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Dieta De Preparación Para Futbolistas.

Realmente no nos podemos olvidar de nuestros atletas más nombrados y por eso hemos traído nuestro artículo de la Dieta de preparación para futbolistas. Todos los atletas son importantes para nosotros, pero vamos poco a poco, asi que vamos a comenzar con nuestro gran artículo.

Las comidas del fútbol del Pre-juego se deben comer por lo menos tres horas antes del comienzo de un juego y deben consistir en gran parte de los alimentos ricos en carbohidratos.

La proteína y la grasa deben mantenerse al mínimo porque estos nutrientes tardan más en convertirse en energía, lo cual es de la mayor importancia para que un jugador de fútbol realice óptimamente en la parrilla.

Carbohidratos

Los carbohidratos se convierten en energía rápidamente y vienen en dos formas: simple y complejo.

Los carbohidratos complejos se encuentran en alimentos como pasta de grano entero, papas y panes y cereales integrales, mientras que los carbohidratos simples vienen en alimentos como frutas, azúcar y miel.

El cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa y luego los almacena como glucógeno en el tejido muscular. A medida que comienza a ejercer durante el juego, su cuerpo convierte el glucógeno nuevamente en glucosa y lo usa como energía.

Usted puede aumentar aún más la cantidad de energía disponible para usted durante un partido de fútbol con una dieta en la que los carbohidratos representan alrededor del 70 por ciento de su ingesta calórica de dos a tres días antes del día del juego.

Proteínas y Grasas

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Mientras que la proteína desempeña un papel vital en proporcionar a sus músculos con energía, se desglosa demasiado lentamente para ser eficaz en una comida antes del juego.

Las grasas caen en la misma categoría y, como las proteínas, deben consumirse en pequeñas cantidades como parte de una comida antes del juego.

Incorpore la proteína en su comida del pre-juego en la forma de carnes magras, tales como pavo y pollo, o nueces, tales como anacardos o almendras.

La cantidad limitada de grasa de la comida debe provenir principalmente de las grasas “buenas”, como poliinsaturados y monoinsaturados. Usted debe mantener las grasas “malas”, que incluyen grasas saturadas y trans, a un mínimo.

Ejemplo de Comidas

Un pechuga de pavo de 6 pulgadas y un sándwich suizo en pan integral con lechuga, tomate y pimientos son una buena comida rica en carbohidratos que es fácil de preparar y satisfacer.

Tira en algunas zanahorias crudas y una manzana pequeña, y estarás bien alimentado durante el tiempo de juego.

Si usted está más en el estado de ánimo para la pasta, comer una porción saludable de espaguetis en salsa de marinara con albóndigas de pavo molido con un lado de brócoli al vapor y arroz.

Su opción de bebida debe incluir agua o leche baja en grasa.

Nuestra Dieta de preparación para futbolistas no es tan difícil, solo debes ser inteligente e ingerir alimentos que te aporten beneficios no consecuencias, ya que el objetivo del partido es ganarse.

Consideraciones

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Debido a que el fútbol es un juego que puede durar hasta tres horas, es posible que necesite reponer sus niveles de energía comiendo o bebiendo algo en el medio tiempo o durante el juego.

Los carbohidratos simples, como las bebidas deportivas o las frutas, son ideales para estas situaciones debido a la rapidez con que el cuerpo las convierte en energía. Las comidas antes del juego no son un momento para probar nuevos alimentos.

También debes evitar los alimentos que no pueden estar de acuerdo con su sistema digestivo. También evite los alimentos que causan gas, tales como frijoles cocidos y repollo.

Con el fin de evitar la fatiga durante un partido importante es fundamental para que usted pueda ajustar su dieta. La cantidad de comida que usted necesita comer difiere dependiendo de su nivel de juego.

Como un aficionado, si usted intenta comer el mismo volumen de alimento como un profesional, usted ganaría probablemente peso.

Los carbohidratos son el nutriente clave que proporciona energía, por lo que debe optimizar la ingesta durante los días previos y el día de su partido. En la competencia de bajo nivel, o si sólo se ejecuta poco en un juego, su comida antes del partido puede no tener que centrarse tanto en los carbohidratos.

