¿Has escuchado sobre lo bueno que es para el cuerpo consumir una dieta rica en magnesio?
Este un elemento químico de mucha importancia en el cuerpo, aunque muy poco conocido por la mayoría de las personas.
Ayuda al mantenimiento del sistema osteomuscular hasta la protección del corazón y el mantenimiento de los nervios.
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¿Qué es el Magnesio (Mg)?
Es un elemento químico, este elemento, familia de los metales.
Es esencial a la hora de mantener un metabolismo adecuado, excelente para las personas que sufren de estrés y dolores osteomusculares.
Beneficios del Magnesio en el cuerpo humano
El magnesio es fundamental para ejercer las funciones motoras y metabólicas del cuerpo humano, siendo algunas de estas:
- Formación del ATP: El cuerpo humano funciona gracias a esta molécula que es la que otorga energía para las funciones básicas y complejas del organismo, siendo el Magnesio, un protagonista de dicha molécula ya que se encuentra en sus componentes más básicos.
- Permite la fijación de calcio y fósforo.
- Regula el metabolismo.
- Fundamental para el mantenimiento de huesos y dientes: no solamente, el hierro y el calcio funcionan para el endurecimiento de dientes y huesos, el magnesio se encuentra en algunos lácteos.
- Mantenimiento estable de los nervios: personas con alto estrés se les recomienda consumir alimentos que aportan magnesio.
- Contribuye a la contracción muscular tanto del músculo estriado esquelético como los del músculo liso del sistema digestivo, permitiendo así una buena digestión.
¿Y qué sucede si tenemos déficit de este mineral?
La falta de magnesio suele tener un impacto de alta gravedad en la salud de las personas.
Su falta en el cuerpo puede producir:
- Arritmias
- Tensión Nerviosa
- Dolor de cabeza
- Fatiga
- Estrés
- Náuseas y Vómitos
Para llevar una dieta adecuada de este mineral, desde el punto de vista nutricional, el humano debe consumir alrededor de 300 mg de Magnesio diarios (más o menos 270 mg para las mujeres).
Es nuestra misión en este artículo enseñarte en que alimentos encuentro el magnesio.
Así que ha incluirlos en tu día a día y preparar más comidas con magnesio.
Mejores alimentos ricos en Magnesio
1- Kiwi
El kiwi es una fruta rica en magnesio, aportando 17 mg de Magnesio por cada 100g consumidos siendo un 5% de la cantidad diaria recomendada (CDR).
Además de tener una gran concentración de vitamina C y de vitamina E que ayuda a la producción de colágeno para la protección de la piel y correcto funcionamiento de los tejidos conectivos colagenosos del cuerpo.
2- Papaya
Entre otras frutas que contienen magnesio, encontramos la papaya.
Estudios han demostrado que la papaya es una fruta que ayuda a reducir los riesgos de enfermedades cardiacas y prevención de cáncer, aportando unos 21 mg por cada 100 g consumidos, ocupando un 6% de la cantidad diaria recomendada.
También es rica en vitamina A, C y ácido fólico. es una fruta de gran aporte nutricional, muy esencial para la buena digestión y regulación de la azúcar en sangre.
3- Banana
Es muy popular por su delicioso sabor y su aporte en potasio.
Una fruta muy conocida, y de gran ayuda para las personas que se ejercitan por su aporte en magnesio ya que ayuda en la contracción muscular.
Tiene un aporte nutricional de 37mg por cada 100g consumidos, siendo un 7% de la cantidad diaria recomendada.
4- Arroz integral
El arroz integral es un contorno muy rico en magnesio además de vitamna B1, B2, B3, vitamina D, hierro, potasio, calcio, entre otros.
Siendo el arroz integral de mayor aporte nutricional que el arroz blanco, debido a que conserva el germen íntegro, también posee nutrientes que ayuda contra la angiotensina, evitando así enfermedades como la hipertensión arterial.
5- Semillas de sésamo
Originaria del Oriente Medio, el sésamo lo tomamos en cuenta en esta lista debido a su buen aporte nutricional de este mineral y además de su popularidad en la cocina internacional.
El sésamo nos aporta alrededor de 340 mg por cada 100 g consumidos, un total de 94% de la cantidad diaria recomendada.
6- Semillas de Linaza
Estas semillas que crecen de la planta de lino originaria de U.S.A. y Canadá.
Estas semillas, ayudan a evitar la arterioesclerosis, ayuda en la fácil digestión y contiene altos niveles de fibra, aportando así alrededor de 355mg por cada 100 g consumidos, redondeándose así un 98% de la cantidad diaria recomendada.
Buena elección a la hora de pensar en qué alimentos se encuentra el magnesio.
7- Almendras
Este fruto seco de tan delicioso sabor, entre los frutos secos es considerado el más nutritivo.
