Si te gusta el ciclismo, es muy importante tener una dieta establecida, buena salud y peso adecuado, pero la hora de buscar información de calidad puede ser un verdadero dolor de cabeza. No te preocupes, aquí encontraras todo lo que necesitas saber sobre la dieta para ciclistas.
Haz estas cosas bien y los resultados llegan por si solos. Desde la importancia de los carbohidratos y las proteínas hasta cuándo y qué comer y beber antes, durante y luego de una competencia, aquí tenemos las respuestas.
Calorías que debe consumir un ciclista
Ser ciclista implica de tener un alto consumo de calorías. Sin embargo, antes de ir al refrigerador a disfrutar de su golosina favorita, tenga en cuenta que lo recomendable es optar por las opciones mas saludables y aportar al cuerpo buenos nutrientes.
Una buena manera de calcular la necesidad de calorías adicionales es multiplicar la distancia recorrida en millas por 40-50 calorías. Por lo tanto, si se dio un paseo de 30 millas, puede estimar una necesidad de calorías que va entre 1200 y 1500 calorías.
Sugerimos tener una calculadora para el conteo de calorías como myfitnesspal y así llevar un control de lo que se consume.
Si deseas perder peso, intente dejar un déficit en las calorías con un máximo de 250 calorías para que no afecte tu rendimiento al entrenar.
También es aconsejable evitar la reducción de calorías cuando se encuentra en períodos de entrenamiento de alta intensidad.
Carbohidratos para ciclistas
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo para los ciclistas. Almacenado en el músculo, cualquier exceso en la ingesta total por arribar de las necesidades calóricas del cuerpo se almacenará como grasa.
Su requerimiento semanal de carbohidratos va a depender de cuántas millas semanal se recorra y otras demandas de su estilo de vida. Se reconienda una ingesta entre 5-9 g de carbohidratos por cada kilogramo de peso por día
Geles energéticos para ciclistas
Debido a que las grandes porciones de carbohidratos llevan a un pico y un mínimo de energía que pueden hacer que se sienta muy letárgico, una excelente práctica de comer suficientes carbohidratos es una barrita energética.
De esta manera, estas pequeñas porciones aportan suficiente energía sin provocar una caída de energía.
Proteína en la dieta para ciclistas
Es muy común pensar que la proteína es un alimento para traer músculos grandes y no es relevante para los ciclistas, pero obtener la proteína correcta en su dieta ayudara a mantener buena salud, función inmunológica y recuperación. Responsable del mantenimiento de los tejidos en el cuerpo y desempeñando un papel vital en la función inmunológica.
El tener una buena ingesta de proteína ayudara a mantener el apetito bajo control.
Incluir buenas fuentes de proteínas a su dieta(pollo, pescado, carne magra) ayudara a satisfacer sus necesidades.
Consumir grasas buenas
Al ser ciclista elegir el tipo de grasa es importante para la salud, el rendimiento y el mantenimiento del peso. Las grasas se agrupan en grasas «buenas» y grasas «malas». Las grasas buenas incluyen grasas poliinsaturadas (grasas Omega 3 y Omega 6) y grasas monoinsaturadas (grasas Omega 9).
Las grasas malas que son las saturadas se encuentran en las carnes y los alimentos procesados, así que deben limitarse.
En una dieta para ciclistas las grasas aporta una reducción de la inflamación en el cuerpo, lo que las hace ideales para las personas con asma y alergias, mientras que aporta un beneficio estimulante del metabolismo y, por lo tanto, ayuda a perder peso.
Se recomienda comer unos 20 gramos de grasas buenas por día.
Vitaminas y minerales para ciclistas
Existen 2 tipos principales de vitaminas: las solubles en grasa y las solubles en agua.Estas vitaminas y minerales son necesarias en una dieta para ciclistas y las encontramos en una variedad de alimentos
Las fuentes principales de vitaminas y minerales son las frutas y verduras Se recomienda consumir al menos 2 porciones al día de estos alimentos.
Para garantizar que no exista deficiencias, principalmente cuando se entrena con regularidad, un buen multivitamínico es lo ideal pero evitar las grandes dosis a menos que se utilice como un tratamiento a corto plazo.
Hidratación para ciclista
Mantenerte hidratado dará como resultado mejores niveles de energía mientras realiza su vida diaria. Si ha experimentado esa sensación de niebla en la cabeza luego de una larga carrera, es una clara señal de que debe beber.
Además de consumir de 1,5 a 2 litros de agua durante el día, lo ideal es que los ciclistas beban más líquido para compensar cualquier pérdida durante la conducción.
Una manera saber la necesidad es pesarse antes y después de la actividad. Por cada kilo que se pierde, se necesita 1 litro adicional de agua, por lo que si un viaje de 1 hora deja 0.5 kg menos, solo necesita 500 ml adicionales de líquido para equilibrar las cosas.
Con solo tener 2% de deshidratación resulta una reducción significativa en el rendimiento, vale la pena tomar en cuenta esta estadística. Es un paso tan pequeño y simple, pero marcará una gran diferencia.
Alimentarse durante la competencia
Si estás comiendo de manera correcta durante el día, los viajes de menos de 90 minutos a un ritmo suave normalmente no requieren combustible adicional. Las reservas de carbohidratos aportaran suficiente combustible durante este período.
Sin embargo, realizar un viaje más largo y de mayor intensidad, se necesita completar tus reservas de carbohidratos para un mejor rendimiento.
Los estudios indican que un plan que proporcione entre 30- 60 g de carbohidratos por hora de conducción es óptimo. Puede optar por una bebida con carbohidratos o alguna barra energetica.
La cantidad de carbohidratos para cada persona es diferente. Algunos pueden digerir 30 gramos por hora, mientras que otros pueden tomar 60 gramos sin ningún problema gastrointestinal.
Empezar con 30 gramos gradualmente en los siguientes viajes para conocer cuánto puede tolerar. Si puedes tolerar 60 gramos, esto ayudara un mejor rendimiento.
Tenga en cuenta que la intensidad del ejercicio también determinará lo que puede digerir, junto con el tiempo que lleva montando. Los alimentos sólidos, como las barritas, suelen tolerarse mejor al comienzo de un recorrido.
Plan de dieta para ciclistas
A continuacion te presentamos un excelente plan de alimentacion para ciclistas:
Desayuno
Se puede hacer comidas nutritivas y fáciles de digerir, ejemplo: Batido Banana, Quinoa, Avena o Claras de huevo con algun carbohidrato liviano.
Snacks
Barras de proteinas o yogurt griego
Almuerzo
Siempre una buena comida balanceada es ideal, con su porcion de proteina, carbohidratos y vegetales, algunas opciones podrian ser:
Pollo, carne o pescado, Bandeja de arroz Primavera, Sándwich de pollo a la parrilla servido con verduras y hummus, Arroz de salmón ahumado ,wrap Pollo.
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Snacks de la tarde
Algunos alimentos ligero como las Frutas y Nueces o Frutos Secos en general.
Cena
Se debe consumir algo que aporte toda la energía perdida durante la jornada deportiva, una comida compleja te sentara de maravilla, como pollo asado con patatas al horno y espinacas al vapor.
En este plan los días sábados y domingos la comida debe ser mucho mas ligera si son tus dias de descansos
Para finalizar
Realmente la Dieta para ciclistas, no es mas que una dieta balanceada, sustentada por los principios de una alimentación sana, donde cada porción de comida es lo que cuenta.
Siga nuestras recomendación y lleve su potencial al máximo.