Entrenamiento en ayunas

Los entrenamientos matutinos son impresionantes y sumamente beneficiosos. Aparte de la conveniencia de hacerlo, la actividad física en la mañana ha demostrado que eleva ampliamente la energía durante el resto del día. Pero uno de los argumentos más discutidos y acalorados en el mundo del entrenamiento y la nutrición gira en torno a si debe o no comer antes de esas sesiones tempranas. Por lo tanto, hoy trataremos el tema sobre “entrenamiento en ayunas”.

Las personas poseen muchas dudas sobre esta manera de hacer ejercicio, a menudo se  preguntan si las mañanas de cardio en ayunas podrá ayudar a la quema grasa. Aunque no lo creas el entrenamiento en ayunas es muy recomendable, a continuación te contaremos lo que dicen los expertos.

¿Qué dicen los expertos sobre el entrenamiento en ayunas?

Algunas investigaciones muestran claramente que al realizar entrenamientos en ayunas se podría quemar hasta un 20% más de grasa. Un estudio realizado en el Reino Unido publicado en el «British Journal of Nutrition» encontró que cuando las personas fueron ayunadas durante el cardio de la mañana, quemaron hasta 20% más de grasa que cuando tenían una comida de antemano. Varios estudios  realizados anteriormente  muestran resultados similares.

El ayuno para los entrenamiento puede ser muy eficaz, ya que mientras duermes durante la noche tu cuerpo conserva sus fuentes de carbohidratos y se inclina hacia la movilización de grasa para el combustible. La historia no termina aquí, tu cuerpo de igual manera descompone los aminoácidos en glucosa de la noche a la mañana, por lo cual, en la mañana al realizar el entrenamiento en ayunas habrá mas movilización de grasa y potencialmente más aminoácidos de combustible.

Es importante mencionar que realizar tu entrenamiento en ayunas no es ideal si la construcción de músculo es su objetivo principal. De igual manera se recomienda al finalizar el entrenamiento consumir una proteína de digestión rápida como el suero de leche, de la mano con algunos de caseína de digestión lenta.

¿El entrenamiento en ayunas es lo mejor para quemar grasa?

A pesar de que el entrenamiento en ayunas podrá ayudarte, no se puede decir inequívocamente que el ayuno cardio es lo mejor para quemar grasa. Muchos estudios sobre el ayuno y el entrenamiento(principalmente el cardio en ayunos) se centran exclusivamente en la cantidad de calorías que se queman en el ejercicio. Esto es problemático porque realmente los beneficios del ejercicio, principalmente de alta intensidad de cardio y levantamiento, vienen luego del entrenamiento.

Si nos preguntan «¿Que es lo mejor para quemar grasa?» Sin duda alguna que vamos a mencionar el entrenamiento HIIT. Los estudios demuestran que los entrenamientos de HIIT  conducen hasta el doble de la grasa total perdida. A pesar de que los programas de cardio lento y constante nos hacen perder más calorías totales  y grasa durante el entrenamiento, los programas de HIIT de alguna manera llevan a una mayor pérdida de grasa total. Esto es debido a que este modulo de entrenamiento tiene la capacidad de quemar más calorías y grasa el resto del día.

Por lo cual podemos decir que el entrenamiento hiit puede ser aun mas beneficio que hacer ejercicio en ayunas.

Ventajas y desventajas del entrenamiento en ayunas

Ventajas del entrenamiento en ayunas:

Puede quemar más grasa

Como ya mencionamos anteriormente existen pruebas de que correr en ayunas puede ayudarte a quemar más grasa. El glucógeno es el carbohidrato almacenado que tu cuerpo usa como combustible para el ejercicio y debido a que se encuentra un poco agotado en la mañana, tu cuerpo podrá quemar un mayor porcentaje de grasa durante el entrenamiento como su próximo recurso. La mayoría de las personas poseen algún tipo de comida dentro de las 2 horas antes de ir a la cama y rara vez duermen más de 8 horas, así que, si te despiertas y comienzas a entrenar unas 10 horas después de tu última comida, tu glucógeno se encontrara bajo, pero no desaparecerá, por lo cual tendrás suficiente glucógeno para entrenar duro y lo suficientemente bajo como para quemar más grasa de lo normal.

Previene la indigestión

Comer el desayuno justo antes de entrenar duro es, en la mayoría de los casos, indigestión esperando a suceder. «Una comida muy grande dentro de un período de 2 horas de actividad podrá reducir su velocidad y extraer sangre del cuerpo para ayudar con la digestión», dice Sam Accardi, dietista de rendimiento en AFC Fitness y The Charge Group, con sede en Filadelfia.

Mejora de la sensibilidad a la insulina.

