Alimentación Fitness

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El comprometerse a realizar ejercicio regularmente es el comienzo para estar en forma. Sin embargo, sin una buena guía de alimentación fitness, alcanzar las metas que deseas  puede ser imposible. Los entrenamientos duros nos exigen el tipo correcto de combustible, y ese combustible no los proporciona alimentos y bebidas que se consume.

¿Qué debo saber en la alimentación fitness?

En un estudio realizado a 90,000 personas, se encontro que aproximadamente el 57.9% de las calorías consumidas diarias de los participantes provenían de alimentos refinados y procesados.

Estos son aquellos conocidos como «alimentos de conveniencia» que lo encontramos en los estantes de cualquier supermercado: sopas enlatadas, comidas congeladas, guarniciones en caja, refrescos y bocadillos, etc.

Solamente un 29.6% de los participantes del estudio realizado  comieron o que los nutricionistas definen como alimentos procesados ​​»mínimamente». Estos alimentos son los que nuestros antepasados ​​reconocerían como alimentos: frutas del árbol, aves verduras extraídas de la planta o del suelo, carne,mariscos y huevos.

¿Tener una alimentación fitness realmente es buena para mi?

Si de verdad eres de los que te tomas en serio estar en forma también debes tomar en serio tu alimentación fitness. Tu cuerpo estará formado por los entrenamientos que llevas y los alimentos que consumes al día a día. Los alimentos que ingerimos nos  proporcionan los macro nutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) que nos aportan energía para mantenerlo en medio del entrenamiento y desarrollar músculos mucho más fuertes.

Todas las las vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra encontradas en los alimentos reales y saludables alimentan  cada célula del cuerpo, aportando el mejor combustible para los entrenamientos.

Piensa que tu cuerpo es como un auto. Tranquilamente podrías verter la gasolina más económica en un lujoso automóvil deportivo y aún así  funcionaría, pero al pasar el tiempo, el motor podría agarrotarse de las impurezas adquiridas por dicha gasolina o bien el automóvil podría desgastarse rápidamente. Al verter la comida de más alta calidad a nuestro cuerpo, estarás construyendo un cuerpo tan espectacular como el automóvil deportivo más elegante. 

Importancia de la alimentación fitness

¿Sabías que el verdadero estado físico no lo construye en el gimnasio sino la cocina? El estado físico y un plan de alimentación fitness van de la mano, y muchos nutricionistas deportivos determinan que lograr los objetivos físicos se requiere un 70% de dieta y un 30% de ejercicio. Sin la nutrición correcta que apoye el estilo de vida activo, ¡todo ese tiempo que pasas en la cinta o levantando pesas podrían desperdiciarse en gran escala! 

Incluso si vas al gimnasio a diario o si contratas a un entrenador personal, no podrás lograr esos cambios que tanto anhelas con una mala alimentación. Pero al adoptar una alimentación fitness   centrada en alimentos elevados  nutrientes y un horario de comidas específico, podrá beneficiarte y lograr alcanzar su objetivo.

Es importante saber que la alimentación fitness para mujer puede variar mucho a una alimentación fitness para hombre, te recomendamos consultar con tu medico y así tener un plan personalizado adaptado a ti.

Nutrición Adecuada

Aparte de una lesión, nada arruina un plan de entrenamiento más rápido que una pésima alimentación. Si realmente te tomas en serio convertirte en tu yo más fuerte y en forma, consumir alimentos nutricionalmente densos es primordial para tu rutina diaria. 

Debe buscar que es lo mejor para ti, bien sea una alimentación para definicion muscular o volumen, eso dependerá del objetivo que tengas.

Consejos para una alimentación fitness

1. Mantener un diario de alimentos: El llevar un diario de alimentos puede ayudar a rastrear no solo lo que consumes, sino de igual manera cuánto, cuándo y dónde lo comió. Prueba un día, escribe qué y cuánto come, y cómo se siente luego.  Al final de día se debe contar el total de calorías.

Existen diversos rastreadores y aplicaciones en línea gratuitos que registran la ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas. Es importantísimo para tu alimentación saludable fitness rastrear no solamente su comida, sino que también cuándo la comió.

2. Calcule las calorías: la mayoría de los planes de alimentación fitness se basan en cuántas calorías se debe comer a diario. Existen diversas aplicaciones y sitios gratuitos que pueden calcular cuántas calorías se debe comer para el nivel de actividad que corresponde, cuánto se debe comer para mantener el peso y cuántas comer para la pérdida de peso.

Un gran recurso para tu alimentación fitness y realizar un seguimiento de su ingesta calórica es MyfitnessPal. Esta aplicación gratuita puedes utilizarla en tu  teléfono inteligente o tableta, lo que te  da acceso a la base de datos de nutrición y calorías más grande del mundo que se encuentran más de 5 millones de alimentos diferentes. ¡Una aplicación sin duda alguna genial!

