Creatina

La creatina es el suplemento número uno para mejorar el rendimiento. Estudios muestran grandes resultados de ganancia muscular,  fuerza y buen rendimiento al entrenar,

Además, nos da otros beneficios para la salud, como la protección contra enfermedades neurológicas.

Algunas personas creen que la creatina no es segura y tiene muchos efectos secundarios, pero estos no están respaldados por la ciencia. De hecho, es uno de los suplementos con más estudios científicos y tiene un perfil de seguridad excepcional.

Acá te presentamos los mejores suplementos de creatina del 2020:

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¿Por qué comprar creatina?

  1. Mejora el rendimiento del ejercicio de alta intensidad.
  2. Es muy económico
  3. Es el suplemento más seguro que existe según estudios científicos
  4. Acelera el crecimiento muscular
  5. Puede bajar los niveles de azúcar en la sangre y combatir la diabetes.
  6. Mejora la función cerebral
  7. Reduce la fatiga y el cansancio.
  8. Segura y fácil de usar

Caracteristicas de la creatina para obtener resultados

  • Carga de trabajo mejorada: Permite más trabajo total o volumen en una sola sesión de entrenamiento, que es un factor clave en el crecimiento muscular a largo plazo.
  • Señalización celular mejorada: Puede elevar la señalización celular satelital, lo cual ayuda a la reparación muscular y al crecimiento muscular nuevo.
  • Aumento de las hormonas anabólicas: Los estudios muestran un aumento de las hormonas, como IGF-1, luego de tomar cretina 
  • Aumento de la hidratación celular: Eleva el contenido de agua dentro de las células musculares, lo cual genera  un efecto de voluminización celular que puede desempeñar un papel en el crecimiento muscular
  • Reducción de la degradación de proteínas: Puede elevar la masa muscular total al reducir la degradación muscular .
  • Niveles más bajos de miostatina: Los niveles elevados de la proteína miostatina retrasada el aumento de nuevos músculos. Complementar con cretina puede reducir estos niveles, elevando el potencial de crecimiento.
  • Elevan las reservas de fosfocreatina en el cerebro: Lo que puede mejorar la salud del cerebro y prevenir enfermedades neurológicas.

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¿Qué saber de la creatina?

La creatina es una sustancia que está naturalmente en las células musculares. Ayuda a tus músculos a producir energía durante el trabajo pesado o el ejercicio intenso.Ingerir creatina como suplemento es muy popular entre los atletas y culturistas para ganar músculo, mejorar la fuerza y ​​mejorar el rendimiento del ejercicio .

Entre el  95% de la creatina que está en el cuerpo se almacena en los músculos en forma de fosfocreatina. El otro 5% se encuentra en su cerebro, riñones e hígado. Al tomar creatina, eleva sus reservas de fosfocreatina. Esta es una manera de energía almacenada en las células, ya que ayuda a el cuerpo a producir más de una molécula de alta energía llamada ATP.

El ATP normalmente se llama la moneda energética del cuerpo. Cuando tiene más ATP, su cuerpo funciona mejor durante el ejercicio.

La creatina también altera varios procesos celulares que lleva a el aumento de la masa muscular, la fuerza y ​​la recuperación.

Efectos sobre la ganancia muscular

La creatina es efectiva para ganar masa muscular a corto y largo plazo. Ayuda a muchas personas, tanto sedentarias, así como también  adultos mayores y los atletas de élite.

Un estudio de 14 semanas en adultos mayores determinó que agregar creatina a un programa de entrenamiento con pesas aumentó a gran escala la fuerza de las piernas y la masa muscular.

En un estudio de 12 semanas en levantadores de pesas, la creatina ayudo a el crecimiento de la fibra muscular de 2 a 3 veces más que el entrenamiento solo. El aumento en la masa corporal total también se duplicó junto con una repetición máxima para press de banca, un ejercicio de fuerza común.

Una gran revisión de los suplementos más populares señaló la creatina como el suplemento más beneficioso para agregar masa muscular .

Efectos sobre la fuerza y ​​el rendimiento del ejercicio

La creatina puede mejorar la fuerza, la potencia y el rendimiento del ejercicio de alta intensidad. También ayuda a mantener la fuerza y ​​el rendimiento del entrenamiento al tiempo que aumenta la masa muscular en el sobreentrenamiento intenso.

En un estudio, se agregó la creatina a un programa de entrenamiento y esta pudo elevar la fuerza en un 8%, el rendimiento de levantamiento de pesas en un 14% y el press de banca de una repetición máxima un 43%, al compararlos con el entrenamiento solo.

En atletas de fuerza bien entrenados, 28 días de suplementación se pudo elevar el rendimiento de carrera de bicicleta en un 15% y el rendimiento de press de banca en un 6%.

Estas mejoras notables son causadas por la mayor capacidad de su cuerpo para producir ATP.

Normalmente, el ATP se agota luego de 8-10 segundos en un entrenamiento intensi. Pero debido a que los suplementos de creatina lo ayudan a producir más ATP, se puede mantener un buen rendimiento durante unos segundos más

¿Como funciona la creatina?

La creatina tiene el poder de la salud y el rendimiento deportivo de varias maneras. En el ejercicio de alta intensidad, la función principal de esta es aumentar las reservas de fosfocreatina en los musculos.

También se puede producir más ATP, que es la fuente de energía clave para levantar objetos pesados ​​y hacer ejercicio de alta intensidad.

Impacto de la creatina en el cerebro

Igual que los músculos, el cerebro almacena fosfocreatina y necesita mucho ATP para una buena función. La suplementación con creatina puede mejorar las siguientes condiciones:

  • Enfermedad de Parkinson
  • Enfermedad de Alzheimer
  • Accidente cerebrovascular isquémico
  • Memoria y función cerebral en adultos mayores
  • Lesiones cerebrales o medulares
  • Epilepsia
  • Enfermedad de la neuronas motoras
  • Enfermedad de Huntington

La investigación realizada sugiere que este suplemento puede ayudar a adultos mayores, vegetarianos y aquellos en riesgo de enfermedades neurológicas.Los vegetarianos tienden a bajar reservas de creatina ya que no comen carne, que es la principal fuente dietética natural.

Se realizó un estudio en vegetarianos y se vio que la creatina causó una mejora del 50% en una prueba de memoria y una mejora del 20% en los puntajes de las pruebas de inteligencia.

Aunque puede beneficiar a los adultos mayores y a aquellos con reservas reducidas, la creatina no exhibe ningún efecto sobre la función cerebral en adultos sanos.

Otros beneficios para la salud

Entre otros beneficios tenemos:

  • Mejora la función muscular y la calidad de vida en adultos mayores
  • Bajos niveles de azúcar en la sangre
  • Ayuda a tratar la enfermedad del hígado graso no alcohólico

Diferentes tipos de suplementos de creatina

La forma de suplemento más común y mejor investigada se conoce como monohidrato de creatina. Existen  muchas otras disponibles, algunas de las cuales se promocionan como superiores, aunque faltan pruebas a este efecto.

El monohidrato de creatina es de bajo costo  y cuenta con el respaldo cientifico. Hasta que una nueva investigación pueda afirmar lo contrario, parece ser la mejor opción.

Dosis

Muchas personas que utilizan la creatina comienzan con una fase de carga, la cual lleva a un aumento rápido en las reservas musculares de creatina. Para cargar con creatina, tomar 6 gramos por día durante 5–7 días. 

La absorción puede mejorar con una comida a base de carbohidratos o proteínas debido a la liberación relacionada de insulina.

Luego del período de carga, tome 2-3 gramos por día para mantener elevados niveles dentro de sus músculos. Como no hay ningún beneficio para el ciclo de la creatina, puede seguir con esta dosis durante mucho tiempo.

Si elige no hacer la fase de carga, sencillamente puedes tomar 2-3 gramos por día. Sin embargo, puede llevar de 3 a 4 semanas maximizar resultados. Se recomienda tomar con este suplemento con un vaso de agua y mantenerse bien hidratado a lo largo del día.

Seguridad y efectos secundarios de la creatina

Es los suplementos disponibles mejor investigados, y los estudios que duran hasta 4 años no revelan efectos negativos. Uno de los estudios más completos midió 52 marcadores sanguíneos y no observó efectos adversos luego de 21 meses de suplementación.

Tampoco existe evidencia de que este suplemento dañe el hígado y los riñones en personas sanas que toman dosis normales. Igual aquellas personas con problemas hepáticos o renales preexistentes deben consultar con un médico antes de suplementar.

Aunque las personas asocian la creatina con la deshidratación y los calambres, la investigación no respalda este enlace. De hecho, los estudios sugieren que puede eliminar los calambres y la deshidratación durante el ejercicio de resistencia a altas temperaturas.

La línea de fondo

Para finalizar podemos decir que la creatina es uno de los suplementos más baratos, más efectivos y más seguros que puede tomar.

Es compatible con la calidad de vida en adultos mayores, la salud del cerebro y el rendimiento en el ejercicio. Los vegetarianos, que pueden no obtener suficiente creatina de su dieta, y los adultos mayores encuentran  los suplementos muy útiles.

El monohidrato de creatina es probablemente la mejor forma. Pruebe la creatina hoy para ver si funciona para usted.

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