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dieta para triatletas

Dieta para triatletas

Nadar, montar bicicleta, correr y repetir. Parece sencillo, ¿no? Pero si piensas que eso lo es todo en el entrenamiento, deberías pensar de nuevo: La alimentación para triatlón es tan importante como el entrenamiento, así que no dudes en leer este artículo y conocer una fantástica dieta para triatletas.

Como debes saber el triatlón lo conforman 3 modalidades deportivas: ciclismo, carrera y la natación. El ciclismo es el deporte de mayor trayectoria de las 3 modalidades deportivas, por lo cual puedes revisar nuestro artículo sobre dieta para ciclistas y mejorar tu rendimiento con la bicicleta.

Ahora sí, te presentaremos una dieta para triatletas que va desde 3 meses antes del triatlón hasta momentos después de la competencia, dicha dieta tiene como objetivo mejorar tanto la resistencia aeróbica como la condición física para las 3 modalidades deportivas. Para lograrlo, se deberá mejorar la estructura corporal y adecuar el porcentaje de la grasa corporal, para un óptimo rendimiento sin la necesidad de preocuparse de un déficit nutricional.

Sin mas preámbulo comencemos este gran articulo sobre la alimentación para triatletas. 

Dieta triatlón

alimentacion para triatletas

3 Meses antes de la carrera

  • Alimentación saludable, nada de alimentos procesados

Para comenzar a realizar esta dieta para triatletas debes olvidarte primero de las pizzas congeladas y las bebidas energéticas. Los alimentos procesados ​​poseen una gran cantidad de ingredientes que podrían ocasionar inflamación en nuestro cuerpo, disminuyendo el tiempo de la recuperación y haciendo débil el sistema inmunológico.

Es recomendable consumir alimentos que tengan una variedad de colores. Estos colores de frutas y verduras nos sirven de pistas para saber que vitaminas y fitoquímicos poseen. El comer todos ellos puede garantizarte una importante cantidad de antioxidantes y nutrientes para reducir el deterioro oxidativo y la inflamación ocasionada por su formación.

Los vegetales, las frutas ricas en fibra y los granos enteros (sin contar los blancos) son importante fuentes de carbohidratos sanos, que sin duda alguna deben ser el mejor amigo de cualquier triatleta. Los atletas de resistencia trabajan primordialmente con energía almacenada, llamada glucógeno.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda a aquellos que siguen alguna dieta para triatletas consumir cada día de 2,7 a 4,5 gramos de carbohidratos por cada libra de peso corporal.

  • Tómelo fácil en la proteína

En este punto la proteína es importante en la alimentación para triatlón, pero no lo primordial. Como tal, se requieren entre 0,5 a 0,8 gramos de proteína por cada libra de peso corporal.

Como puedes observar es mucho menos los gramos de proteínas que los carbohidratos. Se recomienda mantener la proporción de carbohidratos a proteína entre 4:1 y 7: 1.

 

1 mes antes de la carrera

En esta dieta para triatletas es fundamental el mes antes de la gran competencia, es decir ¡Tenemos que cuidar nuestra alimentación!  y de seguro te preguntaras ¿Por qué el mes antes de el triatlón es tan importante en mi dieta? Aquí te lo explicamos:

  • Gasolina para los entrenamientos

Un mes previo a el triatlón, los entrenamientos serán de gran intensidad, por lo tanto, necesitaras mayor cantidad de hidratos de carbono para garantizar el almacenamiento correcto de glucógeno.

Si tu entrenamiento dura más de 2 horas, no tienes que esperar hasta que el entrenamiento acabe para reponer las reservas de energía. Durante el entrenamiento estarás quemando entre 500 a 1.000 calorías por hora.

Debes tratar de comer geles deportivos (fuentes ricas en calorías en calorías de carbohidratos simples) los cuales son fáciles de consumir a mediados de entrenamiento.

