Proteinas de Origen Vegetal: 15 Mejores Fuentes de Proteina

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proteinas de origen vegetal

Proteinas de origen vegetal

Existe una amplia gama de proteinas de origen vegetal provenientes de alimentos. Entre los mejores podemos encontrar la soja y sus derivados como lo es el tofu, el tempe y otros. De igual manera, las proteínas vegetales presentan ventajas al compararlas con las de origen animal.

La OMS (Organización Mundial de la Salud) sugiere una proporción de sólo el 25% de proteinas de origen animal y el 75% de proteinas de origen vegetal en nuestra dieta.

A menudo, las personas que llevan a cabo una dieta vegetariana son bombardeadas con una pregunta: “Ya que no comes alimentos de origen animal, ¿cómo proporcionas al cuerpo la proteína que necesita?” La respuesta es simple y sencilla, ya que hay una amplia gama de alimentos de origen vegetal que proporcionaran las sustancias necesarias.

El hábito de comer carne de res, filete… es simplemente eso, un “hábito arraigado”, antes era muy difícil poder acceder a la comida necesaria, y la carne era un seguro de vida. Mientras que hoy en día, la gente tiene un amplio acceso a los mercados en búsqueda de alimentos ricos en proteinas de origen vegetal.

¿Qué es la proteina de origen vegetal?

Igual que la proteína regular, pero con más hojas.

La verdad sobre de que es que la proteina vegetal es solo eso: proteína. Tu cuerpo no le importara si lo obtienes de un bistec o una semilla, simplemente necesita es proteína. ¿La prueba? Tu cuerpo está diseñado para mezclar los 9 aminoácidos esenciales que requiere y necesita de diferentes fuentes vegetales. Así que no pierdes nada eligiendo proteína vegetal, todo lo contrario, puedes ganar mucho.

De hecho, comer menos carne puede beneficiarte en: menos inflamación, huesos mas saludables, y la sensación feliz al saber que comió sus alimentos vegetales.

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15 Fuentes de proteínas de origen vegetal

A continuación conocerás cuales son las proteinas vegetales mas recomendadas:

1- SEMILLAS DE HEMP

SEMILLAS DE HEMP

Las semillas de cáñamo no sólo tienen proteínas, también contienen grasas sumamente saludables para el corazón, principalmente los ácidos grasos omega-3. Poseen un gran sabor sutilmente dulce, de nuez y suelen ser tan pequeños en tamaño que fácilmente pueden ser utilizados y agregados a cualquier receta para elevar el contenido de proteínas.

2- SEMILLAS DE CHIA

semilla de chia para conseguir buen nivel de proteinas

La chia es una semilla antigua que se ha utilizado durante siglos por sus grandiosas propiedades de poder absorber el agua y convertirse en una sustancia muy parecida al gel, gracias al elevado contenido de fibra soluble en estas semillas. Debidp a esta gran característica, la chia es completamente ideal para agregar a tus comidas y alimentos, ya que puede servirte para espesar de manera natural lo que consumes y al tiempo que aumentar la fibra, proteínas y grasas saludables (primordialmente omega-3).

3- LENTEJAS

lentejas

Las lentejas son una gran fuente de proteínas, carbohidratos y fibra. Los guisantes verdes partidos se pueden agregar en la misma categoría que las lentejas.

4- QUINOA

quinoa aporta alta proteina

La quinoa es un grano sin gluten (prácticamente una semilla)  el cual se utiliza como carbohidrato. Es considerada una proteína almidonada ya que posee hidratos de carbono, así como también proteínas y fibra.

5- ESPIRULINA

Espirulina para conseguir proteinas

La espirulina es altamente rica en proteínas y una de las pocas fuentes de proteinas de origen vegetal que es en su mayoria proteínas por peso seco (alrededor del 70%). La espirulina es de color verde azulado y cambiará  a color verde cualquier cosa que se mezcle con ella. Es sutilmente dulce, pero con un sabor de algas de fondo.

6- LEVADURA NUTRICIONAL

Levadura Nutricional

La levadura nutricional es un alimento básico en las dietas basadas en proteinas de origen vegetal debido a su sabor cursi, versatilidad y altas cantidades de vitaminas B. La levadura nutricional no posee lácteos, y es encontrada en forma de polvo/escamas que crea una especie de pasta al mezclarla con líquido, es decir, es perfecto para hacer salsas sin leche, aderezos y más.

7- FRUTOS SECOS

Beneficios de los frutos secos

Los frutos secos como las almendras, anacardos,nueces, pistachos, y más, no solamente son ricos en minerales, vitamina E, y grasas saludables, sino que también son sumamente ricas en proteínas. Existen diversos tipos de frutos secos, siendo unos mas dulces que otros pero con importante beneficios.

