Media Maraton: Plan de Alimentación

Requisitos para ser un nadador
Te demostramos que los Requisitos para ser un Nadador no son Tantos
04/03/2017
BENEFICIOS DE LA GRANADA PARA LA SALUD
7 Beneficios De La Granada Para La Salud
05/03/2017
Mostrar todo
media maraton

Media maraton

Cuidar la alimentación para una media maraton es muy importante, el abastecimiento de combustible es sumamente vital para cualquier carrera exitosa. Lo que consumas, incluso una semana antes de la carrera, puede ser de mucha ayuda para ti. Si pronto tienes una carrera, usted debe estar pensando en qué comer antes, durante y después. Por ello hoy le hablaremos traemos un plan alimenticio para media maraton.

¿Debo esperar un día antes de la carrera para alimentarme bien?

No, no debes esperar hasta el día antes de la gran carrera para comenzar a pensar en alimentar correctamente su cuerpo. Debes agregar calorías adicionales a sus comidas en la semana que conduce a los 21k. La mezcla de carbohidratos y proteínas es de mucha importancia en tu plan alimenticio para media maraton.

Comenzar una carrera cargado de carbohidratos puede mejorar tu rendimiento y resistencia.  A medida que se consume más alimentos durante la semana previa a la carrera, los niveles de proteína también deberían aumentar a medida que las porciones se hacen más grandes.

Error común en corredores

Muchos cometen el gran error de esperar hasta la noche previa a la carrera para comer su gran comida. Debes tratar de hacer el almuerzo de su gran comida el día antes de la carrera, en su lugar.

Esto le dará a el cuerpo más tiempo para procesar los nutrientes, también reduce el riesgo de problemas en el estómago e incluso puede ayudarte a dormir mejor.

También es muy importante escoger los adecuados alimentos para corredores, ya que si no tienes un correcto plan alimenticio para medio maraton podrá pasarte factura y afectar ampliamente en el rendimiento de tu carrera

¿Que comer antes de la media maratón?

que comer antes de un medio maraton

Se considera que la pasta es una de las mejores comidas antes de la carrera, pero en vez de tenerla para la cena, se debe comer para el almuerzo el día anterior a la carrera y optar por una cena más ligera, en su lugar.

Lo que elija comer el día de la carrera, es tan importante como lo que comes la semana anterior. En las dos a cuatro horas previos a la carrera, se debe consumir proteínas y carbohidratos simples y beber agua o bebidas deportivas.

Debes evitar los alimentos altos en fibra y grasas, ya que te pueden causar problemas de digestión. Las buenas opciones de alimentos son el pan, cereales, frutas, queso bajo en grasa, leche baja en grasa o bien un smoothie de fruta, y también pequeñas porciones de mantequilla de cacahuete, la almendra o de igual manera otros frutos secos.

La hora antes de la carrera sólo debe contener un consumo moderado de agua, bebidas deportivas, bebidas energéticas o masticables energéticos.

También te puede interesar “Cenas para adelgazar

 Durante la carrera

alimentacion durante medio maraton

La correcta alimentación para medio maraton esta basada también en que comer en el momento de los 21k

Durante la carrera, se recomienda el consumo de 30-60 gramos de carbohidratos por hora. Entre los alimentos de energía para comer durante tu carrera incluyen las rodajas de naranja,  granola o barras de higos y frutas secas.

Debe asegurarse de beber una taza de agua y una taza de bebida deportiva cada 15 minutos para lograr restaurar los líquidos y los niveles de electrolitos.

 

Alimentación después de la media maratón

alimentacion despues de medio maraton

 

Luego de la carrera, debe asegurarse de obtener una mezcla alta en carbohidratos y proteínas moderadas en el cuerpo lo más rápido posible. Es recomendable una proporción de 3 a 1 de carbohidratos a proteínas. Las mejores opciones de alimentos en la línea de meta deben tener carbohidratos simples para la energía rápida y los complejos para poder nivelar sus niveles de insulina.

El cuerpo se encuentra casi completamente agotado en hidratos de carbono y es necesario sustituirlos tan pronto como sea posible. Entre las comidas recomendables después de la carrera son el plátano, las frutas, el yogur, leche, magdalenas y también los bagels. Además, poco tiempo después de su carrera, trate de comer una comida completa ricas en proteínas magras, carbohidratos complejos y algunas grasas.

Su cuerpo estará ansiando de calorías y nutrientes. El reemplazarlos tan pronto como sea posible ayudará en la recuperación luego de una media maraton y también servirá para reparar y reconstruir cualquier daño muscular.

Los líquidos son sumamente importantes como los alimentos, luego de un medio maratón, así que debe asegurarse de consumir bebidas deportivas u otras bebidas que contengan electrolitos y nutrientes, junto con el agua. Beber solamente agua podría diluir aún más la sangre y podría aumentar el riesgo de la sobrehidratación. Entre las buenas bebidas luego de la carrera se tienen bebidas deportivas, refrescos, jugos o leche con chocolate.

Para finalizar

Un adecuado entrenamiento para media maraton, junto con comer y beber correctamente  antes, durante y después de la carrera debe ayudarle a realizar un medio maratón de manera exitosa y dar lugar a una pronta recuperación luego de la carrera.

Esperamos que nuestras recomendaciones de como preparar una media maraton desde el punto de vista nutricial te funcione y puedes obtener resultados importantes.

Si has llegado hasta aqui y te ha gustado el articulo, te invitamos a conocer:  alimentación para un maraton.

¡COMPARTE!

Comentarios
Luis Ramirez
Luis Ramirez
Experto en entrenamiento funcional y autor de contenido