  • Alimente su sistema inmunológico

Cuando tienes un entrenamiento para triatlón de alta intensidad, es probable que exista un daño oxidativo en tu cuerpo, sin embargo, si consumes alimentos con una importante gama de antioxidantes, podrás prevenir estos daños.

Puede que te sientas muy agotado frecuentemente, así que deberás subir tus barreras con un multivitamínico que incluya Coenzima Q10, este te ayudara a acelerar la recuperación, de igual manera es muy importante tener al menos 8 horas de sueño por noche. El sueño proporcionara a tu cuerpo el tiempo necesario para la recuperación  de sus entrenamientos de alta intensidad.

 

1 semana antes de la carrera

A continuación te presentamos como debe ser la dieta semanal de un triatleta, o mejor dicho, como debe ser la alimentación una semana previo a la carrera.

  • Hidratación

La mañana del triatlón es muy tarde para comenzar a pensar en la estrategia de hidratación. Debes mantener contigo agua entre 65 y 95 onzas en función a tu actividad diaria. Así mismo, desechar las bebidas que contienen cafeína o alcohol, ya que estas pueden causar deshidratación.

Por lo tanto, debemos saber que una buena hidratación es fundamental en una dieta para triatletas.

  • Carbohidratos.

La carga de carbohidratos es muy importantes en la dieta triatlón. Antes de la competición es común y necesaria para los triatletas, esto permite a tu cuerpo estar lleno de glucógeno  el día de la carrera, por lo que evitara quedarse sin reservas y golpear la pared proverbial.

Alrededor de 3 días antes de la carrera, comenzar a consumir entre 3,5 a 4,5 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal. Es decir que si usted pesa 150 libras, deberá consumir entre 525 y 675 gramos de carbohidratos.

  • Fibra

En lugar de consumir carbohidratos ricos en fibra como anteriormente lo hacías, ahora deberás centrarte en los carbohidratos simples de fácil digestión que son bajos en fibra, esto para no experimentar ninguna angustia digestiva en medio de la competencia.

Puedes recurrir a los cereales simples (incluso blancos) como el arroz blanco, las patatas y el pan blanco. Las frutas serán seguras siempre y cuando  no contengan semillas o pieles duras y comestibles.

¡OJO! La fibra es protagonista en la dieta para triatletas, no debes saltarla.

Día de la carrera

¡Y llega el gran día! El día de la carrera también forma parte de la dieta triatlón, asi que, presta mucha antención.

  • Llene su motor

Debes consumir carbohidratos bajos en fibra y una poca cantidad de proteína para colaborar con estabilizar su azúcar en la sangre a pesar de rebajar la fibra.

Un pan tostado con mantequilla de maní, jugo sin pulpa, yogurt, mango o una barra de nutrición pueden ser parte de un estupendo desayuno antes de la gran competencia.

No comas en menos de 2 horas antes del tiempo de carrera para evitar que el sistema digestivo compita con el resto del cuerpo por el oxígeno; Tarda al menos 1 hora el procesar cada 200 calorías que se consume.

  • Mantenerse enfocado en su plan

Cuidado con inventar el día de tu carrera ya que tú mismo puedes perjudicarte. Debes ejecutar todo tal cual como lo tenías previsto desde el desayuno hasta los paquetes de gel a mitad de la carrera, exactamente como lo venias practicando.

Tienes que cuidarte con la hidratación, ya que no beber suficiente agua es el mayor error nutricional que puede cometer un triatleta. La deshidratación puede desarrollar calambres, mareos, dolores de cabeza, y náuseas.

Luego de la carrera

Y de seguro pensaras ¡Al fin acabo esta dieta triatlón! Y seguramente al terminar la carrera querrás ir directamente a tomar una cerveza, sin embargo, su primera opción de nutrición líquida al culminar la competencia debe ser libre de alcohol.

Se recomienda consumir de 0,5 a 0,75 gramos de carbohidratos por cada libra de peso corporal inmediatamente al acabar la carrera, lo ideal es obtener la mayor parte de carbohidratos por medio de un batido o bebida deportiva para que también puedas  reponer los líquidos.

