Dieta para ganar masa muscular
¿En busca de aumentar masa muscular y no sabes cómo? Pues estas en el sitio correcto, hoy te presentamos la mejor dieta para ganar masa muscular y conseguir esos resultados que tanto deseas.
Crecimiento muscular
El ganar masa muscular requiere un aumento de calorías, lo cual significa que para ganar peso se tiene que comer más calorías de las que se gasta a diario. La clave está en consumir lo suficiente como para hacer más fácil el proceso de crecimiento muscular pero sin que se añada grasa a la vez.
Una manera de realizar esto es controlando las raciones de las comidas. Mayormente las dietas (sin incluir el post- entrenamiento), tienen por objetivo 40-60 gramos de proteína y 40-80 gramos de carbohidratos, esto dependiendo de tu tamaño.
En cuanto a las grasas hay que tener en cuenta que el consumo debe ser mínimo y el consumo puede redondear entre 5 y 10 gramos por comida.
Ahora si, te presentamos la mejor dieta para ganar masa muscular.
Dieta para ganar masa muscular
Lunes
Desayuno:
Para el desayuno comenzaremos con 6 claras de huevos, acompañado con 1¼ taza de avena (medida exacta) y zumo de naranja de 8 oz.
Media mañana:
Tomar un batido de proteína de suero junto con 6-8 tortas de arroz.
Almuerzo:
Para el almuerzo necesitaremos 220 gramos de pechuga de pavo, 3 tazas de pasta o arroz blanco y por ultimo un panecillo de trigo.
Media tarde:
Consumir 180 gramos de pechuga de pollo junto a una patata mediana.
Cena:
220 gramos de carne picada(96% magra) 1 rebanada de queso bajo en grasa, 2 rebanadas de pan tostado y una fruta
Martes
Desayuno:
6 claras de huevo junto con 2 rebanadas de pan tostado( pan de trigo) con mermelada baja en azúcar, puedes añadir taza de cafe si lo deseas.
Media mañana:
Sándwich de pan integral con atún junto con frutos secos.
Almuerzo :
220 gramos de pechuga de pavo, una taza de arroz integral y una taza de verduras.
Media tarde:
Un vaso de proteína de suero.
Cena:
220 gramos de carne picada(95% magra) una rebanada de queso bajo en grasa y una rebanada pan tostado (pan de trigo).
Miércoles
Desayuno:
6 huevos revueltos, 3 rebanadas de pan integral con tomate y una fruta, también puedes añadir una taza de café si lo deseas.
Media mañana:
Batido de proteína de suero con 6-8 tortas de arroz.
Almuerzo:
220 gramos de carne de ternera junto con una taza de arroz blanco y ensalada mixta con aceite de oliva.
Media tarde:
180 gramos de pechuga de pollo con una patata pequeña.
Cena:
220 gramos de carne picada(95% magra) una rebanada de queso bajo en grasa y una rebanada pan tostado (pan de trigo).
Jueves
Desayuno:
4 rebanadas de pan integral de centeno con 100 gramos de queso bajo en grasa, 30 gramos de nueces y una fruta que sea de tu gusto.
Media mañana:
Sandwich de pavo (pan integral) junto con plátano.
Almuerzo:
Pasta integral cocida junto con un filete de salmón a la plancha.
Media tarde:
Un batido de proteína junto a alguna fruta.
Cena:
2 tazas de arroz integral con 4 yemas de huevo y una rebanada de pan integral.
Viernes
Desayuno:
650 gramos de yogur desnatado junto con 10 gramos de lecitina de soja y una rebanada de pan integral.
Media mañana:
Sándwich con queso bajo en grasa y pavo (pan integral).
Almuerzo:
220 gramos de muslo de pollo con una taza de pasta integral y ensalada mixta
Media tarde:
4 tortas de arroz con 3 lonjas de fiambre de pavo y 15 gramos de nueces
Cena:
Espaguetis cocidos junto a merluza al horno.
Sábado
Desayuno:
1 taza de avena con 2 yogures desnatados y una cucharada de miel, puedes acompañarlo con queso bajo en grasa y zumo de naranja.
Media mañana:
Sándwich de atún y pavo(pan integral) junto con frutos secos.