Debido a su aporte de Magnesio, ayuda para el correcto funcionamiento del tejido vascular, evitar su endurecimiento y con ello, evitar hipertensión arterial y también, ayuda al corazón, gracias al aporte del magnesio al músculo cardiaco, de muy buen aporte para huesos y dientes.
Contando con 270 mg por cada 100 g consumidos, con un 73% del total de la cantidad diaria que se debe consumir.
8-Avellanas
¿Quién no conoce este delicioso fruto seco? Los amantes de la nutella, les traemos buenas noticias, y es que este fruto es un alimento alto en magnesio.
Además muy delicioso nos aporta un total de 163 mg de Magnesio equivalente a un 44% de la cantidad diaria recomendada.
9- Cilantro
Es muy utilizada en la cocina latinoamericana, esta planta es de origen posiblemente africano.
Su uso medicinal como antioxidante y para mejorar la digestión es aportada por los 330mg de magnesio por cada 100g consumidos aportando un 89% de cantidad diaria que necesita el cuerpo.
10- Melaza
Algunos dulces también aportan buena cantidad de magnesio como la melaza.
Este dulce, también conocido como miel negra tiene grandes aportes del mineral, además de ser un endulzante esplendido para aquellas personas que sufren de diabetes.
Ayuda a fortalecer dientes y huesos, así como también, podemos encontrar cobre en sus componentes lo cual resulta de gran ayuda para fortalecer la piel del cuero cabelludo.
11- Pan integral
Los alimentos con gran aporte de fibra como el pan integral, el cual resulta ser un de alto aporte del mineral, y es muy recomendable.
Aportándonos un 9% de CDR, siendo un total de 33mg de Magnesio por cada 100 g consumidos.
12- Semillas de Girasol
Tostadas con sal, o sin concha quizás, como te las quieras comer, las semillas de girasol son una de las comida que contiene magnesio en grandes cantidades, siendo muy útil para el mantenimiento de los vasos sanguíneos y del corazón.
100gr de Semillas de Girasol aporta un 97% de la cantidad diaria recomendada, unos 350 mg de magnesio en un puñado de estas deliciosas semillas.
13- Semillas de calabaza
Estas semillas son muy comunes en el continente Europeo para la extracción de su aceite ya que es muy utilizado en la cocina tradicional, sobretodo en países como Croacia o Hungría.
Aportando un total del 15% del Consumo Diario Recomendado, además de tener otros minerales como el fósforo, pero en realidad son famosas por su aporte de hierro y zinc.
14- Semillas de Sandía
¿Quién no se muere en épocas de verano por un rico y jugoso trozo de patilla, Melón de agua, meloncita o sandía, ¡como quieras llamarle!
Pero, dentro de esta jugosa y sabrosa fruta, se encuentran sus semillas, que la mayoría de las personas no sabrán que forman parte de los alimentos altos en magnesio que hoy estamos tomando en cuenta.
Dichas semillas son esenciales ya que poseen un alto contenido de fibra y si habrás leído con atención este artículo, sabrás que también poseen magnesio en buenas cantidades junto al zinc, minerales indispensables para aportar fuerza y energía al cuerpo.
Además, que son excelentes antioxidantes y tienen un aporte para la depuración de nuestros riñones.
15- Nueces de Brasil
¿Las has comido? Son un tipo de nuez que recen en los lugares más silvestres de Brasil, es un poco lógico debido a su nombre, ¿no? Estas deliciosas nueces, populares también en países como Venezuela, Bolivia, Ecuador y Perú.
Ricas en fibra, las nueces funcionan como antioxidante y tienen un aporte energético, unos 30 g de estas nueces pueden aportar hasta 3,4 mg de proteínas, geniales a la hora de buscar un antioxidante, además de aportar minerales como hierro, zinc, selenio y magnesio, y hablando de magnesio:
¿Sabía usted que por cada 100gr consumidos este fruto aporta 376 mg de Magnesio, siendo un 102% de la cantidad diaria recomendada.
16- Cacao (Chocolate negro)
Tenemos el chocolate negro
¿A quién no le gusta que le regalen chocolate?
Pues, a pesar de su delicioso sabor, el chocolate debido a su aporte de magnesio, es una deliciosa fuente de beneficios de salud.
El chocolate, ayuda a la circulación sanguínea que irriga directamente el cerebro lo cual produce un mayor proceso cognitivo.
También es útil para los calmar los nervios, un excelente antioxidante y gran aportador de energía debido a su alta concentración de azucares, pero cuidado, mucha azúcar no es buena, su uso debe ser moderado.
Aporta cada 100g de chocolate un total de 420 mg de Magnesio.
Ya que estamos hablando del chocolate, te invitamos a nuestro articulo sobre » Como comer chocolate sin engordar«
Siempre puedes combinar tu ingesta de magnesio con suplementación, siempre y cuando un profesional de la dietetica te supervise.
Aquí dejamos algunos suplementos de magnesio que puedes encontrar en el mercado:
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