Dieta De Preparacion Para Corredores, Excelente Para Estos Atletas

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dieta de preparacion para corredores

Dieta de preparacion para corredores

Esta semana nos hemos dedicado a escribir articulos para algunos atletas, no nos podiamos olvidar los corredores y por eso hemos traido La Dieta de preparacion para corredores, excelente articulo para que te guies en la alimentacion, comenzemos.

Si usted está tomando parte en un maratón importante o el trote de pavo local de 5 kilómetros, esas palabras pueden dar a cualquier corredor el nerviosismo en la mañana de la gran carrera. Usted ha registrado muchas millas, en la pista y la rueda de ardilla, para conseguir listo. ¿Pero usted ha preparado nutricionalmente?

La nutrición [buena] debe ser parte de su entrenamiento continuo, no algo que empiece a hacer sólo en las semanas previas a la carrera.

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 Por eso en la Dieta de preparacion para corredores, te damos recomendaciones en todo sentido y comenzaremos con algunas de ellas.

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Formación

El número de calorías que necesita consumir diariamente depende de la duración y la intensidad de sus entrenamientos.

Tenga en cuenta que quemará aproximadamente 100 calorías por cada milla que ejecute, dependiendo de su tamaño. Si corre cuatro millas, quemará unas 400 calorías más de lo que tendría si no hubiera hecho ejercicio.

Usted querrá comer lo suficiente para que no se sienta débil o débil hacia el final de su entrenamiento, pero no use corriendo como una excusa para comer todo a la vista. A menos que seas un corredor de alto kilometraje, tus necesidades diarias de calorías no van a ser dramáticamente más altas que las de un no corredor.

Es posible que desee consultar con un nutricionista deportivo que puede ayudarle a adaptar un plan de alimentación que es adecuado para usted.

Para que tengas una buena Dieta de preparacion para corredores, Se sugiere para alimentación para corredores apuntar para el siguiente desglose de sus comidas diarias:

  • 60-70 por ciento de las calorías de los carbohidratos (granos, pasta, pan, etc.)
  • 20-30 por ciento de calorías de fuentes de grasa (aceites, aguacates, nueces, etc.)
  • 10-15 por ciento de las calorías de la proteína (pescados, carne, pollo, habas, etc.)
  • Para optimizar su entrenamiento, cuando usted come tan casi tan importante como lo que come, Dentro de una hora de terminar su carrera (e idealmente en 30 minutos), debe repostar con un aperitivo.

Recomendamos que su refrigerio post-run contenga carbohidratos y proteínas en una proporción de aproximadamente 4 a 1.

Sugerencias: Una rebanada de tostadas de grano entero con mantequilla de maní y jalea, o alguna fruta con media taza de yogur.

“Lo que usted está buscando para hacer es reponer sus tiendas de glucógeno para que pueda estar listo para su próximo entrenamiento”

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“La máxima absorción de glucosa se encuentra en los primeros 30 minutos después de su carrera.”

Además de conseguir que se ajuste para el día de la carrera, la capacitación le ofrece la oportunidad de practicar sus estrategias de reemplazo de líquidos. Vas a tener que beber regularmente durante largas carreras (media maratones y maratones) y, en tiempo caluroso, carreras más cortas.

Experimente con hidratación durante su entrenamiento.

Para tener una buena Dieta de preparacion para corredores, debes realizarte las siguientes incognitas.

¿Te gusta beber en el camino, o prefieres dejar de correr, tomar unos tragos, y luego moverse de nuevo?

¿Prefiere beber Gatorade y bebidas similares de los deportes, o usted prefiere pegarse al agua?

Usa tus entrenamientos como ensayos generales para el día de la carrera.

Algunos principios nutricionales a tener en cuenta al aproximarse el día de la carrera:

Comience a agregar más carbohidratos complejos a su dieta

Los carbohidratos complejos, que se encuentran en todos los alimentos de origen vegetal, tardan más en digerir el cuerpo que los simples y están disponibles como energía almacenada para su uso cuando sea necesario. Pan de grano entero, pasta de trigo integral, arroz integral y verduras son buenas fuentes de hidratos de carbono complejos.
Beber mucha agua

Siendo incluso un poco deshidratado puede dejarte sintiendo lenta, así que asegúrate de que estás recibiendo un montón de líquidos. No hay necesidad de preocuparse por las medidas exactas, pero es una buena idea mantener una botella de agua con usted durante el día para que pueda beber con frecuencia.