Y aquí si podemos ponerle PUNTO y FINAL a nuestra dieta para triatletas, pero eso no es todo, a continuación te presentamos los mejores suplementos para triatletas ¡No te lo pierdas!

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Suplementación triatlón

suplementacion para triatletas

En una dieta para triatletas no pueden faltar los suplementos y es que a continuación te presentaremos los 5 mejores para estos atletas:

1. Bcaas

Los bcaas son de esos suplementos que funcionan de maravilla y no deben faltar en ninguna dieta de un deportista. Esta formado por 3 aminoácidos esenciales, valina, leucina e isoleucina, siendo esenciales en los triatletas ya que tiene 2 funciones importantes:

1. Restaurar la masa muscular catabolizada al realizar ejercicios muy prolongados. También favorece la síntesis proteica,  y de igual manera posee otras funciones de gran importancia desde el punto de vista del rendimiento deportivo.

2. En los deportes de resistencia que poseen un periodo de tiempo largo, se puede evitar tanto la caída del nivel de aminoácidos en plasma como la fatiga.

2. Glutamina

La glutamina es un suplemento que posee una importante función anticatabólica. Puede prevenir pérdida de masa muscular en ciertos momentos de estrés oxidativo y  también favorece la síntesis proteica. El ejercicio intenso que puede tener un triatleta podría ocasionar una baja en los niveles sanguíneos de glutamina. Sin embargo, al usar el suplemento te garantizara una reposición rápida.

Se recomienda tomarla en periodos de grandes cargas de entrenamiento o periodos competitivos. Sin duda alguna este suplemento ayudara con la recuperación y evitará caídas del sistema inmune.

3. Cafeína

La cefeína posee 2 importantes ventajas para los triatletas. Por una lado alista a las grasas para su combustión  y por otro lado nos impulsa los niveles del sistema nervioso central, lo que haría retrasar la fatiga física.

Debes consumir una importante cantidad de agua, debido a que la cafeína eleva tanto el flujo sanguíneo renal como la tasa de filtración glomerular. Trata de hidratarte bien para que evites la deshidratación en un entrenamiento o prueba exigente.

4. Antioxidantes

El organismo posee un conjunto de enzimas naturales que ejercen como antioxidantes pero cuyos niveles van disminuyendo con la edad. He ahí la razón por la cual se debe estimular las defensas naturales para calmar los efectos negativos producidos por el entrenamiento intenso.

Intenta seleccionar suplementos que tengas los principales antioxidantes (vitaminas C y E), y minerales (selenio y zinc).

5. Batido de proteína y carbohidratos

Este tipo de suplemento es de mucha importancia para cualquier deportista de larga distancia debido a que el desgaste energético muscular de un triatleta es alto.

Hay un vació casi total de las reservas de glucógeno y las seguidas contracciones musculares acaban por ocasionar inflamación y roturas en el tejido muscular y conectivo, si no  logras reponer estas estructuras, no demoraran en manifestarse las roturas y estados de catabolismo muscular.

Así que si eres un triatleta no dudes en tomar un batido de estos, ya que es sumamente importante para tu rendimiento.

Plan entrenamiento triatlón

Los triatlones suenan intimidantes ¿No? Son, en cierto modo, un gran desafío de resistencia, por ello es fundamental un correcto entrenamiento para triatlón y asi obtener los resultados esperados.

Pero aquí ademas de darte un plan de nutricion para triatletas, te presentamos un sencillo plan de entrenamiento para triatlón  de la mano de PRIMER TRIATLON.

Y aquí vamos con el plan entrenamiento triatlón de 1 semana

 

Muchas gracias por vuestra atención, espero os haya gustado nuestro articulo sobre la dieta pra triatletas. Nos vemos en una siguiente entrada de Alimentos y Suplementos.

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Luis Ramirez
Luis Ramirez
Experto en entrenamiento funcional y autor de contenido