El Pan Integral: Todos Sus Beneficios + Recetas Caseras

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pan integral

Pan integral: Un buen amigo para tu dieta

 

Cuando de perder peso se trata el pan integral es una excelente opción, pues te ayuda a mantenerte satisfecho a medida que reduce las calorías y suministra muchos nutrientes esenciales que el pan refinado no aporta.

Sin embargo y como todo en la vida el abuso en el consumo de pan integral también puede contribuir en el aumento de peso.

Igual sabemos que las recomendaciones generales para cualquier persona que desee bajar de peso es que se coma en pequeñas porciones varias veces.

 

Beneficios del pan integral

beneficios del pan integral como preparar pan integral

Como se sabe este tipo de pan tiene bastantes beneficios, lo cuales tenemos que considerar algunos de bastante importancia como:

Fibra de relleno

El pan de trigo integral es rico en fibra, lo que puede ayudarte a mantener tu dieta por el buen camino. La fibra agrega volumen a los alimentos sin agregar calorías. Esto da satisfacción, quita el hambre y la ansiedad, lo cual es genial.

Gran ingesta de nutrientes

Cuando tratas de reducir el consumo de calorías para bajar de peso tienes menos oportunidades de obtener las vitaminas y minerales que necesitas para tu salud óptima.

El pan de trigo integral contiene mucha más vitamina B, vitamina E y otros nutrientes esenciales que ayudarán a cubrir algunas necesidades nutricionales que se presentan en el proceso de la pérdida de peso (siempre se recomienda complementar con verduras y fuentes de proteínas como el pescado).

Combate el estreñimiento

El estreñimiento es un mal que aqueja a muchas personas. Pero con la fibra que contiene el pan integral regula la actividad del intestino.

Protege el corazón

Como lo dijimos antes cuando se consume este tipo de pan se reduce considerablemente la ingesta de calorías y si se acompaña con una buena dieta contribuirá notablemente con la disminución del colesterol LDL el cual es responsable de la hipertensión e insuficiencia cardiaca.

Bueno para la diabetes

Con el pan integral se moderan los niveles de glucosa en el cuerpo y se reduce la demanda de insulina. Es por las propiedades de la fibra.

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Tipos de pan integral

El pan integral se puede diferenciar en tipos según dos criterios fundamentales:

Según el uso de levadura

  • Elaborado con levadura madre: es un tipo de lavadura natural. El pan hecho con ella resulta ser más compacto y tiene un sabor más intenso.
  • Elaborado con levadura procesada: La masa sube mucho más rápido y es más esponjosa pero el pan es menos nutritivo.

Según el cereal que se use

  • Harina de trigo, arroz, maíz, cebada o avena.
  • De multicereales: mezcla de trigo y otros cereales.

 

Como hacer pan integral

Hacer pan integral no es difícil ni tampoco muy diferente del pan normal, simplemente cambian los ingredientes.

Ya hablamos de los excelentes beneficios para la salud que tiene consumir este tipo de pan.

¿Entonces que esperamos? A empezar a cocinar.

Esta es una receta sencilla y básica para hacer en casa (más abajo hablaremos de otras recetas geniales con diferentes ingredientes).

Ingredientes:

  • 175g de agua.
  • 10 g de azúcar (morena preferiblemente).
  • 10g de manteca.
  • 20g de levadura.
  • 300g de harina integral.
  • 5g de sal.
  • Mantequilla para el molde.

Preparación:

  1. Mezclar la harina con la levadura en un envase, si tienes un ayudante es genial. Luego ir agregando la azúcar y la manteca, mezclar hasta que la masa esta homogénea.
  2. Luego pasar a una superficie plana y amasar unos 20 min. Para conseguir una masa fina y que no se pegue a las manos.
  3. Dejar reposar unos 30 minutos para que la levadura haga su trabajo y aumente el volumen.
  4. Hay que engrasar un molde donde colocaremos la masa para llevarla al horno.
  5. Luego hornear la masa a unos 200°C entre 30 y 45 min.

¡Listo! Ya tienes tu pan integral, es súper sencillo para hacer en casa y no toma más de 2 horas.

