Alimentación para un maratón

Para la mayoría, el hecho de completar un maratón, el cual abarca una longitud de 42 km, será un gran desafío en términos de esfuerzo, compromiso con el entrenamiento y la preparación. Por tal motivo se debe tener una dieta correcta para conseguir mejores resultados. Hoy le traemos la correcta alimentación para un maratón.

¿Debo tener una alimentación correcta desde la semana previa al maratón?

Si, la alimentación de la semana previa al maratón es sumamente fundamental, y hay que cuidarse con especial cariño.

Las competiciones de distancia larga, bien sea, medio maratón( 21 km) o maratón( 42 km) elevan tus necesidades de calorías, el cual nos lleva a la obligación de reorganizar los carbohidratos sanos para lograr reponer el glucógeno muscular el cual se pierde en los entrenamientos.

Por supuesto, de ninguna manera debes olvidar las proteínas y grasas que también son necesarias, de la mano con las vitaminas y minerales.

Tips de la semana previa al maratón

• Recargar el glucógeno
• Bajar un poco la intensidad del entrenamiento
• Descansar mas
• Incluir granos, cereales integrales, frutas, lácteos, vegetales

¿Que comer antes de la carrera?

5 Días previo a la carrera

Debes aumentar la ingesta total de carbohidratos por medio de la adición de más pastas y almidones (alimentos de bajo índice glucémico).

Debes asegurarte de consumir 3 gramos de carbohidratos por kilogramos.

Alimentos que puedes a incluir a tu dieta:

• Patatas dulces
• Pastas
• Papas al horno
• Arroz integral
• Bagels con mantequilla de maní
• Granos enteros
• Avena

48 Horas antes de la carrera

Cuando se habla de alimentación para un maratón es importante saber que la última gran comida debe ser 2 noches antes de la carrera.

Esto debido a que se dará tiempo suficiente a el cuerpo para digerir todo lo que se consume, para que no se sienta hinchado en la mañana del día de la carrera.

Muchos tienden a realizar el consumo de la ultima gran comida la noche previa a la carrera, pero lo mas recomendable es hacerlo 2 noches antes.

Recomendaciones alimenticias

La pasta es la favorita para la mayoría de los corredores, pero también hay otras opciones que incluyen arroz, papas y pizza.

24 horas antes

Debes mantener un consumo de comidas equilibradas como lo harías normalmente en cualquier día de entrenamiento y de igual manera es muy importante el beber mucho liquido durante el día, principalmente líquidos electrolíticos como el Gatorade.

Las comidas principales deben presentarse en bajo índice glucémico a glucémico medio.

Algunas opciones 

•  Patatas dulces
• Pastas
• Papas al horno
• Arroz blanco
• Bagel con plátano

18 Horas antes de la carrera

Aquí debes comenzar a consumir pequeñas comidas cada 3 horas, pero después del almuerzo debes evitar la carne roja, alimentos fritos, productos lácteos, grasas, nueces y forrajes.

Sólo debe existir un consumo de alimentos ligeros y digestibles como las barras energéticas, pan y pequeños bocadillos.

Debes mantener el consumo alto de agua potable y las bebidas electrolíticas, evitando los alimentos salados y altos en fibra.

Entre los ejemplos tenemos

• barras energéticas
• pan
• cereales
• pequeños bocadillos.

4 horas antes de la gran carrera

Usted deberá despertarse temprano antes de la carrera para que puedas comer un desayuno pequeño con bastante tiempo para realizar correctamente la digestión.

Beba cantidades pequeñas y regulares de agua y liquido electrolítico.

El agua a una temperatura ambiente es absorbida de una manera mas rápida que el agua caliente o fría. Se estima que necesitaras 6 oz cada hora o 8 oz cada hora en días calurosos.

Recomendaciones

Entre las opciones tenemos la avena con banana, el bagel con mantequilla de maní, tostadas con miel o cereal seco e incluso puedes agregar café si es de tu preferencia.

Durante la carrera

Durante la Carrera, se debe tomar alimentos cargados de energía cada 15-30 minutos.

Se recomienda a los 45 minutos de carrera consumir el primer gel energético, fruta o bebida azucarada, incluyendo un importante consumo de agua(puede ser 250 ml por cada 15 min).

Es sumamente importante consumir los alimentos energéticos y las bebidas a las que te acostumbraste durante tus entrenamientos, de manera que sepas que tu estómago lo digiere de manera correcta.

Es necesario tener en cuenta algunas tabletas saladas de electrolitos.

Esto debido a que cuando sudas bastante pierdes una importante cantidad de electrolitos, las bebidas deportivas y los geles energéticos no poseen tanto sodio ni potasio como normalmente se requiere.

Tómate una pastilla de sal cada media hora.

Alimentación después de la carrera

Luego de un maratón el cuerpo se encuentra deshidratado, sobrecalentado, sin reservas de glucógeno y hormonalmente como si hubiéramos recibido una golpiza.  Luego de someter al cuerpo a tan duro esfuerzo tenemos que ofrecerle los nutrientes necesarios para llevar recuperación correcta.

Es importante saber que el recuperarse de un maratón cuesta más de una semana. Incluso algunos estudios muestran que la recuperación no se completa hasta después de un mes, pero en las primeras horas luego de un maratón la alimentación es sumamente importante.

Al haber culminado los 42 km la prioridad es reponer el agua y los electrolitos que se pierden en la carrera.  La bebida con la cual te hidrates debe poseer glucosa para la reposición de glucógeno muscular que se ha perdido, así como también  favorecer la absorción de sodio y agua.

• Patatas asadas
• Pan
• Pasas
• Arroz blanco
• Bebidas isotónicas para deportistas
• Gominolas
• Dátiles
• Frutas

Lo ideal es que el consumo sea entre 1 y 1,5 gramos de hidrato de carbono por cada kg de su peso corporal.

De igual manera es sumamente importante la ingesta de proteína luego de tu carrera. Debes saber que el daño muscular se recuperara con una ingesta adecuada de proteínas.

trata de ingerir 400 mg de proteína por cada kg de peso corporal. Ten en cuenta que el daño muscular habrá de recuperarse con una ingesta apropiada de proteínas.

Para finalizar

Un duro entrenamiento, junto una alimentación correcta antes, durante y después de la carrera te ayudara a ejecutar un maratón de gran manera y dar lugar a una pronta recuperación después de la carrera.

Se espera que nuestras recomendaciones sobre la correcta alimentación para un maratón les haya funcionado para cumplir sus objetivos.

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