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5 Ideas de Almuerzos Para el Trabajo Altos en Proteína
16/04/2018
alimentos ricos en calcio

Alimentos ricos en calcio

El calcio es el mineral que mas abunda en tu cuerpo. Al rededor del 99% del calcio de nuestro cuerpo se concentra en la estructura de dientes y huesos. Pero aquí la verdad es que muchos de nosotros no consumimos suficientes alimentos ricos en calcio.

Consumir alimentos ricos en calcio hara posible que el cuerpo consiga la transmisión óptima de los nervios, la contracción muscular y de igual manera la coagulación de la sangre.

El calcio en la sangre se encuentra estrictamente controlado debido a que desempeña muchas funciones críticas. El cuerpo quitara prestado el calcio que se ubica en los huesos según sea necesario, con tanta frecuencia que los huesos se remodelan cada 10 años.

1. Semillas

semillas de sesamo

Las semillas son realmente pequeñas pero son grandes potencias nutricionales. Son ricas en calcio, entre las las semillas de chía, amapola, ajonjolí y apio .

Las semillas de igual manera te proporcionaran tanto proteínas como grasas saludables. Por ejemplo, las semillas de chia es una fuente muy rica de ácidos grasos omega-3, de las mejores fuentes.

Las semillas de sésamo tienen un 9% de RDI para el calcio en 1 cucharada. También tienen otros minerales, como cobre, hierro y manganeso.

2. Queso

El queso es una gran fuente de calcio. El queso parmesano es el que mas se consumo, con 331 mg, o el 33% de la IDR, por onza (28 gramos).

Normalmente los quesos blandos poseen menos. Una onza de brie solo contiene 52 mg, o 5% de la IDR.

Otras de las ventajas es que el calcio en los productos lácteos es más fácil absorbido por nuestro cuerpo que cuando proviene de fuentes de origen vegetal.

Existen diversos tipos de queso que están repletos de proteínas, como el requesón. Y los quesos que son tanto duros como maduros son normalmente bajos en lactosa, lo cual, los hace mucho más sencillos de digerir para aquellas personas  con intolerancia a la lactosa.

El comer queso a diario se relaciona con un menor riesgo de síndrome metabólico, lo cual eleva el riesgo de enfermedad cardíaca y de diabetes tipo 2.

Sin embargo, debes recordar que el queso completo en grasa de igual manera es rico en calorías y grasas. La mayoría de los quesos tienen mucho sodio, que algunas personas son sensibles.

3. Yogurt

yogurt natural

El yogur es de los mejores alimentos ricos en calcio.

Diversos tipos de yogur de igual manera contienen bacterias probióticas vivas, que poseen importantes beneficios para la salud. También contiene fósforo, vitamina B2, potasio y vitamina B12.

Debes tener en cuenta que el yogur bajo en grasa incluso puede ser más rico en calcio.

El yogur griego puede ser una gran fuente para obtener proteínas adicionales en la dieta, pero proporcionara menos calcio que el yogur normal.

4. Sardinas y salmón enlatado

Las sardinas y el salmón enlatado son alimentos ricos en calcio, debido a sus huesos comestibles.

Una lata de 3.75 onzas de sardina proporcionara el 35% de la IDR, y 3 onzas de salmón enlatado con huesos poseen un 21%.

Estos de igual manera proporcionaran proteínas de elevada calidad y ácidos grasos omega-3, que son buenos tanto para el corazón como para el cerebro y la piel.

5. Las berzas y el kale

Las berzas y el kale son de las mejores fuentes de nutrientes necesarias para una optima alimentación. Proporcionan una excelente fuente de potasio y vitaminas C y K, estas dos  son bajas en contenido calórico.

Las berzas  y el kare pueden elevar ampliamente tus niveles de calcio y, de tal manera, conservar tus huesos saludables.

Una taza de kale te proporcionara casi el 10% de calcio según la cantidad que se recomienda a diario, o RDA, que tanto los hombres como las mujeres deben consumir en una porción aproximada de 94 mg.  Mientras tanto la berza común es de 52 mg.

6. Frijoles y lentejas

frijoles

Los frijoles y las lentejas son altas proteinas, fibra y micronutrientes.

De igual manera poseen una importante cantidad de hierro, zinc, magnesio ácido fólico y potasio. Algunas variedades de igual manera poseen cantidades decentes de calcio.

Sin embargo, los frijoles alados son los que lideran la tabla de posicion Una sola taza de alubias cocidas posee casi 244 mg, o 24% de la RDI.

Los frijoles blancos de igual manera son una importante fuente, con tan solo 1 taza de frijoles blancos cocidos te proporcionara el 13% de la IDR. Otras variedades de frijoles y lentejas poseen menor cantidad .

Los frijoles pueden colabora a disminuir los niveles de colesterol LDL (el “malo”) y disminuir el riesgo de diabetes tipo 2 .

Esperamos que haya sido de tu agrado nuestro articulo sobre “Alimentos ricos en calcio” si asi lo fue, te invitamos a conocer nuestro articulo sobre “Sandwiches vegetarianos

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Luis Ramirez
Luis Ramirez
Experto en entrenamiento funcional y autor de contenido