¿Que comer después de entrenar?
¿Alguna vez has tenido un estupendo entrenamiento, te sientes muy fuerte y orgulloso de tu trabajo duro, entonces al día siguiente apenas te puedes mover? Este problema podría ser que tu no sabes que comer después de entrenar y por ello tus músculos no están recibiendo la adecuada alimentación que necesitan para una optima y rápida recuperación.
En esta nueva entrada de Alimentos y Suplementos, vamos a contarte cómo los alimentos podrán ayudarte a una recuperación rápida, para ello, te traemos los 15 mejores alimentos para comer después de entrenar y, finalmente, algunos indicadores adicionales para una mejor recuperación.
¿Cómo te ayuda la comida después del ejercicio?
Para entender cómo ayuda la comida en la recuperación, tendrás que comprender los principales componentes en que los alimentos se descomponen.
Un macronutriente (o «macro», para abreviar) es una sustancia requerida en cantidades relativamente grandes por los organismos vivos (incluido usted) que se obtiene a través de la comida o bebida. Las 3 macros son proteínas, carbohidratos y grasas.
Luego de un entrenamiento, tu cuerpo necesitara proteína, ya que de lo contrario podra volverse catabólico, lo cual significa que se come en sí mismo para el combustible.
Cuando usted trabaja, tu cuerpo utiliza las reservas de glucógeno como combustible. Piense en el glucógeno como las baterías del músculo. Cuando trabajas, se secan. Pero al consumir carbohidratos después de un entrenamiento, se vuelve a llenar el combustible que es el glucógeno.
Después de un entrenamiento, tu cuerpo trata de reconstruir las reservas de glucógeno y así reparar y regenerar los músculos.
Saber qué comer después de entrenar y elegir los alimentos adecuados podra ayudar a acelerar este proceso y mejorar tu recuperación.
Punto clave: Consumir los alimentos correctos luego de entrenar puede ayudar a que tus proteínas musculares se reconstruyan y los niveles de glucógeno se recuperen, por lo cual sentiras menos dolor y habra una recuperación más rápida. También ayudara a aumentar el crecimiento muscular.
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Proteínas y carbohidratos
Esta sección discute cómo los 2 macronutrientes, proteínas y carbohidratos más importantes son esenciales para las actividades post-recuperación de tu cuerpo.
Proteína: Ayuda a Reparar y Construir Músculo
Las proteínas son conocidas comúnmente como «los bloques de construcción del músculo». Al entrenar, se rompen las fibras musculares.
Cuando consumes proteínas luego del ejercicio, ayudara en la reparación muscular.
El consumir proteína después del entrenamiento también evitará que pierdas la masa magra que mantiene tu cuerpo en perfectas condiciones.
Elija proteínas magras como pollo, carne magra, nueces, productos lácteos y bisonte si lo que buscas es bajar de peso. Esto puede ser en forma de una comida (si el ejercicio precede a una comida) o de también como una merienda ligera.
Hidratos de carbono: Ayuda a recuperar rápidamente sus músculos
Los carbohidratos son un macronutriente, y son la fuente principal de combustible de tu cuerpo. Cuando tu entrenas, agotas la energia en sus músculos.
Los deportes de resistencia como correr o nadar tienden a consumir las reservas de glucógeno a un ritmo mas rápido que los deportes de resistencia como por ejemplo el levantamiento de pesas.
Elija granos enteros y todos aquellos carbohidratos naturales, como por ejemplo, la avena, quinoa, pasta de trigo integral o pan imtegral. Si usted tiene un entrenamiento fuerte antes del desayuno, es muy recomendable consumir avena al finalizar. Si usted golpea el gimnasio antes del almuerzo o la cena es recomendable un plato de pasta de trigo integral junto con verduras y proteína magra.
Si quieres saber mas acerca de los carbohidratos te presentamos una excelente «infografia de carbohidratos«.
Punto clave: Comer una comida con proteínas y carbohidratos ayudará con el almacenamiento de glucógeno y la construcción de proteínas musculares.
Que comer después de entrenar: Los mejores alimentos
Ahora que comprendes la importancia de los macronutrientes para la recuperación muscular, necesitaras saber qué alimentos son las mejores fuentes para ellos.
Los alimentos que son fáciles de digerir ayudará a tu cuerpo a absorber los nutrientes de una manera más rápida. La siguiente lista posee alimentos que son más fáciles de digerir y te proporcionaran los nutrientes adecuados para tu cuerpo.
Que comer después de entrenar: 15 mejores alimentos
1- Claras de huevo.
2- Pollo.
3- Atún.
4- Salmón.
5- Yogur griego.
6- Queso cottage.
7- Huevos enteros.
8- Arroz (marrón).
9- Frijoles.
10- Patatas dulces.
11- Pasta (trigo integral).
12- Harina de avena.
13- Frutas (bayas, plátanos).
14- Quinoa.
15- Frijoles negros.
¿Qué tan pronto debería comer después de un entrenamiento?
Durante un periodo corto de unos 45 minutos tu cuerpo puede absorber más proteínas. Este período inmediatamente luego de un entrenamiento se conoce como la «ventana anabólica«.
La idea detrás de la ventana anabólica es que luego de un entrenamiento, tu cuerpo puede utilizar proteínas para una mejor construcción del músculo.
Además, estudios realizados han demostrado que tu cuerpo repone el glucógeno (las reservas de energía) a una velocidad más rápida en el periodo de la ventana anabólica .
Al aumentar la ingesta de proteínas e hidratos de carbono inmediatamente después de un entrenamiento, tu cuerpo puede utilizar los alimentos que consume mejor para su reconstrucción, lo cual resulta en una recuperación con mayor rapidez y menos dolores.
Punto clave: Tratar de comer 20-40 gramos (¾ a 1 ½ onzas) de buena fuente de proteína o carbohidratos dentro de los 45 minutos de un entrenamiento.
Importancia del agua después de hacer ejercicio
El beber mucha agua de igual manera ha podido demostrar que posee muchos beneficios probados para la recuperación post entrenamiento, incluyendo metabolismo mejorado, eliminando toxinas, disminuyendo la fatiga muscular y mejoras en la recuperación muscular.
Además de la hidratación de tu cuerpo, sólo beber agua fría funciona para aumentar realmente el número de calorías que quema, comunmente conocida como termogénesis inducida por el agua. Los estudios han podido demostrar que beber 500 ml de agua puede elevar la tasa metabólica hasta en un 30%.
Si te interesa saber mas sobre el agua y todos sus beneficios, visita nuestro articulo sobre «El agua y sus beneficios«.
Punto clave: No debes esperar hasta tener sed para rehidratar. Manten tu cuerpo funcionando como una máquina bebiendo mucha agua antes, durante y principalmente después de un entrenamiento.
Batido para después de entrenar
Conclusion
Es esencial obtener la suficiente proteína y carbohidratos durante la «ventana anabólica» de 45 minutos después de un entrenamiento para la recuperación más rápida. Este sin duda alguna es el mejor momento para que tu cuerpo use proteínas para la reparación de músculos y restaurar rápidamente sus baterías de glucógeno.
Elija alimentos de la lista de los mejores alimentos para comer después de entrear (arriba) y puede estar completamente seguro de que estaras recibiendo los nutrientes adecuados para tu cuerpo.
De igual manera asegúrese de reponer el agua que tu cuerpo pierde por medio de el ejercicio a través del sudor.
Pruebe estos consejos para qué comer después de entrenar y la próxima vez que tengas un entrenamiento fuerte sabrás que puede hacerlo de nuevo al día siguiente, también.