Ahora bien ya que sabes hacer un pan integral básico ya puedes probar estas otras recetas que tenemos, con otros ingredientes, para ti:

 

¡Recetas para preparar pan integral en casa!

pan integral con frutos secos

Pan integral con frutos secos

Para un molde rectangular de unos 20 cm de largo:

  • 140g de harina integral de trigo.
  • 75g de harina integral de centeno.
  • 50g de harina blanca de trigo.
  • Medio litro de agua.
  • 15g de miel.
  • 6g de sal.
  • 4g de levadura.
  • 40g de avellanas.
  • 40g de nueces.
  • 75g de higos secos.
  • 75g de orejones.

Preparación:

  1. Disuelve la levadura en agua y mezcla todos los ingredientes menos las frutas y los frutos secos.
  2. Resuelve con la cuchara hasta que quede homogéneo.
  3. Añade las frutas y los frutos secos y revuelve otra vez.
  4. Pincela con aceite y espolvorea con harina el molde.
  5. Rellenar el molde con la mezcla, no hace falta amasar, espolvoree harina sobre la mezcla con semillas o avena.
  6. Fermentar el pan en la nevera todo un día y cocinarlo al día siguiente.
  7. Hornearlo a 250°C unos 25 minutos luego baje la temperatura a 200°C unos 30 minutos más y listo.

 

Pan integral con aceitunas

pan integral con aceitunas

  • 3 tazas de harina de trigo integral para pan.
  • 1 paquete de levadura.
  • 2 tazas de aceitunas escurridas, picadas y bien limpias.
  • 1 taza y media de agua.
  • Aceite de oliva al gusto.

Preparación:

  1. Mezclar la harina y la levadura hasta que la mezcla quede homogénea.
  2. Agregar las aceitunas y volver a mezclar.
  3. Incorporar agua mientras continuas mezclando.
  4. Cubrir el recipiente y dejar reposar unas 15 horas a temperatura ambiente.
  5. Espolvorear un puñado de harina en una superficie limpia y coloca la masa allí, luego amasa hasta que tenga buena consistencia.
  6. Cubre por 2 horas más la mezcla.
  7. Precalentar el horno a 450°F.
  8. Engrasar el embase para hornear con aceite de oliva y harina esparcida, colocar la masa y tapar el embase. Dejar la masa horneando por 40 minutos con la tapa, luego retirar la tapa y dejar unos 20 minutos para tostar la corteza.
  9. Listo.

 

Pan integral con nueces

pan integral con pasas y nueces

  • 350g de harina de trigo integral.
  • 150g de harina integral.
  • 300g de agua.
  • 10g de levadura fresca.
  • 10g de sal.
  • Nueces peladas al gusto.

Preparación

  1. Mezclar la harina, la levadura, la sal y el agua. Mezclar hasta conseguir que se homogenice.
  2. Amasar la mezcla por unos 10-15 min para ponerla lisa y elástica.
  3. Incorporar las nueces troceadas y seguir amasando unos minutos más.
  4. Dejarla reposar por unas 2 horas.
  5. Precalentar el horno a 250°C.
  6. Colocar la masa en una bandeja y dejar hornear por unos 25-30 minutos, hasta que la corteza este dorada y con aspecto crujiente.

 

Pan integral con pasas

  • ½ kilo de harina (250g de harina de trigo refinada y el resto harina de trigo integral).
  • 40g de azúcar morena.
  • 30g de leche completa en polvo.
  • ½ cucharadita de sal.
  • 2 cucharadas de mantequilla.
  • 8g de levadura seca instantánea.
  • 320g de agua.
  • 30g de pasas negras.

Preparación:

  • Unir todos los ingredientes es un envase grande y mezclar bien.
  • Saca la mezcla y amasa bien por unos 20 min.
  • Haz un bollo grande con la masa que tienes, divídelo (si quieres) en partes más pequeñas y arma los panes.
  • Calienta el horno a 180°C por media hora y luego hornea la masa por media hora más hasta que estén dorados.
  • Listo

Espero que les haya gustado este artículo, si te ha gustado puedes compartirlo con tus amigos y familiares. Nos leemos en otro artículo.

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Cleibert Mora
Cleibert Mora
Diseñador de la revista y autor de contenido.