Alimentación vegetariana

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La dieta vegetariana o vegetarianismo ha ganado mucha popularidad en los últimos años, tanto así que se estima que ya el 18% de la población mundial está practicando lo que se considera un estilo de vida.

Hay muchos beneficios al eliminar las carnes de la dieta o dejarlas de consumir, aparte de aquellos éticos y ambientales también una dieta vegetariana bien planificada puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas, apoyar la pérdida de peso y mejorar la calidad de vida.

Este artículo es una guía general para quienes estén interesados en la dieta vegetariana, consideralo un punto de partida para ver otros contenidos de interés que tenemos en la web.

¿Qué es la dieta vegetariana?

Como ya te lo debes imaginar esta dieta implica abstenerse de comer carne, pescado y aves de corral, no confundir con veganismo, puesto que allí tampoco se consumen productos de origen animal como lácteos o huevos, mientras que un vegetariano si puede consumir dichos productos.

Existen diferentes motivos por cual las personas adoptan una dieta vegetariana pueden ser religiosos o personales, así como por cuestiones éticas, como los derechos de los animales.

Hay quienes deciden volverse vegetarianos por razones medioambientales, DATO: la producción ganadera aumenta las emisiones de gases de efecto invernadero que contribuye al cambio climático y que además requiere grandes cantidades de agua, energía y recursos naturales para su mantenimiento.

En cambio, otras personas deciden tomar el paso adelante en base a diferentes estudios que indican que esta dieta contribuye considerablemente con la salud para estar más saludables.

Hay diferentes tipos de dieta vegana, las más comunes incluyen:

• Dieta lacto-vegetariana: elimina carne, pescado, aves y huevos, pero permite productos lácteos.
• Dieta lacto-ovo-vegetariana: elimina la carne, el pescado y las aves de corral, pero permite huevos y productos lácteos.
• Dieta pescetariana: elimina la carne y las aves de corral, pero permite el pescado y, a veces, los huevos y los productos lácteos.
• Dieta flexitarianos: una dieta principalmente vegetariana que incorpora ocasionalmente carne, pescado o aves de corral.
• Dieta ovo-vegetariana: elimina la carne, el pescado, las aves y los productos lácteos, pero permite los huevos.
• Dieta vegana: elimina carne, pescado, aves, huevos y productos lácteos, así como otros productos derivados de animales, como la miel, considerada la más estricta.

Beneficios de la dieta vegetariana

A raíz que hay más información disponible los jóvenes, atletas y personas adultas están comenzando a considerar adentrarse en este estilo de vida.

Al adoptar una dieta de este tipo ya se tienen diferentes beneficios externos a la propia persona, los cuales son:

• Se colabora inmediatamente con el medio ambiente al ser una persona menos que alimenta la industria ganadera que genera millones de gases de invernadero.
• Se deja de apoyar el posible mal tratamiento de los animales en la industria.
• Es más viable económicamente mantener una dieta de este estilo puesto que está basada principalmente en vegetales y frutas que son mucho más asequibles que los productos procesados.

Aparte tenemos algunas formas en las que evitar los productos cárnicos puede mejorar la salud de una persona:

• Control del peso: esta dieta puede ayudar a una persona a perder peso, al menos a corto plazo, ya que la base de los alimentos que se ingieren tienen una carga calórica mucho menor a los productos de origen animal.
• Colesterol: cómo se evitan productos con alto contenido graso se espera que las personas con esta dieta sean menos propensos a sufrir del colesterol.
• Cáncer: un estudio de datos de casi 70,000 personas encontró evidencia de que la incidencia de cáncer en general fue menor entre los vegetarianos que entre los no vegetarianos. Los autores sugirieron que una dieta sin carne puede ofrecer cierta protección contra el cáncer.
• Salud del corazón: así mismo existe un menor riesgo de enfermedad cardiovascular en las personas que siguen una dieta vegetariana según muchos estudios en el ramo.
• Diabetes: las personas que siguen una dieta vegetariana pueden tener menos probabilidades de tener diabetes tipo 2. Una razón para esto puede ser una mayor ingesta de granos enteros, frutas, verduras, legumbres y nueces, y una menor ingesta de grasas no saludables.

Es importante saber que estos beneficios no suceden de la noche a la mañana o cuando una persona deja de comer carne. Junto con una dieta vegetariana, las personas deben asegurarse de que:

• Es muy importante obtener la cantidad correcta de calorías necesarias diariamente.
• Enfocarse en una variedad de frutas, verduras y granos integrales, es decir, no enfocarse solo en vegetales. 
• Limitar su consumo de alimentos procesados ​​y alcohol.
• Evite las grasas no saludables, el azúcar y la sal agregadas.
• Mantenerse activo, es decir, ejercitando. 
• Evitar fumar.