Sin embargo, si usted es un jugador de la competencia intensa, usted debe tratar de comer 1-4 g / kg de peso corporal de carbohidratos durante las 6 horas antes del partido o entrenamiento. Aquí hay cinco ejemplos diferentes de alimentos que cada uno le proporciona 140 g de carbohidratos antes de la competencia * (2 g / kg para un jugador de 70 kg):

  • 2,5 tazas de cereales de desayuno + leche + plátano grande
  • Rollo de pan grande o 3 rebanadas gruesas de pan + miel espesa
  • 2 tazas de arroz hervido + 2 rebanadas de pan
  • 4 pila de crepes + 0.5 tazas de jarabe
  • 60 g barra de deportes + 500 ml de suplemento de harina líquida o batido de frutas

(* Tenga en cuenta que otros alimentos se pueden comer en la comida).

Como te está pareciendo nuestro artículo de Dieta de preparación para futbolistas, espero y te ayude porque lo estamos haciendo con dedicación para todos nuestros futbolistas aficionados o incluso profesionales.

No cometa el error de comer muy poco carbohidrato (menos de 1 g por kg de peso corporal) durante este período. Necesitas una cierta cantidad de carbohidratos para mantenerte durante todo el partido.

También debe prestar atención a optimizar los niveles de agua y sal en su cuerpo. Beba suficientes líquidos con sus comidas para asegurarse de que está bien hidratado.

En nuestra Dieta de preparación para futbolistas  te indicamos Qué comer y beber según las estrategias de los ganadores.

Recuerda que es importante

  • Necesidades energéticas
  • Hidratación
  • Preparación para la competición: la comida previa al partido
  • Suplementos
  • Qué comer y beber según las estrategias de los ganadores
  • Comida para Fútbol

Si juegas solo por diversión, en la primera liga de aficionados o en el nivel de élite con un entrenamiento intenso y horarios de partidos.

La comida que elijas en el entrenamiento y la competencia afectará la forma en que entrenas y juegas.

Las buenas opciones de comida pueden permitirle mejorar más para la misma carga de entrenamiento.

 ¿Conoces tus metas como futbolista?

Aprenda aquí qué, cuánto , cuándo comer y beber para alcanzar sus metas:

  • Obtener la cantidad justa de energía para mantenerse saludable y para realizar bien es la clave. Defina sus necesidades energéticas.
  • Está comprobado que una hidratación adecuada mejora el rendimiento. ¿Qué y cuánto líquido necesita tu cuerpo y cuándo?
  • Opciones inteligentes: Lo que debe comer para estar preparado para ganar partidos y competencias

¡Precaución! : Poco a ganar, pero mucho que perder con suplementos.

Necesidades energéticas

Los vegetales se deben comer para obtener el mejor rendimiento

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Los alimentos que ingiere y los líquidos que bebe proporcionan a su cuerpo la energía que necesita.

La cantidad de energía que necesita depende de usted como individuo, en la fase de entrenamiento que está y en sus actividades diarias fuera del terreno de juego.

Si entrenas todos los días, tu cuerpo necesita más energía para mantener tu rendimiento que un jugador que lo hace sólo dos veces por semana. También necesita suficiente energía para evitar el cansancio hacia el final de un partido.

Nuestra Dieta de preparación para futbolistas está muy completa así que si quieres aprender todas nuestras recomendaciones, sigue con el artículo.

Descubre que comen los basquetbolistas

Usted no necesita convertirse en un experto en nutrición considere lo siguiente y usted optimizará su entrenamiento y el rendimiento del partido:

Los carbohidratos son el combustible más importante para los deportes. Se almacena en los músculos desde donde se libera durante el ejercicio.

Por lo tanto, el plan de comer y beber de cada día debe proporcionar suficiente carbohidrato para alimentar su programa de entrenamiento y para rellenar / reponer las reservas musculares entre los entrenamientos.

Los alimentos ricos en proteínas son importantes para la construcción y reparación de los músculos.

Una dieta equilibrada por lo general le proporcionará suficiente proteína. Integrar frijoles, legumbres, cereales, carnes magras, pescado y productos lácteos. Estas opciones de alimentos aseguran que recoja todas las vitaminas y minerales necesarios y le ayude a recuperarse entre sus sesiones de entrenamiento.

