Vitaminas Y Minerales Claves Para Corredores

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VITAMINAS Y MINERALES PARA CORREDORES

Vitaminas y minerales para corredores

Como corredores se acostumbra a pensar en proteínas y carbohidratos , pero ¿qué hay de las vitaminas y minerales para corredores? Aquí encontraras cinco indispensables nutrientes que necesitan estar en tu dieta si o si.

1. Magnesio

Según estudios muchas de las personas tienen una ingesta marginal de magnesio, pero para los corredores es sumamente importante, debido a que este mineral mágico ayuda a convertir los carbohidratos y la grasa que consumimos en energía para correr.

El consumo de granos refinados como la pasta blanca y beber alcohol con regularidad puede contribuir a una reducción de la ingesta.

Importancia en corredores:

Convierte los alimentos que consumimos en energía y son sumamente importantes para la salud de los huesos.

Dieta recomendada:

300 mg diarios para hombres y 270 mg diarios para las mujeres.

Alimentos ricos en magnesio:

  • Kale, espinaca y otros verdes de hoja oscura
  • Nuez
  • Tofu
  • Arroz integral

 2.Cobre

El cobre posee una gran cantidad de papeles que desempeñar en tu cuerpo, pero para los corredores su trabajo en producir colágeno ayudará a mantener sus articulaciones sumamente saludables. Se dice que sus acciones anti-inflamatorias pueden ayudar a disminuir los síntomas de la artritis. Si consumes hierro o zinc, ten cuidado con la deficiencia de cobre debido a que altas cantidades de cualquiera de ellas pueden bloquear la absorción de cobre.

 

Importancia en corredores:

Produce colágeno, beneficiando a las articulaciones. Genera la liberación de hierro para formar la hemoglobina, que transporta el oxígeno alrededor de tu cuerpo.

Dieta recomendada

1,2mg de cobre diario.

Alimentos ricos en cobre:

  •   Los Mariscos
  •   Las Nueces
  •   Los Frijoles
  •   Las Lentejas

3. Potasio

El potasio permite la movilidad de fluidos y los nutrientes por medio de la membrana celular, lo cual permite la realización de actividades metabólicas como por ejemplo la contracción muscular.

Importancia en corredores:

Ayuda a tus músculos, nervios y de igual manera ayuda a tu corazón a funcionar de la manera correcta.

Dieta recomendada

3,500mg de potasio diario.

Alimentos ricos en potasio:

  •  Plátanos
  •  Nueces
  •  Mariscos
  •  Brócoli
  •  Pollo
  • Pavo

4. Calcio

Además de que ayuda a fortalecer huesos y dientes, el calcio sirve de ayuda a la contracción muscular y a la coagulación apropiada de la sangre. Es de mucha importancia para corredores ya que fortalecen los huesos. Si usted consume productos lácteos, es muy fácil obtener su ingesta, pero para aquellos intolerantes a productos lácteos deberían obtener su ingesta por medio de otras fuentes.

Importancia en corredores:

Huesos fuertes.

Dieta recomendada:

700mg de calcio diario.

Alimentos ricos en calcio:

  • Productos lácteos
  • Verduras de hoja verde
  •  Nueces
  •  Pescado como sardinas

5. Vitamina D

La vitamina D va de la mano junto al calcio en la construcción de huesos sanos, ya que esta(la vitamina) ayuda en la absorción del mineral. Mientras que tu puedes conseguir la vitamina en ciertos alimentos, la mayor parte de nuestra fuente viene de la luz solar en la piel así que el correr al aire libre no sólo aumentará tu aptitud sino su fuente de la vitamina D también.

Importancia en corredores

Huesos sanos.

Dieta recomendada

Usted deberá conseguir toda la vitamina D teniendo una dieta equilibrada y consiguiendo un poco de sol.

Alimentos ricos en vitamina D

  • Pescado graso
  • Huevos
  • Cereales de desayuno fortificados
  • Ciertas leches en polvo

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Luis Ramirez
Luis Ramirez
Experto en entrenamiento funcional y autor de contenido