Durante largos recorridos de entrenamiento, usted debe beber agua cada 20-30 minutos o más a menudo según sea necesario.
Sé una mujer/hombre de hierro.

Una mujer/un hombre que no recibe suficiente hierro puede llegar a ser anémico y sentirse cansado y débil; También podría ser más susceptible a la infección. Para evitar el agotamiento, aumente su ingesta de hierro: carnes rojas magra y verdes frondosos son buenas fuentes.

Se puede encontrar hierro en melazas y semillas de chia, disponibles en la mayoría de las tiendas de alimentos saludables.

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Tres a cuatro días antes de la carrera

Enfatizar los carbohidratos para obtener energía. Su dieta debe consistir en alrededor de 70 por ciento de carbohidratos, 20 por ciento de grasas y 10 por ciento de proteína.
Aumentar el consumo de carbohidratos complejos. Los carbohidratos darán a sus músculos y cerebro el combustible que necesitan para obtener a través de la carrera. La mayoría de las mujeres tienden a cargar con fuentes conocidas como la pasta y el arroz, pero es mucho mejor considerar complejas fuentes de carbohidratos como el tabouleh, harina de avena y otros granos enteros.

La noche anterior

No experimente. Mientras que todos nos encanta probar nuevos alimentos y saborear nuevos sabores, lo mejor es quedarse con lo que es familiar y lo que funciona para usted la noche antes de la carrera. Si tuviera salsa marinara la noche antes de su última carrera exitosa de entrenamiento largo, no pruebe algo pesado y diferente en esta noche.

Un nuevo alimento o especia podría perturbar su estómago o dejarle sentirse “apagado”.

Coma una comida nutritiva compuesta de granos enteros (pasta de trigo integral o arroz integral); Verduras a la parrilla o al vapor o una ensalada (lechuga, tomate)

Si usted está teniendo un desafío este año, ya sea un 5k o un maratón, conseguir su lugar de dieta de entrenamiento en le ayudará a ir esa milla adicional.

Aquí compartimos un plan de entrenamiento de ejemplo, que puede modificar y construir para ayudarle a alcanzar sus metas, acompañado de dieta para correr maraton o algun plan alimenticio para corredores que se adecue a tus necesidades.

Correr – entrenar planes de comidas
Hay varios elementos clave de la nutrición que es importante considerar para maximizar el rendimiento. Para el entrenamiento de la resistencia, su producto de la caloría debe reflejar el volumen total de la formación, que se conoce como “periodising” la dieta del entrenamiento.

Su plan debe ser dividido en tres, dependiendo del volumen de entrenamiento en ese día.

Qué comer en los días de descanso y entrenamiento fácil. Qué comer en descanso y días de entrenamiento fácil,
Averigüe cuál es su balance de proteínas y carbohidratos en descanso y días de entrenamiento de baja intensidad y recetas para ayudarle en su camino.

Qué comer en días normales de entrenamiento.
Un aumento moderado de macronutrientes en estos días ayudará a aumentar la energía y ayudará a los músculos a recuperarse.

Qué comer en días de entrenamiento pesado.
En los días de entrenamiento pesado tendrá que prestar mucha atención a los niveles de hidratación y hasta su ingesta de carbohidratos. Asegúrese de que está comiendo el tipo correcto de carbohidratos con nuestras sugerencias de recetas …

Cómo usar los planes de nutrición
Hay un montón de planes de entrenamiento gratuito para diferentes habilidades y distancias disponibles en línea de fuentes de confianza como Bupa, Runner’s World y The Virgin London Marathon.

Para darle un ejemplo, una semana típica de entrenamiento para una media maratón será similar a la siguiente hacia el final de su programa de entrenamiento.

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Ahora que ha perfeccionado su Dieta de preparacion para corredores, asegúrese de comer justo en la semana de la carrera con nuestros planes de comida de maratón y alimentos de día de carrera superior.

Enfréntate a comer antes, durante y después de correr con nuestras recomendaciones de Dieta de preparacion para corredores

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Melani Mendez Diaz
Melani Mendez Diaz
Redactora de buena informacion nutricional, con el fin de ayudar a las personas a llevar una vida sana y escoger el camino correcto.