8 – FRIJOLES

frijoles

Los frijoles son importantes fuentes de proteinas de origen vegetal, también son ricos en carbohidratos y fibra. Los frijoles son considerados como una proteína almidonada el cual se utiliza de forma similar a las lentejas.

9 – TEMPEH y TOFU

tempeh y tofu

Alimentos que poseen soya como tempeh y tofu ofrecen una proteína completa que poseen todos los aminoácidos. Normalmente, estas fuentes también contienen fibra y grasas saludables. El tempeh es el más nutritivo de estos 2 alimentos.

10- GUISANTES

guisantes

Mamá tenía razón cuando te obligaba a que terminaras tus guisantes. Este alimento vegetal contiene 8 gramos de proteína por porción, además posee vitamina C, vitamina A y minerales esenciales.

11- HABAS

habas

Además de estar repleto de proteina de origen vegetal, las habas poseen el aminoácido leucina, que podrá jugar un papel importante en la síntesis del músculo.

12- AVENA CORTADA EN ACERO

avena cortada en acero

La avena cortada en acero no es sólo es una gran fuente  de proteínas; Sino que también tienen un índice glucémico menor a la avena rodada. Esto significa que no elevan el nivel de azúcar en la sangre, por lo cual, es muy probable que esté más satisfecho y pueda experimentar menos antojos luego de comerlos.

13- SEMILLAS DE CALABAZA

semillas de calabaza

Las semillas de calabaza no son sólo una fuente de proteinas vegetales, también poseen una gran cantidad de nutrientes. En ellos podemos encontrar desde magnesio, zinc hasta omega 3.

14- PAPAS

papas

Otra gran fuente de proteinas de origen vegetal. A pesar de tener una reputación de estar prácticamente desprovisto de toda la nutrición, una porción de tamaño mediano en realidad posee 4 g de proteína, junto con el 20% de la ingesta diaria recomendada de potasio para nuestro corazón.

15- ESPINACA

espinaca

Al hablar de vegetales con proteinas apareceran din duda alguna las espinacas.  Cocinar este alimentos verde de origen vegetal es el secreto para aumentar su contenido de proteínas, así que no dudes en incluirla a tu dieta.

Beneficios de las proteína vegetal en comparación con la proteína animal

  • Menos acidificante en la sangre, debido a que están acompañados por más minerales.
  • Posen menos impurezas y se eliminan mejor.
  • Fermentado en los intestinos y no se pudre como pasa con la carne.
  • Poseen menos grasa y son insaturados (excelente para la salud).
  • No tienen colesterol.
  • Poseen fibra.
  • Fácil de digerir.
  • Ideal para las dietas bajas en calorías.
  • Son económicos.

Importancia de las proteinas de origen vegetal

Como debes saber la proteína es fundamental para la salud humana. Nuestro cuerpo (músculos, uñas,pelo, etc.) se compone principalmente de proteínas. Existe diferencias entre nuestros músculos y uñas en cuanto a la proteína, es decir, no todas las proteínas son iguales.

Existen 20 aminoácidos en el genoma humano, los cuales sirven para formar diferentes proteínas.

Los aminoácidos son fundamentales en nuestra dieta. Mientras que la mitad de los 20 aminoácidos pueden ser fabricados por nuestro cuerpo humano, los 10 restantes no pueden. Estos “aminoácidos esenciales” pueden proporcionarse fácilmente por medio de una dieta vegetariana equilibrada.

¿Cuánta proteína se debe consumir?

Cuando eramos bebes, la leche de nuestras madres proporcionaba la proteína necesaria para un crecimiento sano y fuerte. Una vez al comenzar a consumir alimentos sólidos, se puede optar por las fuentes no animales ya que pueden proveernos fácilmente toda la proteína que se necesita.

La dieta diaria que se recomienda para hombres y mujeres es de 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo (2,2 libras) de peso corporal. Se aconseja a las personas con algunas necesidades especiales (mujeres embarazadas) obtener un poco más.

 

 

Ahora dime, ¿Confías en la proteína vegetal? Espero que tu respuesta sea un ¡SI! ya que no tiene absolutamente nada que envidiarle a la proteína animal, por lo que no debes dudar en consumir proteinas de origen vegetal y tener una alimentación mucho mas saludable.

Espero que te haya gustado el articulo, si así lo fue COMPARTE y visita “Menú vegetariano alto en proteinas“.

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Luis Ramirez
Luis Ramirez
Experto en entrenamiento funcional y autor de contenido