Consejos para comenzar una dieta vegetariana o vegana

Listamos algunos consejos que podrías seguir si estás buscando iniciarte en este estilo de vida vegetariano:

• Comienza a aprender sobre los nutrientes necesarios y cómo obtenerlos.
• Revisa algunas recetas y platos sencillos para comenzar.
• Haz un plan semanal de compras y comidas.
• Considera hacer un cambio GRADUAL, es decir, ir reduciendo el consumo de carnes por un tiempo de entre 3 a 6 meses.
• Comienza con platos sin carnes que ya comas actualmente como sopas de verduras y granos.

Si el cambio es gradual el porcentaje de resistencia al cambio es más bajo para tu organismo y es más probable que se convierta en un estilo de vida y un movimiento a largo plazo.

También debes tomar en cuenta que los cambios repentinos en la dieta, como un aumento en el consumo de frijoles o vegetales, pueden provocar problemas digestivos temporales, como hinchazón.

He aquí otros consejos:

• Elige productos integrales, como pan integral, arroz integral y cereales integrales, ya que pueden proporcionar vitaminas B.
• Incluye en la dieta, con granos enteros, frutas, verduras, legumbres, nueces, etc.
• Usa huevos y productos lácteos con moderación, puedes ir sustituyendo progresivamente con leche de soya.
• Consulta con un profesional de nutrición acerca de los suplementos necesarios, principalmente la vitamina B-12 que tendría que ser suplementada.
• Asegurate de una ingesta suficiente de vitamina D, especialmente si la exposición a la luz solar es baja.
• Revisa las etiquetas de los refrigerios vegetarianos “saludables” para asegurarse de que no contengan mucho azúcar, sal u otros aditivos.
• Recuerda que la comida chatarra y la comida rápida pueden ser poco saludables y altas en calorías, sean vegetarianas o no.
• También te sugerimos reducir la ingesta de alimentos con alto contenido de azúcar y grasas.

Alimentos para comer

Una dieta vegetariana saludable debes incluir una mezcla diversa de frutas, verduras, granos, grasas saludables. Para reemplazar la proteína provista por la carne, incluye una variedad de alimentos vegetales ricos en proteínas tales como nueces, semillas, legumbres, tempeh, quinoa, tofu y seitán.

Si eliges una dieta lacto-ovo-vegetariana, entonces los huevos y los lácteos también pueden aumentar la ingesta de proteínas en tu organismo.

Comer alimentos integrales ricos en nutrientes como frutas, verduras y granos integrales proporcionará una gama de vitaminas y minerales importantes para llenar cualquier vacío nutricional en su dieta.

toda dieta vegetariana debe tener los siguientes elementos (algunas sugerencias):

• Verduras: verduras de hoja verde, espárragos, brócoli, tomates, zanahorias.
• Granos: quinua, cebada, trigo sarraceno, arroz, avena.
• Legumbres: lentejas, frijoles, guisantes, garbanzos.
• Frutas: manzanas, plátanos, bayas, naranjas, melones, peras, duraznos.
• Nueces: almendras, nueces, anacardos, castañas.
• Grasas saludables: aceite de coco, aceite de oliva, aguacate.
• Semillas: semillas de lino, chia y semillas de cáñamo.
• Proteínas: tempe, tofu, seitán, natto, levadura nutricional, espirulina, huevos, productos lácteos.

Comidas que se deben evitar

Dentro de la dieta vegetariana, como ya explicamos hay muchas variaciones y en cada una hay diferentes restricciones que se deben tomar en cuenta.

En el caso del vegetarianismo lacto-ovo, (que es el más común), se restringe el consumo de las carnes rojas, aves y pescados.

Una dieta más severa es la vegana ya que es la forma más restrictiva de vegetarianismo porque excluye carne, pollo, pescado, huevos, lácteos, miel y cualquier otro producto animal.

Hablando en términos generales un vegetariano debe por lo menos evitar estos alimentos:

• Carne: ternera, ternera y cerdo
• Aves: pollo y pavo.
• Pescados y mariscos.
• Ingredientes a base de carne: gelatina, manteca, carmín, isinglass, ácido oleico y sebo.
• Huevos: esta restricción se aplica a veganos y lacto-vegetarianos.
• Productos lácteos: esta restricción sobre la leche, el yogur y el queso se aplica a veganos y ovo-vegetarianos.
• Otros productos animales: los veganos pueden optar por evitar la miel, la cera de abejas y el polen.

Los nutrientes que necesitas

Muchos estudios señalan que una dieta vegetariana es beneficiosa para personas de todas las edades, pero es importante la planificación para obtener los nutrientes necesarios.

En la siguiente tabla enumeramos algunos de los nutrientes que una persona, de más de 19 años, que sigue una dieta vegetariana puede carecer.