Es menos acerca de cuánto, pero cuando se come proteína: Las adaptaciones al entrenamiento se producen debido a los cambios en el músculo. Si no come proteína alrededor del tiempo de entrenamiento, esto puede conducir a ganancias de entrenamiento menos que óptimas.

Hidratación

Dieta de preparacion para jugadores de baloncesto

Una medida importante para evitar una caída en el rendimiento es fluidos. Cuando entrenas duro o juegas un partido de fútbol, ​​sudas.

Es necesario reemplazar esa pérdida de líquido (llamada rehidratación). La pérdida de líquido también depende de las condiciones meteorológicas, en ambientes cálidos se suda mucho más.

En un día caluroso, las pérdidas de sudor pueden llegar a 3 litros, mientras que en un día frío puede perder muy poco sudor. Su consumo tiene que compensar esta pérdida.

¿Que beber?

Usted puede beber agua o bebidas deportivas, tanto ayudar a limitar la deshidratación. Los jugos de frutas necesitan ser diluidos con agua. Las bebidas deportivas contienen carbohidratos.

Usted se beneficia de la energía que proporciona durante las sesiones de entrenamiento más largas o durante los partidos. También son útiles después de una sesión cuando no tienen hambre, pero necesitan rellenar los líquidos y las reservas de energía.

¿Cuánto beber?

El objetivo es beber alrededor de 1,2.1, 5 litros de líquido por cada kilogramo de peso que ha perdido en el entrenamiento o partidos. Esto ya es parte de la preparación para la próxima sesión. Usted necesita tener una sensación para el sudor que suelta y el líquido que necesita para ajustar su práctica de beber.

Mira el color de tú orina, Si Parece:

¿Limonada? Ok

¿Jugo de manzana? Beber más agua

Si el color de la orina se vuelve más oscuro puede que no esté bebiendo suficiente.

Si está pasando la orina con menos frecuencia de lo normal, puede estar deshidratado.

¿Cuándo beber?

En climas cálidos, beba unos 500 ml en los 60-90 minutos antes del comienzo del partido. Mira que encuentras momentos durante la sesión de entrenamiento cuando puedes beber.

Organízate en tu equipo tomando pausas o ingeriendo bebidas en la línea lateral cuando juegues un partido. Después de una sesión o partido, beba para llenar sus tiendas de líquidos.

Preparación para la competición: la comida previa al partido

Los carbohidratos son el nutriente clave que proporciona energía, por lo que debe optimizar la ingesta durante los días previos y el día de su partido. En la competencia de bajo nivel, o si sólo se ejecuta poco en un juego, su comida antes del partido puede no tener que centrarse tanto en los carbohidratos.

Suplementos

dieta de preparacion para futbolistas

Aunque muchos jugadores usan suplementos dietéticos, hay poca prueba de un efecto en el fútbol.

Pocos de los productos son apoyados por la investigación adecuada, y de hecho puede ser peligroso para su salud. Sustancias tales como las proteínas que usted puede conseguir fácilmente en cantidad suficiente de los alimentos todos los días.

Usted debe centrarse en una dieta bien balanceada  con suplementos no pueden compensar las opciones de alimentos pobres.

Algunos suplementos prometen reducir la grasa corporal, así como para construir músculos más fuertes y más grandes. La realidad es que muchos de los productos están en la lista de prohibidos o tienen graves riesgos para la salud, o ambos.

La ingesta de suplementos puede conducir a una prueba de dopaje positiva ya que a menudo los ingredientes críticos no se declaran. Pero cuando se trata de pruebas de dopaje, usted es responsable de todo lo que come y bebe.

La ignorancia no es excusa para un resultado positivo. Por el momento, no hay garantía de la pureza de los suplementos. Revise todos los suplementos con el médico de su equipo. Si hay alguna duda, no lo tome. Evitar los suplementos por completo es la forma más segura.

Recuerda:

Si funciona … Probablemente esté prohibido.

Si no está prohibido … probablemente no funcione.

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Comentarios
Melani Mendez Diaz
Melani Mendez Diaz
Redactora de buena informacion nutricional, con el fin de ayudar a las personas a llevar una vida sana y escoger el camino correcto.