Almuerzo:
220 gramos de pechuga de pollo con arroz integral
Media tarde:
3 tortas de arroz con dos latas de atún al natural y alguna fruta.
Cena:
220 gramos de carne picada(96% magra) junto con vegetales salteados.
Domingo
Desayuno:
8 claras de huevo junto con dos rebanadas de pan de trigo con mermelada sin azúcar, puedes añadir café si es de tu gusto.
Media mañana:
Batido proteína de suero junto a una fruta.
Almuerzo:
220 gramos de pechuga de pollo junto con 1 patata mediana.
Media tarde:
220 de carne picada(96% magra) con tres tortas de arroz
Cena:
220 gramos de pechuga de pollo con ensalada verde sin grasas.
Importancia del tiempo en las comidas
El tiempo en tus comidas es fundamental para el desarrollo de la masa muscular. La hora en que comes no solo ayuda al desarrollo muscular sino que también controla los niveles de grasas.
Si deseas ganar masa de calidad, debes cuidar mucho el tamaño de tus comidas en el desayuno y después de entrenar. Estos 2 momentos del día son en los que los músculos requieren más calorías y nutrientes.
El desayuno es tan importante debido a que estás nutritivamente vació luego de dormir y de igual manera es importante la comida después de entrenar ya que los músculos estresados requieren de energía para dar inicio a el proceso de recuperación.
Que le des a tu cuerpo lo que necesita en dichos momentos, ayudara con el crecimiento óptimo de músculo y a mantener los niveles de grasa al mínimo.
¿Qué debo tener en cuenta para aumentar masa muscular?
1- Concéntrate en la proteína
La proteína es el pilar para ganar masa muscular, ya que es el único macronutriente que tiene la capacidad de estimular el desarrollo muscular. El comer cada 3 horas te servirá de ayuda para asegurarte de que absorbes y asimilas la proteína necesaria para el apoyo del crecimiento muscular.
2- Comer después de entrenar
Es sumamente importante consumir proteína y carbohidratos inmediatamente al haber culminado tu rutina de entrenamiento ya que es el momento del día en donde se recomienda ingerir un carbohidrato de alto índice glucémico y de rápida absorción.
Luego de tu entrenamiento hay una ventana anabólica de 1 hora, en donde las células musculares se encuentran más receptivas, dicho carbohidrato actuara como reserva de glucógeno y servirá como gasolina para que el musculo pueda regenerarse, de igual manera servirá de ayuda para que los aminoácidos en la proteína lleguen de manera más rápida a los músculos.
3- Antes de enfocarte en ganar masa muscular, asegúrate de tener un porcentaje de grasa bajo
No puedes andar por ahí diciendo: “bueno, ya estoy con algunos kilos de más, me veo más grande aprovechare y termino de ganar músculo”, déjame decirte que no , tus hormonas no se encontraran en orden cuando exista algún exceso de grasa.
Los caballeros deberían encontrarse entre el 11 y 12 % de grasa, mientras que las mujeres deben tener menos del 19 %.
Debes recordar que después de aumentar viene el periodo de definición, porque aun cuando se come bien, se estará consumiendo más calorías lo cual llevara a un aumento mínimo de grasa. La profundidad en los cortes musculares se conseguirá cuando logres perder el exceso de grasa.
4- Entrena pesado.
Tu cuerpo requiere un estímulo externo de mucha importancia, los músculos, los cuales tienen que sentir que se encuentran amenazados, de esta manera es la que ellos reaccionan, por sobrecompensación.
Tu cuerpo esta diseñado para la protección y preparación ante cualquier “ataque”. Cuando ocurre un corte, tu cuerpo por sobrecompensación genera una cicatriz en dicha herida, normalmente es un tejido con mas fuerza.
Para que logres generar hipertrofia, para la ganancia de masa muscular, se deberá entrenar pesado de modo que sucedan estos micro desgarres en tus fibras musculares, que después con una correcta alimentación y suplementación se regeneraran.
5- Los suplementos pueden ayudarte mucho
Para saber que suplementos son los mejores para la ganancia muscular te presentamos “top 5 mejores suplementos para aumentar masa muscular”.