Nutritivo	Necesidades para adultos mayores de 19 años.	Fuentes
Planchar	8-18 miligramos (mg)	Legumbres, incluidos frijoles, garbanzos, lentejas, tofu, espinacas, anacardos y guisantes verdes. Consumir estos con vitamina C, que ayuda al cuerpo a absorber el hierro.
Calcio	1,000–1,200 mg	Yogurt, leche, queso, tofu, jugo de naranja fortificado, col rizada, hojas de nabo y brócoli. El calcio es esencial para los niños y las mujeres en el momento de la menopausia.
Proteína	46–56 g	Huevos, leche, leche de soja, nueces, mantequillas de nueces, semillas, legumbres y cereales. Es posible que las fuentes vegetales no contienen proteínas completas, por lo que las personas deben asegurarse de obtener suficiente cantidad de todos los tipos de proteínas durante todo el día.
Vitamina D	15-20 microgramos (mcg)	Leche fortificada, leche de soya y cereales para el desayuno, junto con la exposición a la luz solar.
Vitamina B12	2.4 mcg	Levadura, huevos, productos lácteos, alimentos fortificados, como cereales para el desayuno.
Zinc	8-11 mg	Productos lácteos, cereales fortificados, frijoles secos, nueces y productos de soya.
Yodo	150 mcg	Algas, yogurt, leche, queso, pan enriquecido, macarrones enriquecidos, ciruelas pasas, habas, jugo de manzana, guisantes verdes y plátanos.

La dieta vegetariana no garantiza una buena salud inmediatamente, por lo que los resultados se esperan en el mediano y largo plazo. Igualmente con una dieta vegetariana todavía se necesita tomar decisiones saludables, como evitar el azúcar procesada y los alimentos procesados ​​con alto contenido de grasa.

Los padres y cuidadores de niños que siguen una dieta vegetariana deben asegurarse de que el niño obtenga los nutrientes que necesita para su edad y etapa de crecimiento. Un profesional de la dietética puede calcular las cantidades necesarias a cualquier edad.

Consejos para la dieta vegetariana de tu hijo

Si estás considerando introducir la dieta vegetariana o vegana en tu familia o para aquellos que desean criar a un niño con una dieta vegetariana, es importante que:

• Comprendas qué alimentos deben ser sustituidos en la dieta, ya que las fuentes de energía, proteínas y vitaminas son de vital importancia en el crecimiento.
• Anima a tus hijos a comer una amplia variedad de alimentos y frutas.
• Alterna productos integrales y cereales refinados para que no haya fricción.
• Aumenta el valor energético de los alimentos mediante el uso de mantequillas de nueces, aguacate, productos lácteos con toda la grasa, grasas para untar y aceites.
• Dale a tus hijos comidas y meriendas regulares, es decir no los mantengas mucho entre comidas.
• Combina alimentos que contengan vitamina C con alimentos con alto contenido de hierro.

Es importante que si vas a colocar a tus hijos en una dieta vegetariana, es una buena idea consultar a un profesional de la salud para obtener consejos sobre una dieta equilibrada y suplementos.

Necesidades de alta energía de los niños.

El hecho es que los niños pequeños tienen necesidades energéticas altas y un estómago pequeño. 

Toma en cuenta los siguientes alimentos para su dieta:

• Productos lácteos: los productos lácteos completos son la opción más común. También una alternativa es la leche de soja con calcio agregado.
• Frutas y verduras: incluye una amplia variedad de frutas y verduras todos los días. Comúnmente, se le da dos porciones pequeñas de fruta y tres porciones pequeñas de vegetales.
• Cereales: todos los tipos de cereales son adecuados para las dietas vegetarianas. Esto incluye cereales para bebés, como cereales de arroz para bebés y cereales integrales, y cereales refinados como pasta, harina, arroz blanco y pan blanco.
• Aceites: incluyen aceites de soja y canola porque contienen ácido linolénico, que es importante para la función cerebral y del tejido nervioso. Los aceites también proporcionan energía necesaria para la actividad en crecimiento.

Dietas vegetarianas para niños muy pequeños.

Algunas recomendaciones para los bebés o niños a los cuales deseas introducirlos:

• Sólidos: no demores la introducción de sólidos.
• Granos, frutas y verduras: incluye cereal de arroz para bebés, frutas y verduras como primeros sólidos.
• Variedad de sólidos: después de seis meses comienza con puré de frutas y verduras. Más tarde puedes agregar frijoles cocidos como lentejas y legumbres, tofu, yogur pasteurizado, queso, huevo, aguacate, maní suave.

Recetas e ideas

Hay muchos restaurantes que ofrecen opciones vegetarianas y veganas. Sin embargo, cocinar en casa suele ser más económico, y además puede asegurarse de usar ingredientes frescos y saludables.

Aquí hay algunas ideas para comidas y meriendas sin carne, para cualquier vegetariano o principiante: