Alimentación para maratón (Hablan Los Expertos)

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Alimentacion para maraton

Alimentación para maratón

El día de hoy te traemos un grandioso articulo sobre la “Alimentación para maratón” pero con un toque diferente.

¿Qué es lo diferente?

La diferencia en este articulo es que recurrimos a un grupo de maratonistas para que respondieran una pregunta general basada en la alimentación para un maratón.

La pregunta es:

¿Cual es tu alimentación pre, durante y post en un maratón?

Karina Ureña Solano

kary runner

En los meses de preparación para un maratón llevo una dieta balanceada, es decir, como de todo pero con medida, respetando y cargando carbos y proteinas de acuerdo a mi plan de entrenamiento.

Durante el mes antes de la carrera como más grasas sanas como aceite de coco, almendras y aguacate para ir preparando el cuerpo con reservas positivas en grasas, de igual manera, tengo un consumo bajo de carnes rojas, por lo cual, como carnes blancas únicamente.

Previo a la maratón, la noche antes consumo papas al horno y huevo. Antes de ir a la carrera preparo un desayuno liviano, tostadas con miel y durante la carrera consumo gel energético y gomitas con azúcar.

Ya para después de la maratón consumo muchos líquidos y comida liviana porque el estomago queda sensible en mi caso, arroz y pollo a la plancha.

Twitter: @karyrunner

Sandra Corcuera

sandra corcuera

Básicamente mi alimentación pre-carrera a consistido en carga de hidratos desde el jueves anterior a la prueba, si es domingo, aparte de que sigo un plan específico de suplementación completo de .

Durante la prueba utilizo Vitaldrink combinado con ND3 para la hidratación, más alguna cosilla más y para finalizar algo de hidratos proteina, más Complex 4:1 Recovery + Bcca’s, etc.

Twitter: @RetroRunning_

Juan Manuel Dormido Valero

Juan manuel dormido

Os comento mi experiencia en los cuatro maratones que he hecho hasta el momento.

 

Empezaremos con la alimentación premaratón:

En este punto mi planificación no se ha basado en ninguna dieta cuantificada y planificada día a día, en lo que se entiende una dieta normal, lo que hice fue decidir cada comida según el entrenamiento de ese día o del día posterior, así, decidía los nutrientes principales de cada comida según el esfuerzo realizado o por realizar.

 

Algunas veces priorizaba los carbohidratos, otras las proteínas y otras veces, una mezcla de ambos, sin embargo, era el entrenamiento lo que marcaba mi decisión. Lo bueno de hacerlo así, es que es muy fácil tanto en casa como cuando vas a comer fuera.

 

Alimentación durante el maratón:

Aquí os tengo que dividir mi experiencia en dos.

 

He realizado cuatro maratones y para los dos últimos tuve que cambiar de estrategia alimenticia. Nunca he estado en contra de los geles y/o barritas, pero durante mis dos primeros maratones, me llevaba bolsitas de frutos secos que consumía durante la carrera. Es una estrategia que entrenaba durante los medios maratones previos a la gran cita.

 

Para mi tercer maratón hice un medio maratón a 3:57 min/km y lo pasé fatal al comer mis frutos secos y respirar, ahí sentí la necesidad de agilizar la ingesta de energía. Luego empecé a probar diferentes marcas de geles, siendo lo más importante igualmente  entrenar y decidir los tiempos para ingerir esos geles.

 

Después de varias pruebas y leer varios consejos me decidí por tomar tres geles en carrera más uno de magnesio para evitar rampas y  llevaría un cuarto para evitar bajones ( también por el efecto psicológico).
Tomé geles a la hora de carrera y de igual manera a la hora y media. El de magnesio lo tome a las dos horas y el último a las dos horas y veinticinco minutos.
Si mal no recuerdo en mi última maratón, marzo 2017 y mejor registro, tomé el cuarto gel en el km 40 aproximadamente.

 

 Acabamos con la nutrición post-maratón:

Aquí la nutrición se adaptó al plan de recuperación. Al igual que en la fase previa al maratón es el plan de entrenamiento el que marca qué voy a elegir para comer.

 

Si bien los primeros días de descanso comía sin restricciones,  en cuanto empezamos a entrenar, aunque fuera suave, volvimos de forma natural a tener en cuenta el esfuerzo de cada sesión para priorizar un tipo de nutrientes sobre otros, es ya una forma habitual de decidir.

 

A modo de reflejar los logros con mi experiencia os diré que llevo tres años y medio como corredor. He perdido 10 kg de peso y bajado dos tallas ( talla 36 de pantalón y talla S de camiseta). Si bien he ganado peso después de bajar tanto, no he ganado volumen si no musculatura habiendo recuperado unos cuatro kg en total, sobre todo en los meses que he mejorado mi marca en los 10 km (38:29).

 

Twitter: @Juanma_ak

Germán Anzola

German Anzola

 

He corrido dos años consecutivos los 42 de CAF. Sobretodo para el segundo, mi alimentación estuvo bien planificada y no tuve los contratiempos del primero, que fueron muchos calambres, entre otras.

Me funcionó, la semana previa, ir reduciendo, a medida que se acercaba el día, las proteínas y aumentando los carbohidratos. También durante esa semana, comí todo bastante salado y tomé mucha agua diariamente, de manera de que cada vez que orinara fuera transparente.

Durante el maratón consumí sal cada 5km para evitar tanto deshidratación como calambres. De igual manera ingerí el equivalente a 60gr aproximadamente de carbo en bocadillos y geles cada 45 minutos aproximadamente, después de los primeros 10km. Eso me mantenía prácticamente rumiando todo el trayecto, pero me sirvió.

Después del maratón? Pues inmediatamente al terminar me como todo lo que me dan en la llegada. Sándwich con queso, galletas, cambur, naranjas y Gatorade. Luego, ya recuperado, pasta y cerveza para celebrar.

Twitter@germananzola

 

Hector Cordova

HECTOR

Ya llevo 5 maratones en todos la alimentación y la estrategia a sido similar y espero repetir este año.

en el Pre pues llevo una dieta personalizada por mi Nutriologa, unas 2100 calorías, una semana antes sube a 2600 una noche antes solo subo dos porciones más de carbos y mucha agua.

Cuando voy corriendo consumo mucha agua y a medio maratón me como 2 rebanadas de pan con nutella y lo que ofrezca la gente en la calle.

Al finalizar más hidratación y comida alta en carbos y ya en la noche todo a la normalidad de mi dieta, en los dos últimos maratones del año pasado solo hubo una semana de diferencia, nada recomendable pero mi nutriologa me subió a 2800 calorías la dieta por esa semana, solo entrene 3 días leve y a darle, fueron los maratones de aguascaliente y Gdl 2016.

Twitter: @Heck1123

Jacky Ramirez

Jacky Ramirez

PRE carrera: tres días de carga de carbo. Día anterior al maratón dos litros de jugo de fruta.

Durante la carrera: un gel cada 8 kilómetros y gatorade y post: fruta, carne, ensalada, además, consumo habitualmente BCAA, glutamina, fierro y multivitaminicos.

Twitter: @JackyRamirezA

Elvira Carrera

Elvira carrera

Llevo 16 maratones corridos, voy por el numero 17 con el MaratonCDMX, y tengo 16 años corriendo del 2001 a la actualidad, y 34 años d edad, nunca me he lesionado, es importante calentar y estirar antes y después de correr.

Para el desgaste de las articulaciones mi aliado es la glucosamina con condroitina, multivitaminicos, complejo b, y una alimentación balanceada en general. Realmente carne roja la consumo muy poco y puerco no lo consumo, pero todo lo demás si, de manera balanceada.

la hidratación también es de suma importancia y soy fan del aguacate siempre uno diario.

Twitter: @Elvira22Carrera

Alejandra Lopez

Alejandra Lopez

El entreno en serio lo comienzo 4 meses antes y la alimentación también, empezando a cargar mas, ya que gasto mucho mas, añado otra media mañana mas y 2 meriendas.

En las tiradas largas un buen desayuno con fruta, proteína y carbohidratos 2 horas antes y luego me tomo un plátano 1h antes.

Al mes siguiente seguimos con la misma alimentación y bajando la grasa corporal , reduzco la grasa corporal al 14% continuo comiendo mucha verdura, pollo, pavo, pescado blanco, frutos secos y ensaladas con aguacate.

la semana antes del maratón,  hago la carga de hidratos y glucógeno para no perder energía durante el maratón. La semana siguiente al maratón que me la tomo de descanso 3-4 días al menos, al reves tomo mucha mas proteína para regenerar las microruturas musculares.

Twitter: @Eskeletor39

Andres Cachima

Andres Cachima

Normalmente la alimentación me la cuida mi nutricionista pero lo idea es una alimentación balanceada.

En entrenamiento aumento La cantidad de calorías entre 3500mil a 4000mil diarias, baja en grasas malas, equilibrada en proteínas y carbohidratos, con poca ingesta de lácteos.

Durante la carrera lo normal es comer geles, pastillas de sal y bebidas ISOtonicas (full hidratación). Después del entrenamiento apenas terminó como algo de carbohidratos o algún batido que me ayude a recuperar, si no tengo a la mano nada de eso, alguna barra de cereal.

Pero cómo le comentó a mis amigos esto es lo que me funciona a mi, hay maratonistas que comen de todo y antes del maratón aumento la cantidad de carbohidratos.

Twitter: @mascaroto

Marcelo

Marcelo

Pre, 3 días antes cargue un poco más de hidratos de carbonos lentos, y las ultimas dos cenas hidratos simples, el desayuno fue el habitual.

En la carrera cada 45 minutos un gel y post carrera nada extraordinario, no tenia ningún plan de nutrición

Twitter: @Vamoslobo

 

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Luis Ramirez
Luis Ramirez
Experto en entrenamiento funcional y autor de contenido