alimentacion para correr 5 y 10 kilometros

Conoce La Adecuada Alimentación Para Correr 5 y 10 Kilómetros

Alimentación para correr 5 y 10 kilómetros

Alimentarse de manera correcta es sumamente importante para el entrenamiento de una carrera, ya sea un maratón(42 kilómetros), medio maratón(21 kilómetros), o una de 5 y 10 kilómetros. Correr es uno de los ejercicios físicos con mayor gasto calórico, así que si eres de los que corres a menudo, deberás tener una correcta nutrición. Por tal motivo hoy les traemos la correcta alimentación para correr 5 y 10 kilómetros.

Al realizar carreras de 5 y 10 km los músculos utilizan los carbohidratos como combustible, aunque no son lo suficiente para disminuir los depósitos musculares de glucógeno. Debes saber que mientras mayor sea la intensidad del ejercicio, existirá mayor oxidación de carbohidratos.

Por ello, es importante al momento de la carrera estar bien cargados los músculos de glucógeno.

Recomendaciones Generales

  1.  No realizar ningún tipo de cambios en la alimentación, debes evitar a como de lugar consumir bebidas y alimentos nuevos previo a la competencia.
  2.  Consumir mas carbohidratos nutritivos como la pasta, arroz, quinoa, verduras harinosas, pan y frutas, y de igual manera disminuir la cantidad de proteína (carnes rojas y blancas).
  3. Tratar de consumir mas de un litro de alguna bebida deportiva cargada de  carbohidratos y electrolitos.
  4. Aumentar el consumo de sodio, agregando mas cantidad de sal a sus comidas. Aquellas personas hipertensas deben consultar a un médico antes de agregar mas sodio a su dieta.
  5. Mantenerse muy bien hidratado previo a la carrera. Existe una manera de saber si usted se encuentra hidratado, el cual es por medio de la orina, se recomienda que sea clara, sin olor y abundante.

Alimentación del día previo a la carrera

El día previo a la carrera es sumamente importante hidratarse bien. Incluso si existe algún déficit de la semana, es momento de corregirlo, así que, hidratate bien el día previo.

Debes saber que el día antes de tu carrera es fundamental que aumentes la ingesta de carbohidratos para poder que tus músculos estén cargados de combustible. Para ello lo ideal es que aumentes las porciones en cada comida.

Los carbohidratos en tus comidas siempre deberían estar acompañados de proteína y debes ser algo estricto en el consumo de grasas

Ejemplos de comidas:

  • Fideos con atún o salsa boloñesa
  • Arroz con pollo
  • Filete de merluza con patatas asadas al horno
  • pizza

El día previo a la carrera lo recomendable es realizar un almuerzo cargado de carbohidratos( sin olvidar la proteína) y una cena moderada manteniendo el mismo régimen de carbohidratos y proteínas.

Alimentación antes de la carrera

El día de tu carrera, la cantidad o tamaño del desayuno dependerá del tiempo que falte para empezar dicha carrera. Es decir que entre más tiempo falte para competir, mayor puede ser tu comida. Si vas a consumir una comida fuerte, debe realizarse aproximadamente 3 horas antes de la salida, de modo que exista suficiente tiempo para poder realizar adecuadamente la digestión.

Al despertarse el día de la carrera es primordial ajustar la hidratación. Entre 3 y 4 horas previas a la carreras deberás consumir unos 5-7 ml/kg de agua.  Es importante que consumas la correcta cantidad y no más, ya que puedes querer ir por demás al baño.

Para el desayuno del día de la carrera es de mucha importancia recordar el no intentar probar nada nuevo. Evita si es posible el consumo de leche pues es un gran estímulo intestinal.

Es muy importante que esta comida sea muy baja grasa y en fibras, esto para poder facilitar la digestión.

Algunos desayunos:

  • Pan integral con mermelada, cambur y agua.
  • Cereales integrales
  • Pan blanco con queso bajo en grasa y agua
  • Panqueques o waffles con jalea o miel

Es recomendable entre los 15 y 30 minutos antes de la carrera consumir una barra energética, esto para elevar los niveles de azúcar en la sangre y que exista más energía disponible al comenzar tu carrera. Debes saber que el consumo de la barra energética lo puedes hacer siempre y cuando lo hayas consumido en los entrenamientos previos a la carrera, en caso de que no lo has hecho, no la consumas, ya que no debes probar nada nuevo el día de tu carrera.

Durante la carrera

Durante la carrera es sumamente importante mantenerte hidratado y evitar la sensación de sed. Así que debes hidratarte con agua y si es posible con alguna bebida deportiva, tomándola en pequeños sorbos a intervalos regulares.

Es posible que el lugar donde corras exista mucho calor y humedad, así que debes hidratarte de manera correcta ya que si llegas a deshidratarte, disminuirá la producción de sudor, lo que generara un aumento de la temperatura corporal, por lo cual aparecerá la fatiga con riesgo de golpe de calor.

Luego de la carrera

Al haber culminado la carrera es muy probable que no hayas logrado beber todo lo necesario. así que toma el líquido necesario hasta que tu orina sea clara y abundante. Lo recomendable es que elijas una bebida deportiva ya que te repondrá los carbohidratos, electrolitos y líquido que perdiste al sudar.

Durante los 30-45 minutos de haber culminado la carrera puedes ingerir algún tipo de snack alto en carbohidratos como por ejemplo:

  • Fruta
  • Barra de cereal
  • Copos
  • Leche chocolatada

Sin embargo si aun no te da hambre, es suficiente una correcta hidratacion con tua bebida deportiva. Eso si, a la hora del almuerzo debes realizar una comida muy completa cargada de carbohidratos para poder volver a llenar los depósitos y no olvidar la proteína para ayudar con la recuperación de las células musculares.

Para finalizar

Una adecuada y correcta alimentación durante toda la etapa de tu entrenamiento te sera de gran ayuda para tener más energía, y poder cumplir correctamente con el plan, mejorando la recuperación y ayudando a la reparación de tejidos.

El mejorar la alimentación un día antes de la carrera, es igual a entrenar solo el día anterior a dicha carrera.

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