Alimentación para bajar de peso

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Existen muchas maneras de perder peso de manera rápida, existen opciones son sanas y otras no tanto, unas se pueden llevar a largo plazo y otras no, sin embargo, hoy hablaremos todo sobre la alimentación para bajar de peso.

Entre los planes de dieta comunes están los que te dejan con hambre o insatisfecho. Siendo estas las las principales razones por la cual puede resultar difícil llevar una dieta.

Aunque debes saber, no todas las dietas poseen este efecto. A continuación vamos a mencionar 3 pasos para llevar una correcta alimentación para bajar de peso, basados en la ciencia:

Alimentación para bajar de peso según la ciencia

1- Reduce los carbohidratos

En la pérdida de peso es muy importante reducir la ingesta de azúcares y almidones, o carbohidratos.

Al realizar esto, tus niveles de hambre se reducen y generalmente terminas comiendo significativamente menos calorías.

¿Y que pasa si bajo el consumo de carbohidratos? Lo que pasará es que en lugar de quemar carbohidratos para conseguir energía, el cuerpo buscara obtener energía de nuestro depósito de grasas almacenadas.

Otro gran beneficio de disminuir los carbohidratos es que bajan los niveles de insulina, lo cual ayuda a que los riñones se deshagan de ese exceso de sodio y agua.

Según algunos nutriologos, no sería raro perder hasta 10 libras (4,5 kg), incluso más, en la primera semana de comer de esta manera. Esta pérdida rápida pérdida de peso incluye tanto la grasa corporal como el peso del agua.

Un estudio realizado en mujeres sanas con obesidad pudo afirmar que una dieta muy baja en carbohidratos era mucho más efectiva que una dieta baja en grasas para la pérdida de peso a corto plazo.

Dicha investigación sugiere que una dieta baja en carbohidratos puede disminuir el apetito, lo que podria llevarlo a comer menos calorías sin pensarlo o sentir hambre. 

En pocas palabras, reducir los carbohidratos puede conducir a una pérdida de peso rápida y fácil.

2- Coma proteínas, grasas y vegetales

En tu alimentación para bajar de pesocada una de las comidas del día debe estar presente una fuente de proteína. La cual puede ir acompañada de una fuente de grasa y vegetales bajos en carbohidratos.

3- Levantar  pesas al menos 3 veces por semana

No se requiere realizar ejercicio para perder peso, pero la verdad tendrás grandes beneficios Al entrenar, quemarás muchas calorías y podrás evitar que el metabolismo se desacelere, lo cual es un efecto común en la pérdida de peso.

Los estudios realizados a dietas para bajar de peso en las que se comen pocos carbohidratos mostraron que puedes ganar un poco de músculo mientras pierdes grandes cantidades de grasa corporal .

Si levantar pesas no es una buena opción para ti, bastará con realizar ejercicios cardiovasculares como caminar, trotar, correr, andar en bicicleta o nadar. Tanto el cardio como el levantamiento de pesas pueden ayudar a perder peso.

4- Comer dos o tres comidas por día

Comer 5 o 6 veces al día no es lo ideal si tienes una alimentación para bajar de peso. El comer 2 0 3 veces al día ayudara a disminuir su consumo de carbohidratos entre 20-50 gramos por día, por lo cual le sera mas fácil perder peso.

Alimentación para bajar de peso: Macronutrientes

Comer mucha proteína es muy importante en un plan de alimentación para bajar de peso.

La evidencia nos dice que comer muchas proteínas puede elevar el gasto de calorías en 80-100 calorías por día.

Las dietas que son ricas en proteínas pueden reducir los antojos y los pensamientos obsesivos sobre la comida hasta un 60%, podrás bajar a el deseo de comer a altas horas de la noche y hacerte sentir lleno.

Cuando se trata de la pérdida de peso, la proteína es un nutriente crucial para pensar.

Las fuentes de proteínas saludables incluyen:

• Carne: carne de res, cerdo cordero y pollo.
• Pescados y mariscos: salmón, trucha y camarones
• Huevos: huevos enteros con la yema.
• Proteínas de origen vegetal: frijoles, legumbres y soja.

Vegetales bajos en carbohidratos

No hay que tener miedo de cargar tu plato con verduras bajas en carbohidratos. Están llenos de nutrientes y puedes comer cantidades muy grandes sin consumir más de 20–50 carbohidratos al día.

Una dieta que se base en fuentes de proteínas magras y vegetales posee toda la fibra, vitaminas y minerales que se necesita para estar saludable.

Muchas verduras son bajas en carbohidratos, incluyendo:

• Brócoli
• Coliflor
• Espinacas
• Tomates
• Col rizada
• Coles de Bruselas
• Repollo
• Acelgas
• Lechuga
• Pepino

Grasas saludables

Comer grasas es muy importante al intentar llevar una alimentación para bajar de peso con carbohidratos y grasas bajos al mismo tiempo será muy difícil a largo plazo.

Las fuentes de grasas saludables incluyen:

• Aceite de oliva
• Aceite de coco
• Aceite de aguacate
• Mantequilla

Datos importantes a saber en una alimentación para bajar de peso

Si es necesario, puedes tomar un día libre por semana donde se coma más carbohidratos. Mucha gente elige hacer esto el día sábado.

Es muy importante elegir fuentes sanas de carbohidratos como la avena, arroz, quinua, papas, batatas y frutas. Si debes hacer una comida trampa y comer algo no tan saludable, no hay problema, hazlo.

Debes limitar esto a un día de carbohidratos más alto por semana. Y es muy importante saber que si no estás bajando los carbohidratos el resto de días de la semana, es posible que la pérdida de peso sea lenta.

Puedes aumentar algo de peso de agua durante el día de realimentación ¡ Pero no te preocupes! Lo perderás de nuevo en los próximos 1 a 2 días.

¿Qué pasa con las calorías y el control de las porciones?

Al llevar una alimentación para bajar de peso no es necesario el contar calorías siempre y cuando puedas mantener un consumo muy bajo de carbohidratos y alto en proteínas, las grasas y las verduras.

Existen muchos contadores de calorías en line y gratis. Un ejemplo es la aplicación MyFitnessPal el cual es una buena opción a la hora de contar calorías.

10 consejos para llevar una alimentación para bajar de peso

Aquí encontrarás 10 consejos que te ayudarán en tu alimentación para bajar de peso

1. Que tu primera comida del día sea alta en proteínas. Al realizar una primera comida rica en proteínas está podría disminuir los antojos y la ingesta de calorías en todo el día.
2. Eliminar las bebidas azucaradas y los jugos de frutas. Estas 2 son algunas de las cosas más engordantes que puedes consumir.
3. Beber agua antes de cada comida. Un estudio que se realizo demostró que beber agua media hora antes de las comidas eleva la pérdida de peso en un 43% durante 3 meses.
4. Tratar de elegir alimentos correctos para bajar de peso. Ciertos alimentos son mejores para la pérdida de peso que otros. 
5. Consumir fibra soluble. Estudios han podido demostrar que las fibras solubles pueden ayudar a gran escala la pérdida de peso. Los suplementos de fibra como el glucomanano también pueden ayudar.
6. Bebe café o té. La cafeína eleva su metabolismo en un 3–11%.
7. Trate de que su dieta para bajar de peso sea alimentos integrales. Son más sanos, sacian más y son mucho menos propensos a causar comer más de lo que se debe.
8. Comer lentamente. Si comes rápido puedes llevar a un aumento de peso con el tiempo, mientras que comer lentamente te hará sentir mucho más lleno y eleva las hormonas para adelgazar
9. Pésate todos los días. Los estudios han podido mostrar que aquellas personas que se pesan a sí mismas a diario pueden tener mayor probabilidades de perder peso y no recuperarlo durante mucho tiempo.
10. Duerme bien. El descansar bien es sumamente importante por muchas razones, y dormir mal es uno de los factores más influyentes para el aumento de peso.

¿Que tan rápido se pierde peso en una dieta para perder peso?

En una alimentación para bajar de peso se puede perder entre 5–10 libras (2.3–4.5 kg) de peso, incluso más, en la primera semana del plan de dieta, y luego perder peso constantemente luego de eso.

Si eres nuevo en una dieta para bajar de peso, perder kilos puede ser mucho mas rápido. Cuanto mayor peso se tenga que perder, más rápido lo perderá.

Durante los primeros días,  es probable que puedas sentirte un poco extraño. Ya que el cuerpo está acostumbrado a eliminsr los carbohidratos, y puede tomar tiempo acostumbrarse a quemar grasa.

Algunas personas logran experimentar la «gripe ceto» o «gripe baja en carbohidratos». Pero suele terminar a tan solo pocos días.

Luego de los primeros días, la mayoría de las personas hablan de sentirse muy bien, con aún más energía que antes.

Otros beneficios de una alimentación para bajar de peso

• Los niveles de azúcar en la sangre disminuyen notoriamente en las dietas bajas en carbohidratos.
• Los triglicéridos tienden a bajar.
• El colesterol LDL (malo)  se reduce
• El colesterol HDL (bueno) se eleva
• La presión arterial mejora ampliamente 

Las dietas para bajar de peso con bajo consumo en carbohidratos pueden ser tan fáciles de seguir como las dietas bajas en grasas.

La línea de fondo en un plan de alimentación para perder peso

Al bajar los carbohidratos y los niveles de insulina, se puede experimentar falta de apetito y el hambre. Esto eliminará las razones principales por la cual a menudo se complica mantener un plan de pérdida de peso.

En este plan para perder peso es posible que puedas comer alimentos sanos hasta que estés lleno y aún así logres perder una cantidad importante de grasa. La caída inicial en el peso del agua puede llevar perder peso en pocos días. La pérdida de grasa podrá llevar más tiempo.

Hay estudios que comparan las dietas bajas en carbohidratos y grasas y concluyen que una dieta para perder peso baja en carbohidratos puede hacer que logres perder hasta 2 veces más peso que una dieta baja en grasas y restringida en calorías.

Si tienes diabetes tipo 2, hable con su medico antes de realizar cualquier cambio, ya que este plan de alimentación para bajar de peso puede disminuir  su necesidad de medicamentos.

Cómo perder peso y no recuperarlo

Encontramos una manera más sencilla para llevar una alimentación para bajar de peso. Estos consejos pueden ayudar a evitar problemas en la dieta y así lograr tener éxito duradero en tu objetivo.

Controla la alimentación emocional

Es muy importante saber que no siempre se comer para satisfacer el hambre. A veces se recurre a la comida al momento de estar estar estresados o ansiosos, lo cual puede arruinar la dieta para perder peso y así ganar algunos kilos.

¿Eres de los que comes cuando está preocupado, aburrido o tan solo cuando te sientes solo? ¿Comes bocadillos viendo Netflix al final de un día estresante? Reconocer sus problemas de alimentación ayudará a combatirlos en su objetivo de pérdida peso.

¿Que hacer con estos problemas emocionales para perder peso?

• Estresado: Debes tratar de conseguir maneras más saludables que puedan calmarte. Intenta practicar yoga, meditación o sumergirse en un baño caliente.

• Bajo consumo de energía: Tratar de encontrar otros estímulos a mediados de la tarde. Intenta caminar al aire libre, escuchar música energizante o tomar una pequeña siesta.

• Solitario o aburrido: Debes comunicarte con los demás antes de alcanzar el refrigerador. Llama a un amigo que te haga reír, saca a dar un paseo a tu perro o simplemente lee un libro , centro comercial o parque, donde sea que haya gente.

• Práctica comer conscientemente: Evitar las distracciones al momento de comer. Trata de no comer mientras trabajas, mira televisión o mientras conduce. Es demasiado fácil comer en exceso sin pensar.

• Presta atención: Coma despacio, saboreando cada olor y textura de la comida. Si su mente divaga, debes llevar la atención a su comida y a su sabor.

• Deja de comer antes de que te sientas lleno:  Se necesita bastante tiempo para que la señal llegue al cerebro que ya ha tenido suficiente. No debes sentirte obligado a limpiar siempre su plato.

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