3. Pesa y mide tu comida:  Pesar tu comida no es muy agradable al principio, pero luego te acostumbras rápido. Esto hará que te encuentres muy consciente de qué alimentos te sacian y qué otros alimentos simplemente no valen las calorías. Tener conocimiento de esto ayudará ampliamente atomar mejores decisiones dietéticas. 

Debe considerar la inversión en una balanza de alimentos, donde podrás medir onzas y gramos de los alimentos.

Otro dato importante es que un juego simple de tazas y cucharas medidoras que podrán ayudar a realizar un seguimiento de las porciones adecuadas de los alimentos. Un método sencillo de preparar sus porciones es utilizar una taza medidora para utilizar una porción establecida.  El pesar todas tus comidas de tu plan de alimentación fitness puede llevarte lejos, así que no dudes en hacerlo

4. Coma los alimentos correctos: ¿cuáles son los alimentos correctos? Aquellos alimentos mínimamente procesados son los ideales para un plan de alimentación fitness. La proteína magra, los carbohidratos complejos y la fibra terminan siendo tus mejores aliados, principalmente si estás tratando de bajar de peso. 

El cuerpo necesita proteínas magras como el pavo, yogur griego, pescado y huevo para el desarrollo muscular. Los carbohidratos complejos, como las verduras verdes, dan energía y la fibra que poseen los llena y mantiene el sistema digestivo y las hormonas alineadas. Las grasas deben ser grasas saludables, mono-saturadas, como lo es el aceite de oliva, o de fuentes vegetales. Rico en ácidos grasos omega-3. Frutos secos, semillas de lino y aceites similares.

5. No coma los alimentos equivocados: ¿recuerda lo que come el 57.9% de lo que consumen las personas? Esos justamente son los alimentos equivocados. Debes evitar a toda costa los alimentos que vienen en cajas y bolsas y leer etiqueta si es necesario. 

Los alimentos procesados normalmente poseen una impresionante  cantidad de azúcar, sal y conservantes. Debes comenzar a comparar etiquetas e ignorar la publicidad en el frente del paquete que nos engañan totalmente. Palabras como «natural» y «saludable» nos ocultan qué tan dañinos para la salud son ciertos alimentos. 

Una buena regla general para tu alimentación fit que debes saber es que la lista de ingredientes encontradas en la tabla del producto enumera primero los ingredientes de la cantidad más alta. Así que si conoces este dato, puedes pensar mejor a la hora de comprar algún producto.

6. Limite su consumo de alcohol: El alcohol posee una gran cantidad de calorías. Es sumamente sencillo agregar 500 o 600 calorías a su total diario con solo el alcohol, y aún más si eres de lo que les gusta el licor combinado con mezclas azucaradas. Algunos nutricionistas tienen la idea de que las calorías ingeridas por el consumo de alcohol son particularmente dañinas ya que cuando nuestro cuerpo recibe alcohol, primero lo quema como combustible y luego quema otro combustible.

Si está bebiendo y a la vez comiendo, las calorías de lo que comes pueden transformarse en grasa mucho más rápido. Asi que podemos decir que no vale la pena consumir alcohol para el atleta serio. Tiene mucho más inconvenientes que beneficios.

7. Beber agua: el agua es lo más perfecto que existe. Es recomendable beber mucha agua fresca y pura a diario, incluso junto a las comidas. Beba aproximadamente 16 onzas líquidas, o dos tazas de agua, aproximadamente 2 horas previas a un entrenamiento. También se debe beber agua durante tu entrenamiento. Si haces ejercicio en climas cálidos, debe asegurar de beber más agua de la que cree que necesita. La sed es una señal de que tu cuerpo se encuentra ligeramente deshidratado. 

8. Evite el azúcar: el azúcar podemos encontrarla en una gran cantidad de alimentos de manera natural, como la fructosa encontrada en las frutas y los edulcorantes como el jarabe de arce y la miel. 

El azúcar blanco refinado aporta combustible y no mucho más para las necesidades de su cuerpo. Es importante saber que genera caries y puede provocar obesidad. Así que trata de obtener su azúcar de alimentos naturales, como la fruta que se come como postre, y evita agregar azúcar a su dieta.

Alimentación para levantamiento de pesas

La alimentación para el levantamiento de pesas se basa en cosas diferentes a la alimentación para deportistas que exigen resistencia, como correr largas distancias o patinar sobre velocidad. En cambio, la alimentación para entrenamiento de fuerza se centra en aumentar el consumo de proteínas para desarrollar músculos más fuertes.

Los aminoácidos encontrados en las proteínas son los componentes básicos de los músculos. La proteína no solo se utiliza para desarrollar músculos, sino que de igual manera para reparar las fibras musculares.

Cuando levantas pesas,  los músculos tensos deben reconstruirse luego de una sesión entrenamiento. El cuerpo recurre a las reservas de proteínas y a cualquier proteína que usted consuma para la reconstrucción de esos músculos para que crezcan y se fortalezcan.

El cuerpo puede producir algunos aminoácidos, pero no todos. Es por eso que debes tener un buen consumo de la amplia gama de alimentos. Los aminoácidos se encuentran tanto en alimentos de origen vegetal  como de origen animal.

Importancia de la proteína para una dieta fitness

Una alimentación fitness sea cual sea el nivel de entrenamiento con pesas incluye conocer  el valor biológico de las fuentes de proteínas. El valor biológico quiere decir una unidad de medida que evalúa la velocidad con que eo que tú cuerpo absorbe las proteínas. Mientras más alto sea el BV, más rápido se absorberá la proteína y más rápido se puede utilizar para desarrollar músculos luego de un entrenamiento.

Algunas de las mejores fuentes de proteínas para la alimentación fitness incluyen:

Proteína del huevo

Antes los culturistas vertían los huevos crudos en un vaso de leche para un gran batido de proteínas. En la época actual realizar esto no se recomienda debido al temor a la contaminación por salmonela de los huevos crudos. Puedes consumir tranquilamente huevos cocidos. Las claras de huevo poseen gran cantidad de proteína sin la grasa de las yemas, que es la parte amarilla en el centro. La proteína del huevo contiene un BV de 100. 

Carne

La carne de res, cerdo y aves de corral son excelentes fuentes de proteína y poseen un BV de 80. A pesar de que pueden ser más altos en grasa, los cortes más magros, horneados en lugar de fritos, brindan una genial fuente de Proteína en la dieta. El pescado también puede agregar proteínas.

 Plantas

Hoy día de hecho, hay ciertos culturistas vegetarianos que son sumamente fuertes y en una condición física excelente y consumen solamente proteínas vegetales. Las plantas posee proteínas, pero en concentraciones mucho más bajas que los alimentos de origen animal. Los frijoles al combinarlos con granos integrales, como el arroz o la quinua, aportan muchas proteínas. Las nueces y las semillas de igual maneras son altas en proteínas, aunque de igual también son ricas en grasa saludables. Las nueces y semillas que no son procesadas son las mejores para una alimentación saludable, de modo que evita el exceso de sal y grasa agregada durante el asado.

Frecuencia de comidas y tiempo

Para lograr mantener el cuerpo en las mejores condiciones posibles, es recomendable consumir comidas pequeñas con frecuencia ñ, se considera lo mejor para los atletas fitness en entrenamiento. Comer cada 2 o 3. horas parece ser de mucha utilidad para mantener elevados los niveles de energía y aportar los máximos nutrientes para el culturismo.

Evita el son uno de carbohidratos solo. Debes combinarlos con una proteína o una grasa para mitigar la elevación de insulina que va de la mano con una comida alta en carbohidratos. El choque que viene después puede hacerte sentir con más hambre que el de antes de comer. La proteína siempre debería ser tu refrigerio preferido.

Posterior a el entrenamiento, la proteína ayudará a elcuerpo a la reconstrucción del tejido más rápido. Se recomiendo beber mucha agua previo a realizar ejercicio.

Juntando todas las piezas: un plan de acción para usted

La alimentación fitness con un entrenamiento inteligente es probablemente la mejor manera de estar en forma. Entender qué y cuánto necesita comer es un buen comienzo para poder alcanzar sus objetivos. Luego de ahí, saber equilibrar su alimentación con la ingesta correcta de proteínas, grasas y carbohidratos lo beneficiará en lograr la excelencia en el estado físico.

Su plan de acción puede incluir:

• Anotar lo que come, cuánto y cuando  comió en un diario de alimentos o usando un rastreador o aplicación en línea que anteriormente mencionamos. 
• Saber cuántas calorías debe comer para mantener, aumentar o perder peso. Pesando y midiendo la comida para reajustar el tamaño de las porciones y asegurar de que no coma demasiado en las comidas. 
• Camiar de alimentos refinados a alimentos no refinados. Priorizar el tomar más agua en lugar de jugos azucarados, refrescos (incluso refrescos de dieta) y bebidas alcohólicas.
• Luego de los entrenamientos con pesas, para elevar la recuperación muscular y desarrollar músculos fuerte, ingerir alimentos altos en proteínas. Ver cómo te sientes después de hacer cambios en la dieta.

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