadas de aceite de oliva
3 dientes de ajo picados
3 cucharaditas de jengibre fresco, picado
3 cucharadas de salsa de soja o tamari
2 pimientos rojos grandes, en rodajas finas
3 cebolletas picadas
16 onzas. Espinacas frescas de bebé
1/2 taza de leche de coco baja en grasa
4 cucharaditas de pasta de curry verde (o al gusto)
4 1/2 tazas de arroz integral cocido
1/3 taza de albahaca fresca

1/2 taza de cacahuates sin sal, picado 1/2 cucharadita de pimienta roja picado
1 lima, cuarteada

Cocinar el pollo en una cucharada de aceite de oliva a fuego medio hasta que esté hecho. Retirar de la cacerola. Añada el resto del aceite y el ajo y el jengibre a fuego medio. Cuando el aceite se absorbe, agregar la salsa de soja, a continuación, añadir los pimientos. Cocine por dos minutos, luego agregue los scallions y la espinaca. Cocine por dos minutos más. Añadir la leche de coco y la pasta de curry verde y revolver hasta bien combinado. Sirva sobre el arroz y sazone con albahaca fresca, cacahuetes picados, pimienta roja machacada y un chorrito de lima. Hace cuatro porciones.

Hamburguesa de Turquía a la parrilla
4 onzas. Pavo magro molido
1 huevo
Sal, pimienta y especias al gusto
Mezclar los ingredientes y luego asar a la cocción deseada.
Servir en un pan integral, con lechuga, tomate, pepinillos y mostaza y ketchup a gusto. Hace una porción.

Hibachi Stir-Fry
4 onzas. Pollo, pescado, carne de res o tofu
1 taza de calabacín u otra verdura, picada
1/2 pimiento, picado
1/2 taza de cebolla picada
1 diente de ajo picado
1 cucharada de aceite de oliva
Salsa de soja o tamari a gusto
1 1/2 tazas de arroz integral de grano largo cocido
Mezcle la carne o el tofu, las verduras y el ajo juntos en una sartén mediana y saltee en aceite de oliva a fuego medio hasta que la carne o el tofu se cocina. Espolvorear con tamari y servir sobre el arroz. Hace una porción.

Fajitas de pollo
4 onzas. Pechuga de pollo, rebanada
1/4 de cebolla picada
1 pimiento, cortado en rodajas
1 cucharada de aceite de oliva
4 pequeñas tortillas de maíz O 2 pequeñas envolturas de trigo integral
1/2 taza 0% de yogurt griego
2 cucharadas de salsa
2 cucharadas de guacamole
Se coloca el pollo, cebolla y pimienta en aceite de oliva a fuego medio hasta que la carne y las verduras estén cocidas. Envuelva en tortillas. Adorne con yogur, salsa y guacamole. Hace una porción.

Zesty Espaguetis y Albóndigas
1 1/2 tazas de spaghetti cocido (u otra pasta, preferiblemente trigo integral)
4 (1 onza) de albóndigas premade hechas de la carne de vaca extra-magra, del pavo, del pollo, o del bisonte
1 taza de salsa de tomate, jarred o casera
Caliente albóndigas y salsa, luego mezcle con pasta. Hace una porción.

Salmón asado al horno
1 5 onzas. Filete de salmón (u otros pescados)
1 cucharada de mantequilla
Sal, pimienta y otros condimentos a gusto
Precalentar el horno a 350 grados. Coloque el pescado en una bandeja para hornear forrada con papel de aluminio. Cubra con mantequilla y condimentos. Hornear durante 15 minutos, o hasta que se quiera. Hace una porción.

Patatas al horno
1 papa (horneada o dulce), cortada en cuñas
1 cucharada de aceite de oliva
Sal, pimienta y hierbas al gusto
Precaliente el horno a 400 grados. Coloque las cuñas de papa en una bandeja para hornear forrada con hojas, espolvorear con aceite de oliva y sazone con sal, pimienta y hierbas a gusto. Hornear durante 20 a 30 minutos, o hasta que las patatas estén tiernas. Hace dos porciones.

APERITIVOS

Galletas y Hummus

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12 galletas de arroz o de grano entero
4 cucharadas de hummus

Te hemos dado algunas recetas  de la Dieta de preparacion para ciclistas, se que algunas recetas no son tan comunes pero tu puedes hacer tu propia version de estas recetas asi que no nos preocupemos.

Una de las tradiciones de larga duración en los eventos de la bicicleta de todas las rayas es la cena de pasta la noche antes del gran paseo. Después de todo, ¿Quién no cree en la abundante, turbo-combustible calidad de un plato enorme de espaguetis con salsa de tomate?

Se que ustedes piensan que la Dieta de preparacion para ciclistas debe ser totalmente enfocada en comida energizante(alimentos que contienen carbohidratos, azucar, almidon, etc), Pero no, otros alimentos pueden darte la misma energia siendo mucho mas sanos.

Los defensores de este nuevo enfoque creen, por ejemplo, que una dieta pesada en almidón hace que su cuerpo queme azúcar en lugar de grasa, por lo que fácilmente, a menudo comen demasiado y terminan con sobrepeso en lugar de correctamente alimentado.

Incluso Joe Friel, que abogó implacablemente los carbohidratos en su serie de libros de la biblia del entrenamiento, ha hecho 180, dándole la vuelta a los almidones y confiando en cambio en las verduras, las frutas y las carnes magras como combustible.

Considere este nuestro esfuerzo para corregir los mitos de la dieta y conceptos erróneos que ha estado expuesto a lo largo de los años. Siga este consejo, y usted no sólo vivirá magro. Usted también será capaz de viajar más tiempo con menos comida.

Sabemos que ud. antes se preguntaba que comen los ciclistas, y con el articulo de la Dieta de preparacion para ciclistas de montaña, tiene la respuesta, hemos dejado lo mejor de nosotros aqui, brindandoles nuestros conocimientos para que lleven el deporte al maximo nivel, varien todas las comidas dependiendo de su entrenamiento y necesidades.

Si deseas saber mas sobre bicicletas de montaña, ingresa aca: biciocon.com

Siempre recordando que nosotros damos el material y el conocimiento y ustedes estan a cargo de colocarlo en practica, si tienen alguna duda o sugerencia, comentala y la leeremos enseguida, Feliz dia Atletas.

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Melani Mendez Diaz
Melani Mendez Diaz
Redactora de buena informacion nutricional, con el fin de ayudar a las personas a llevar una vida sana y escoger el camino correcto.