Al correr en ayunas el cuerpo libera la insulina (una hormona) cuando comemos para ayudar a la absorción de los alimentos de nuestra comida. La hormona después saca los azúcares del torrente sanguíneo y los lleva hacia el hígado, los músculos y las células de grasa para utilizarlos como energía más adelante.

El problema recae en que comer mucho y con demasiada frecuencia podrá hacernos más resistentes a los efectos de la insulina, y mientras que la pobre sensibilidad a la insulina eleva el riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer, también hará mas difícil perder grasa corporal. El ayuno regularmente es una manera de colaborar a remediar el problema.

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Desventajas del entrenamiento en ayunas:

Usted podría «golpear una pared»

Como ya debes saber la comida es combustible, y si usted no tiene suficiente combustible almacenado de la noche anterior, probablemente usted podría «golpear una pared» en el entrenamiento. Por ello se aconseja tener un pequeño aperitivo consistente en proteínas y carbohidratos simples, como por ejemplo,una barra de proteínas o un plátano con un batido de proteína. En tal caso de que desees algo mas suave, puedes optar por un vaso pequeño de jugo, el cual es perfecto para elevar los niveles de glucosa en la sangre.

Probablemente no puedas entrenar tan duro

Es posible el no poder correr sprints tan rápido o realizar algún otro ejercicio de alta intensidad ya que la falta de glucógeno en su sistema no lo permitiría. Trate de mantener un registro de sus entrenamientos y así observar cómo te sentiste durante cada uno de ellos y si estabas ayunado o no. Si encuentras que te va mejor al comer primero, los beneficios de un entrenamiento en ayunas pueden no ser suficientes para compensar sus pérdidas de rendimiento.

¿Como hacer ayuno antes del entrenamiento? Aquí su plan de acción

Sabemos lo que estás pensando. «No puedo realizar un ejercicio intenso sin comida en mi vientre!» En primer lugar, ¡deja de decir NO PUEDO! Eres capaz de más de lo que piensas con el estado de ánimo adecuado. En segundo lugar, existen varios consejos que podrás seguir para ayudarte con este nuevo enfoque para comer:

Usted podrá consumir más que simplemente agua. Siéntase libre para sofocar las ansias y obtener un gran impulso de energía, bien sea con café negro, té, pastillas de cafeína, creatina, bcaas o cualquier otro tipo de bebida o suplemento que prácticamente es libre de calorías.

Mucha gente realiza su primera comida justo luego de realizar ejercicio, ya que la absorción es mejor en la comida post-entrenamiento, pero en realidad no es gran cosa si tu ayuno dura un poco más. Incluso si realizas ejercicio por la mañana y no comes sino hasta la noche, la ola de la hormona de crecimiento deberá prevenir cualquier pérdida de músculo.

Coma tantas comidas como desees. Nota: No dijimos tantas calorías como desees. Pero debes saber que no es necesario comer muchas comidas durante todo el día. A pesar de la existencia de algunos mitos de que el cuerpo sólo puede absorber una poca cantidad de proteína a la vez, somos perfectamente capaces de digerir la ingesta del día en solo un comida grande (por supuesto, esto no quiere decir que es necesario., Estudios han demostrado que al realizarlo no se produce pérdida de músculo, y algunos incluso han podido demostrar que la concentración de la ingesta de alimentos en 1 o 2 comidas al día podría ser una gran manera de construir la masa muscular magra.

Una gran cantidad de proteínas sólo tardara más tiempo para digerir y ser utilizados, pero todavía se digiere. Incluso luego de una comida de tamaño normal, los aminoácidos seguirán siendo liberados en el torrente sanguíneo y podrán ser absorbidos en los músculos 5 horas luego de comer. Así que debes jugar con los tiempos de alimentación que funcionan mejor para ti.

Conclusión

Comer probablemente es el hábito más arraigado que tenemos, y los seres humanos somos verdaderamente criaturas de hábito. Interrumpir ese hábito saltando 1 comida o 2 puede ser ciertamente difícil para algunas personas (principalemente aquellas que han luchado con la alimentación desordenada). Es muy cierto que el ayuno intermitente toma algo de tiempo acostumbrarse a como el cuerpo aprende a no esperar comida con tanta frecuencia. Esa incomodidad es de esperarse, pero si el ayuno no es para ti, entonces no tienes la necesidad de mantenerlo, simplemente no tengas miedo de probarlo. El entrenamiento en ayunas es sólo un acercamiento a la salud y la aptitud, y ciertamente no es la única manera para obtener resultados.

Pero los mitos y conceptos erróneos deben ser disipados, y este artículo esta para decir esto: En general, no existe la necesidad de comer antes del ejercicio. Si te sientes mejor cuando lo haces,  simplemente hazlo. Eres completamente libre para comer cuando quieras, simplemente escucha a tu cuerpo y ve como mejor le va.

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