Nutrición para corredores principiantes

Correr como manera de hacer deporte y ejercicio tiene cierta necesidades nutricionales muy particulares. Para mejorar en resistencia, rendimiento y recuperación del cuerpo, tendrás que concentrarse no sólo en lo que comes, sino también cuando comes. Sigue estos consejos de nutrición para corredores principiantes y poder mejorar tus resultados.

Alimentación saludable

No hace falta mencionar que una vez que comiences a correr tu cuerpo necesitará combustible extra para todas esas millas. Tu estarás quemando un extra aproximado a las 100 calorías por cada milla que ejecutes.  Ademas,tus músculos necesitarán un extra de proteína para mantenerlos operando eficientemente. Aquí esta las siguiente recomendación de alimentos que usted debe consumir como nuevo corredor:

• Proteína

Es importante para la reparación del musculo y tendón. Cuanto más corras y más distancia hagas, más trabajo de reparación habrá para los músculos. Tu proteína debe ser de una alta calidad y recomendablemente magro, como pollo, huevo, nuez o pescado, si también estas tratando de quemar grasa. Para aquellos corredores que no tienen problemas de peso, la proteína baja en grasa no será ningún inconveniente.

• Hidratos de carbono

Generan combustible lento y constante. Los carbohidratos complejos como los granos, panes , pastas sin refinar y verduras no producirán loas agudas subidas y bajadas de azúcar en la sangre, lo cual puede hacer que te sientas agotado antes del final de la carrera.

• Bebidas de glucosa

Las bebidas de glucosa consumidas entre los primeros 15 minutos luego de haber terminado su carrera serán mejor absorbidas por los músculos que necesitan una fuente de combustible. El período de tiempo de 15 minutos es de mucha importancia, ya que es cuando tus músculos pueden utilizarlo mejor.

• Grasas

Las grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva,  aceite de semilla de lino, aceite de canola y también los aguacates son las grasas más saludables que puedes consumir. Estas se relacionan con una disminución de la enfermedad cardíaca. Es más saludable para un corredor obtener sus calorías de grasa de este tipo de grasas, que de las opciones no saludables, tales como la manteca de cerdo.

• Vitaminas y minerales

Juegan un factor muy importante en tu rendimiento y resistencia. Las necesidades energéticas adicionales también significan que necesitaras vitaminas y minerales adicionales. Estos deben proporcionarse de una dieta saludable y altamente balanceada de alimentos enteros y frescos. Aquellos suplementos embotellados jamas vas a sustituir una dieta sana y variada.

Aperitivos

Una vez que comiences a correr con regularidad te darás cuenta de que tu metabolismo comienza a correr un poco más rápido, lo que significa que usted quemara  más calorías.

Los snacks nutritivos como frutas frescas, sándwiches, smoothies, huevos, yogur, y  barras de la proteína pueden ayudar a aliviar la falta de calorías . Los bocadillos saludables asegurarán que tus músculos y el hígado estén listos para un mayor ejercicio,  y también tendras suficiente energía para llevar a cabo las actividades diarias.

Planificación

El tiempo de las comidas sera importante para el éxito de tu rendimiento. No habrá suficiente combustible y el tanque se acabara. Mucho combustible demasiado pronto podría ser tan desastroso como no lo suficiente.

Lo ideal para el mejor rendimiento es consumir una comida alta en carbohidratos complejos de dos a tres horas con anticipación a la carrera. Después de terminar tu corrida lo mejor es tener una bebida de glucosa en un plazo de 15 minutos para aquellos músculos cansados ​​que necesitan el combustible.

Nutrición pre-entrenamiento

Para generalizar, en promedio de una o dos horas antes de su entrenamiento se debe apuntar a una o dos tazas de agua más 25 a 50 gramos de carbohidratos. Lo ideal es el plátano, gachas, bagel, pan integral o barra de energía. Alternativamente, use el agua para combinar con el polvo del carbohidrato para hacer una bebida.

 

Los corredores necesitan consumir más calorías que aquel que no corre. El consumir proteína de buena calidad es ideal para la reparación muscular, así como también un suministro constante de hidratos de carbono complejos. Los mejores rendimiento dependen de consumir alimentos de buena calidad en cantidad mayor, así como tambien el tiempo cuidadoso de cuando usted come.

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