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Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son un grupo de 3 aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina.  BCAA ayudan al aumento de masa muscular y  a mejorar el rendimiento al entrenar. También puedes bajar de peso y reducir la fatiga después del ejercicio ¿Increíble cierto?

Este artículo tiene toda la información necesario sobre los BCAA y los mejores suplementos de este 2020:

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Ventajas de tomar BCA

  1. Incrementar el crecimiento muscular: 
  2. Los BCAA retrasan la fatiga durante el ejercicio prolongado
  3. Los BCAA mejoran el rendimiento aeróbico y anaeróbico cuando se toman regularmente
  4. Los BCAA fortalecen el sistema inmunitario
  5. Los BCAA protegen el músculo magro
  6. Los BCAA promueven la síntesis de proteínas musculares
  7. Los BCAA reducen el dolor y el daño muscular inducidos por el ejercicio

¿Qué es un BCAA?

Leucina, isoleucina y valina son los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas, y como ya saben estas forman la estructura del cuerpo.

Los aminoácidos se producen en el cuerpo (denominados «no esenciales») o deben ser aportados por la dieta (denominados «esenciales»).

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¿Qué hacen los BCAA y qué los hace «esenciales»?

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Son aminoácidos esenciales, lo que significa que no se producen en el cuerpo, ¡sin embargo, constituyen más de un tercio de la proteína que se encuentra en el tejido muscular humano! Las fuentes dietéticas ricas de BCAA incluyen lácteos, huevos, carne, aves y pescado. 

Los suplementos BCAA a menudo se usan en el mundo deportivo. Son únicos porque, a diferencia de la mayoría de los otros aminoácidos, se metabolizan principalmente en el músculo en lugar de descomponerse en el hígado. 

Son gasolina adicional para el trabajo muscular, ya que la descomposición del BCAA para la energía se eleva durante el ejercicio prolongado. Los BCAA también  ayudan a regular si el cuerpo está en un estado de recuperación (construcción de tejidos) o catabólico (descomposición de tejidos).

De los BCAA, se ha demostrado que inicia la síntesis de proteínas musculares y frenan la descomposición de proteínas. Esta es la clave si está tratando de desarrollar músculo, mantener la masa muscular o simplemente reducir la degradación muscular durante el ejercicio intenso y / o de larga duración.

Cuándo tomar BCAA

Cuando tomar bcaa

Dosis diaria

Tomar entre 4 y 20 g por día (es decir, al menos tres cápsulas de BCAA). La dosis exacta y la proporción de leucina: isoleucina: valina aún es un tema de debate, pero la mayoría de los estudios complementaron entre 4-20 g de BCAA por día, dividirlo en 2 tomas.

¿Con qué frecuencia debo tomarlos?

Trate de convertirlo en un hábito ya que se ven beneficios luego de 1 semana o más de suplementación. Se observan grande resultados con el uso alargado, ya que parece que la actividad enzimática necesaria para descomponer los BCAA aumenta en respuesta a la ingesta habitual

¿Cuándo debo tomar BCAA?

Puedes tomarlo antes, durante o después de los entrenamientos. Al tomarlos para aumenta de manera rápida los niveles de aminoácidos en el torrente sanguíneo, así como también ayuda con la síntesis de proteínas y previene la degradación de las proteínas musculares. 

También la pueden tomar entre comidas si sientes que tu dieta no aporta niveles adecuados de BCAA en forma de proteína completa de carne, lácteos, pescado, huevos, etc. 

Estos suplementos se venden encapsulados o en forma de polvo simple o con sabor, que se puede mezclar en líquido. Sin embargo, tenga en cuenta que los polvos de BCAA simples (sin sabor) no son una taza de té para todos y pueden tener un sabor un poco  amargo.

¿Que saber de la suplementación con bcaa?

1. Aumenta la masa musucular

Uno de los usos más populares de los BCAA es aumentar el crecimiento muscular. La leucina activa una vía en el cuerpo que estimula la síntesis de proteínas musculares, que es el proceso de hacer músculo.

En un estudio, las personas que tomaron una bebida con 5.6 gramos de este suplemento después de su entrenamiento de resistencia tuvieron un aumento del 22% en la síntesis de proteínas musculares en comparación con  los que consumieron una bebida placebo

Este aumento en la síntesis de proteínas musculares es un 50% menor que lo observado en otros estudios donde las personas tomaron un batido de proteína de suero que contiene una cantidad similar de BCAA.

2. Disminuye el dolor muscular

Tienen el poder de disminuir el dolor muscular luego de un entrenamiento. No es raro sentirse dolorido uno o dos días después de un entrenamiento, especialmente si su rutina de ejercicios es nueva.

Este dolor se llama dolor muscular de inicio retardado (DOMS), que se da entre 12 a 24 horas después del ejercicio y puede durar hasta 72 horas. Reducen el daño muscular, lo que ayuda a disminuir la longitud y la gravedad de los DOMS.

Estudios muestran que este suplemento disminuye la descomposición de las proteínas en el ejercicio y reducen los niveles de creatina quinasa, que es un indicador de daño muscular Por lo tanto, complementar con BCAA, especialmente antes del ejercicio, puede acelerar el tiempo de recuperación.

3. Reduce la fatiga del ejercicio

Así como ayudan a reducir el dolor muscular por el ejercicio, también pueden disminuir la fatiga por el ejercicio. Todos experimentan fatiga y agotamiento por el ejercicio en algún momento. La rapidez con la que se cansa depende de varios factores, como la intensidad y la duración del ejercicio, las condiciones ambientales, su nivel de nutrición y estado físico.   

Sus músculos usan BCAA al entrenar, lo que hace que bajen los niveles en la sangre. Cuando los niveles sanguíneos de BCAA disminuyen, los niveles del aminoácido esencial triptófano en su cerebro aumentan .

4. Prevenir el desgaste muscular

Ayudan a prevenir el desgaste muscular. Las proteínas musculares se descomponen y reconstruyen constantemente. El equilibrio entre la descomposición y la síntesis de proteínas musculares marcara la cantidad de proteína en el músculo.

El desgaste muscular ocurre cuando la descomposición de las proteínas excede la síntesis de proteínas musculares. El desgaste muscular es un signo de desnutrición y pasa con infecciones crónicas, cáncer, períodos de ayuno y como parte del  proceso de envejecimiento.

Algunos estudios apoyan el uso de suplementos de BCAA para impedir la degradación de las proteínas musculares. Esto puede mejorar los resultados de salud y la calidad de vida en ciertas poblaciones, como los ancianos y las personas con enfermedades degenerativas como el cáncer 

5. Beneficiar a las personas con enfermedad hepática

Estos aminoácidos tienen el poder mejorar la salud en personas con cirrosis, una enfermedad crónica en la que el hígado no funciona de manera de correcta.

Una revisión de 16 estudios mostró a 827 personas con encefalopatía hepática las cuales tomaron suplementos de BCAA  y tenía un efecto beneficioso sobre los síntomas y signos de la enfermedad, pero no tenía ningún efecto sobre la mortalidad.

Otros estudios indican  que tomar suplementos de BCAA puede ofrecer protección contra el cáncer de hígado en personas con cirrosis hepática.

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